3er Split zum Masseaufbau

[knight]

mahlzeit!

generell ist das gerüst sicher in ordnung, allerdings würde ich die übungen/ satzaufteilung etwas anders gewichten und den komplexeren übungen mehr gewichttung zuordnen!

umgesetzt würde das für tag1 bedeuten (wenn du die satzzahl insgesamt pro muskelgruppe beibehalten willst):

bd mit der langhantel 4 sätze
sbd 2 sätze
iso 2 sätze (wobei ich diese beiden ebenfalls eher auf das lh-bd anrechnen würde)

alternativ würde ich zu folgendem raten:
bd mit der lh 6 sätze
sbd 4 sätze
und dann, evtl. und "just for fun" 2 isos wie z.b. butterfly

trizep:
4 sätze dipps/ nosebreakers
2-3 sätze am kabel (wobei ich da zum seil tendiere)

bizep:
s.o.
4sätze mit der lh
dazu 2-3 sätze kh oder kabel o.ä.



tag 2:
kniebeugen würde ich auf 6-8 arbeitssätze erhöhen, ausfallschritte eher nicht in betracht ziehen, da sie verglichen mit der kniebeuge zu wenig potential aufweisen um wirklich bestand zu haben und 2-3 sätze zu rechtfertigen, die man besser mit beugen verbringen könnte.

beinstrecker ist als ergänzung sicher eine möglichkeit (wenn auch nach richtigem beugen nicht mehr unbedingt von nöten)

der rest dieser te ist sicher gut, auch wenn ich evtl. das schulter-training in diese te aufnehmen würde.


3 tag:
komplexübungen wie lh-rudern (etc.) würde ich wieder schwerer gewichten, evtl auf kosten des lat-zugs (je nach gewollter satz-zahl)

eher würde ich jedoch auch die grundübung kreuzheben mit 6-8 sätzen gewichten, dazu dann 4 sätze lh-rudern (u.ä.), danach dann evtl. noch 2 sätze latzug.



gruß
knight

[Ron316]

vielen dank für deine sachliche kritik! werde mir deine ratschläge auf jeden fall zu herzen nehmen. werde mich auf jeden fall auf die grundübungen konzentrieren. je nach verfassung kann ich dann eh von einheit zu einheit entscheiden, ob ich z.b. beim brusttraining noch isos anhänge oder nicht.
beim beintraining werde ich wohl in der regel wirklich nur beugen. beinstrecken oder ausfallschritte evtl. mal als abwechslung, aber nicht in der regel! vielen dank hierfür.

wie sieht deiner meiner nach das schultertraining aus? denkst du, es ist zu wenig? oder kann ich in einer massephase auch mal getrost auf seitheben verzichten?

[knight]

morgen!

ich würde mit den shrugs beginnen, mit 4 sätzen. (shrugs kommen der npu-schulter-nacken-übung, dem farmers-walk einfach am nähesten!)
dann 2 sätze schulterdrücken (viel mehr werden nach den shrugs wohl auch nicht gehen).
am ende, wenn du magst, kannst du sicher noch seitheben einbauen (der zeiteinsatz dafür liegt ja bei insgesamt um die 2-3 minuten, für 2 sätze! ist aber in einer "massephase" wie sie dir vorschwebt sicher kein muß)


gruß
knight

[Ron316]

alles klar! danke für deine meinung.
dann konzentriere ich mich auf die shrugs und hänge einfach je nach verfassung noch ein paar sätze drücken und evtl seitheben dran!
welchen wh bereich schlägst du mir vor?
ich hätte gedacht in den schwersten sätzen so 4-6 wh, ansonsten in der regel 8-12, wobei es auch ab und an mal an die 20 werden können. wie findest du das?

[knight]

warte erstmal die rechnung ab...

mit 4 wdh's liegst du irgendwo im nirgendwo!
schau dass du zwischen 6-8 (max.10) wdh's liegst! außer beim beugen, da kannst du ruhig zwischen 12-15 liegen, je nach möglichkeit!

gruß
knight

[xXX666XXxx]

Ich finde die Satzzahlen allgemein zu hoch..
Bin kein Hit´er, aber acht Sätze Brust find ich schon ein wenig übertrieben..

Naja, man kann halt 100 Sätze mit 1% Intensität machen, oder eben einen mit 100%..
Jedem sein Glück..

[PhilippAlex]

Ich finds eher etwas wenig für nen 3er...