Geht auch ohne pm:

pro Übung wird mit einem Gewicht begonnen, mit dem man versucht 6 Sätze a 6 Wdh zu schaffen mit 30 sec zwischen den Sätzen. Sobald 6 x 6 sauber ausgeführt werden kann, wird mit dem selben Gewicht im nächsten Training versucht 7 Sätze a 7 Wdh zu schaffen. Sobald das geht dann 8 Sätze a 8 Wdh. Sobald das geht wird das >Gewicht erhöht und wieder bei 6 x 6 angefangen.

Tag 1:
Bankdrücken
Lat Ziehen
Fliegende Bewegungen
Rudern sitzend
Beincurls
Unterarmcurls
Crunches (ohne Gewicht)

Tag 2: frei

Tag 3:
Nachendrücken
Beinpresse
Schrägbankcurls
Wadenheben
Trizepsdrücken
Beinstrecken
Beinheben ohne Gewicht

Tag 4: frei

Jedes Training sollte weniger als 60 min dauern