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Hi!
Bin neu hier und allgemein noch sehr unerfahren..
Ich bin 20 und trainiere erst richtig seit nem 1/2 Jahr.
Mein Gewicht lag vor gut 1-2 Jahren bei etwa 110KG, das bei einer Größe von 1,83!
Zum Glück habe ich es geschafft durch Diäten reichlich abzunehmen und kam auf ein Gewicht von 83 KG. Nach einiger Zeit hab ich gemerkt, dass ich durch Krafttraining mehr erreichen kann, als ständig einer Diät zu folgen. Mittlerweile wiege ich etwa 90 KG und habe mir nun vorgenommen, die restlichen Fettpolster loszuwerden und durch Kraft- und Ausdauertraining mein Ziel nahezukommen.

Ich Trainiere nach einem Supersatzsystem und komme damit relativ gut mit klar. Erfolge machen sich bemerkbar, kann aber noch nicht wirklich darüber urteilen wie effektiv das Training ist, da meine Erfahrung bezüglich intensivem Muskeltraining momentan noch "lächerlich" ist. Mein Ziel ist es Fett abzunehmen, also ein Fokus auf Fettreduktion, jedoch versuche ich parallel Muskel aufzubauen oder zumindest diese nicht zu verlieren.

Ein Supersatz besteht aus zwei "gegenläufige" (wenn mans so nennen kann..) Muskelgruppenübungen, die nach einander im Wechsel durchgeführt werden. (Brust 4 Wdhlg. - Rücken 4 Wdhlg. , Brust 6 Wdhlg. - Rücken 6 Wdhlg., Brust 8 Wdhlg. - Rücken 8 Wdhlg.) Die Übungen erfolgen mit gleichbleibenden Gewichten.

Mein aktueller Plan schaut wie folgt aus:
- Vor jedem Training 1h Cardio
- Dehnen
- Trainiert wird zu Haus, nur mit LH, KH und Gymnastikball
- allgemein ausgewogene Ernährung, leichter Eiweißüberschuss

Workout 1: Tag 1, 7, 13, ... usw.

  • Supersatz 1
  • Liegestütz mit Gymball 4 | 6 | 8 Wdhlg.
  • Rudern, vornübergebeugt im Obergriff 4 | 6 | 8 Wdhlg.
  • Supersatz 2
  • Fly 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  • Reverse Fly 6 | 8 10 Wdhlg.
  • Supersatz 3
  • Curl im Stehen 6 | 8 10 Wdhlg.
  • Französisches Pressen 6 | 8 10 Wdhlg.


Workout 2: Tag 2, 8, 14, ... usw.

  • Supersatz 1
  • Kniebeugen vorne 6 | 8 10 Wdhlg.
  • Ausfallschritt zur Seite 2x6 | 2x8 | 2x10 Wdhlg.
  • Supersatz 2
  • Fersen-Kniebeugen 6 | 8 10 Wdhlg.
  • Einbeiniges Wadenheben 10 | 12 | 15


Pause: Tag 3, 9, 15, ... usw.

  • Erholung - Regenration
  • Cardiotraing 1h



Workout 3: Tag 4, 10, 16, ... usw.

  • Supersatz 1
  • Aufrechtes Rudern 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  • Pressen aus dem Nacken 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  • Supersatz 2
  • Rudern, vornübergebeugt im Obergriff 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  • Dreiecks-Liegestütz 6 | 8 | 10 Wdhlg.
  • Supersatz 3
  • Hammer-Curl 6 | 8 10 Wdhlg.
  • Trizepsstrecken über dem Kopf 6 | 8 | 10 Wdhlg.


Workout 4: Tag 5, 11, 17, ... usw.

  • Supersatz 1
  • Kniebeugen vorne 6 | 8 10 Wdhlg.
  • Ausfallschritt 2x6 | 2x8 | 2x10 Wdhlg.
  • Supersatz 2
  • Fersen-Kniebeugen 6 | 8 10 Wdhlg.
  • Einbeiniges Wadenheben 10 | 12 | 15


Pause: Tag 6, 12, 18, ... usw.

  • Erholung - Regenration
  • Cardiotraing 1h


Mich würde es wirklich interessieren wie ihr diesen Plan findet, was man verbessern könnte und ob es Sinnvoll ist nach diesem Supersatzsystem mit gleibleibenden Gewichten zu Trainieren.