Mein "Kaum-Zeit-Trainingsplan" mit einigen Fragen

[pierre86]

Ok fragst ja einiges.

Fangen wir mal an, morgens um 5 Uhr ins Studio für ne halbe Stunde? Blödsinn, tritt aus dem Studio aus und investiere das gesparte Geld in ein Rack und eine Klimmzugstage. (Falls nicht genügend Gewichte hast, kauf dir auch die).

Dann trainierst du Dienstags Donnerstags und Samstags zu hause. Dann meckert deine Frau auch nicht und du brauchst nicht um 5 Uhr ins Studio.

Trainingspläne gibts hierfür genügend und du kannst mit den Vorraussetzungen alles zu hause machen.

Da machst du dann. Dienstags Brust/Bizeps: Bankdrücken flach (3 - 4 Sätze), Bankdrücken 30° oder negativ (Sätze), Fliegende (3 Sätze), für den Bizeps LH Curls und KH Curls, am besten Scotcurls (jeweils 3 Sätze)

Donnerstag Beine/Schultern/ggf. Bauch: Kniebeuge (3 Sätze), Ausfallschritt (3 Sätze), Nackendrücken (3 Sätze), Arnoldpresse (3 Sätze) und Seithenben (3 Sätze), bei Bauch Beinheben und Crounches (mit Belastung jeweils 3 Sätze bis max. 20 WDH.)

Samstags Rücken/Trizeps: Kreuzheben (3 Sätze), Klimmzüge weit (3 Sätze), Rudern (3 Sätze), Trizeps - Nosebraker also Trizepsdrücken (3 Sätze), Dips oder Reversedrücken (3 Sätze) und Trizepsdrücken im Untergriff (3 Sätze).

Für Kondition kannst dann noch laufen.

Ich würde dir eine Periodiesierung bei Brust, Schultern, Rücken und Trizeps empfehlen. Heißt die jeweils erstgenannte Übungen im 6 - 8 WDH. Bereiche, die zweite im 8 - 12 WDH. Bereich und die dritte im 15 - 20 WDH. Bereich.

Hoffe du kannst mit meinen Tips und meiner Meinung etwas anfangen, ich habe nämlich genau das selbe Zeitproblem wie du, stimme mit dir 100% überein und mache es selber so wie beschreiben.

MFG

[Stonemiller]

@PokerAce:

Die Frage sei Dir gestattet! Ich sitze als Staatsdiener von 6-15 Uhr hinterm Schreibtisch und mache danach - der Rubel muss schliesslich rollen - nach eine selbstständige Nebentätigkeit von 15-19 Uhr. Was, das verrate ich hier aber nicht.

@pierre86:

Wir bevölkern mit 3 Personen eine schon jetzt viel zu kleine 3-Zimmer-Wohnung: da kann ich mir kein Rack hinstellen. Die Hanteln und ein paar Scheiben sind kein Problem, die verschwinden unterm Bett. Zum Laufen fehlt mir nun wirklich die Zeit...


ICH BIN WIRKLICH RATLOS!!!!!!!!!!! Zumal ich mal wieder Angst davor habe, zuwenig zu machen. Deshalb tendiere ich schon Richting GK-Plan:

3x Woche: Klimmzüge, Dips, Kreuzheben, Kniebeugen


Was haltet Ihr davon? Und zuhause zusätzlich irgendwas?

[Stonemiller]

OHHHH NEIIIINNNNN!!!!!!

Ich sitze hier rum und mir gehen tausend Dinge gleichzeitig durch den Kopf... neuste Überlegung:

- erster Satz im Bereich 8-10 Wdh bis MV
- folgende 2 Sätze bis zum MV, Wdh egal

... oder lieber Pausensätze? Wer hat Erfahrungen?

Montag früh Studio (Brust)
KH-Bankdrücken
Fliegende
Dips

Montag abends Zuhause (Trizeps)
Nosebreaker
KH-Überkopfdrücken

Dienstag: Regeneration / Abends: Bauch

Mittwoch früh Studio (Rücken)
Klimmzüge weit OG
Klimmzüge parallel
Kreuzheben

Mittwoch abends Zuhause (Bizeps)
Langhantelcurls
KH-Konzentrationcurls

Donnerstag: Regeneration / Abends: Bauch

Freitag früh Studio (Beine)
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeugen
Waden stehend
Waden sitzend

Samstag: Regeneration / Abends: Bauch
Sonntag: Regeneration / Abends: Bauch





Los! Diskutiert!!!!!!!!!!!!!!
Wer weiß, was wir sonst noch alles einfällt.....




Stonemiller







P.S. Finde den letzten Plan am besten.

[mtrain]

Vielleicht hilf Dir das weiter:

Testosterone Nation - The Training Split Roundtable

[PokerAce]

nun mach dich doch nicht verrückt probier doch erstmal was von dem aus,was dir die leute hier gepostet haben und dann wirst du sehen was am besten wirkt

[pierre86]

habt ihr denn keinen keller oder eine garage?

heizlüfter rein und dann gehts los, habe ich auch schon hinter mir.

[gerdie111]

Hier mein Trainingsplan
Dienstag : Bankdrücken ( 1 Satz )
Curl LH ( 1 Satz )
Rumpfheben ( 1 Satz )

Samstag : Rudern LH liegend ( 1 Satz )
Bankdrücken eng ( 1 Satz )
Bauch ( 2 Sätze )

Vor jeder Übung noch ein Aufwärmsatz, und das Ganze als PIT Training. ( siehe HIT Forum ) Kann meine Beine nicht trainieren da ich Rheuma in den Kniegelenken habe. Jedes Training dauert ca. 30 Minuten. Das müßtest du doch hinbekommen auch wenn du wenig Zeit hast. Es ist sicher wenig Training doch dabei wirst du richtig gefordert.