einbeinige kniebeugen (stellst dich irgendwo hinauf, mit kurzhanteln in jeder hand, und machst kniebeugen)

sissy squats. schwer zu erklären, aber ich versuche es mal: du haltest dich an etwas fest und lehnst den rücken nach hinten, aber die oberschenkel lehnst du nach vorne. oberschenkel und oberkörper bilden einen bogen. so ähnlich wie wenn du unter einer stange durchgehen willst, die leute auf hawaii machen das .... weisst du was ich meine?
wenn dus richtig machst spürst du eine starke dehnung in den quads. und wieder aufrichten.

halt dich an einer klimmzugstange fest, und klemm dir eine kurzhantel zwischen die beine und mach beincurls.

einseitiges wadenheben.

beinstrecken mit kurzhantel zwischen den füssen.

ausfallschritte mit kurzhanteln.

vorauserschöpfung mit sissy squats, und dann einseitige kniebeugen.

usw.

viel spass.