Tagesbedarf errechnen um ein Kaloriendefizit zu erreichen
http://www.fit4free.de/

2-3mal BB die Woche
2mal Ausdauer an trainingsfreien Tagen

Willst du ins Studio gehen?
Würde einen GK-Plan mit Grundübungen ala WKM empfehlen.

Fürs Cardio kannst du schwimmen, radeln, gelenkschonender Ergometer...
Joggen würde ich bei dem Gewicht am Anfang eher nicht.

Könnte dann so aussehen:
Mo:TE1
Di:30min
Mi:TE2
Do:Frei
Fr:TE1
Sa:30min
So:Frei