zum einen frage ich mich weshalb du einen zweiten fred aufmachst, wenn schon einer zu deinem problem besteht.
dann: wie soll dir jemand alternativen zum bankdrücken sagen, wenn du nicht schreibst aus welchen gesundheitlichen gründen es nicht gemacht werden kann.
wenn du kreuzheben und kniebeugen wegen deinem hohlkreuz und der stauchung der ws nicht machen willst oder kannst, frage ich mich weshalb du frontdrücken dann mit im plan hast.
wenn deine gesundheitlichen probleme was die ws betrifft so gravierend sind, daß du in den meisten bereichen einschränkungen machen musst, wäre es auch interessant zu wissen, ob es eine selbstdiagnose ist, oder ob du inzwischen bei einem fachmann (arzt) gewesen bist und was der dazu sagt.

falls du bei keinem arzt warst, kann ich dir nur raten dies zu tun. irgendwelche selbst- und ferndiagnosen und zweifelhafte therapivorschläge, grade als anfänger, in die tat umsetzen zu wollen, halte ich für unverantwortlich.