Habe mein Plan etwas abgeändert und würde mich um Kritik freuen. Mir gefällt der 4er splitt, weiss aber nicht ob es zu viele Übungen und die Anordung gut und sinnvol sind.

Bisher habe ich jetzt seit den 3 wochen etwa ~5 kilo abnehmen können. Bin von 92,5 auf 87, 6KG runter und versuche jede woche etwa 1- 0.5 kilo abzunehmen. Ich achte sehr auf meine Ernährung, esse ausgewogen, wie gesagt mit Eiweiß "überschuss" (1,5 - 2 g pro KG). Am Sonntag wie beschrieben habe ich meinen Refeed, an dem ich sehr drauaf achte nicht über 10g Fett zu kommen, viele Kohlenhydrate, Zucker vermeide ich allgemein.


Nocheinmal die Fragen kurz gefasst:

  • Anzahl der Übungen zu viel?
  • Sinnvoller Plan um Abzunehmen, gleichzeitig Muskeln auszubauen/möglichst keine zu verlieren?
  • Ich trainiere etwa 1h pro workout, letzter Satz bis zum Muskelversagen, ist das zuviel, zu wenig?
  • manchmal habe ich leichten muskelkater, meistens aber keinen, obwohl ich sehr hart Trainiere. Mach ich was falsch?
  • Einige meinen Bizeps und Trizeps am selben Tag trainieren ist nicht sehr sinnvoll, inwieweit kann man das bestätigen, kann ich ruhig weiter nach meinem Schema verfahren?
  • Meine Beine konnte ich am meisten steigern, wobei ich beim Oberkörper eher weniger im vergleich zu den Beinen Steigerungen erzielen konnte, ist das normal oder eine Veranlagung, Sache der Übung, trifft das bei den meisten zu?



Montag
vorher 10-15min. aufwärmen

Supersatz 1
  • Liegestütz mit Gymball 4 | 6 | 8 Wdhlg.
  • Rudern, vornübergebeugt im Obergriff 4 | 6 | 8 Wdhlg.

Supersatz 2
  • Fly 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  • Reverse Fly 6 | 8 10 Wdhlg.

Supersatz 3
  • Curl im Stehen 6 | 8 10 Wdhlg.
  • Französisches Pressen 6 | 8 10 Wdhlg.

Supersatz 4
  • Reverse Curl, im Stehen 6 | 8 10 Wdhlg.
  • Trizepsstrecken, im Liegen 6 | 8 10 Wdhlg.

Supersatz 5
  • Frontheben 6 | 8 10 Wdhlg.
  • Frontales Schulterheben 6 | 8 10 Wdhlg.



Dienstag
vorher 10-15min. aufwärmen

Supersatz 1
  • Kniebeugen vorne 6 | 8 10 Wdhlg.
    Ausfallschritt zur Seite 2x6 | 2x8 | 2x10 Wdhlg.

Supersatz 2
  • Fersen-Kniebeugen 6 | 8 10 Wdhlg.
    Wadenheben 10 | 12 | 15

Supersatz 3
  • Rümänische Deadlifts 5 | 7 | 9 Wdhlg.
    Deadlifts 5 | 7 | 9 Wdhlg.

Mittwoch

Erholung - Regenration
Cardiotraing 1h



Donnerstag

vorher 10-15min. aufwärmen

Supersatz 1
  • Aufrechtes Rudern 5 | 7 | 9 Wdhlg.
    Pressen aus dem Nacken 5 | 7 | 9 Wdhlg.

Supersatz 2
  • Rudern, vornübergebeugt im Obergriff 5 | 7 | 9 Wdhlg.
    Dreiecks-Liegestütz 6 | 8 | 10 Wdhlg.

Supersatz 3
  • Hammer-Curl 6 | 8 10 Wdhlg.
    Trizepsstrecken über dem Kopf 6 | 8 | 10 Wdhlg.

Supersatz 4
  • Reverse Curl, im Stehen 6 | 8 10 Wdhlg.
  • Trizepsstrecken, im Liegen 6 | 8 10 Wdhlg.

Supersatz 5
  • Frontheben 6 | 8 10 Wdhlg.
  • Frontales Schulterheben 6 | 8 10 Wdhlg.



Freitag

vorher 10-15min. aufwärmen

Supersatz 1
  • Kniebeugen vorne 6 | 8 10 Wdhlg.
    Ausfallschritt 2x6 | 2x8 | 2x10 Wdhlg.

Supersatz 2
  • Fersen-Kniebeugen 6 | 8 10 Wdhlg.
    Wadenheben 10 | 12 | 15

Supersatz 3
  • Rümänische Deadlifts 5 | 7 | 9 Wdhlg.
    Deadlifts 5 | 7 | 9 Wdhlg.


Samstag

Erholung - Regenration
Cardiotraing 1h

Sonntag

Erholung - Regenration
Refeed

(@ mods, falls es möglich ist, vielleicht ist der Thread im Anfängerforum besser aufgehoben, könnte daher verschoben werden, danke!)