schnelle KHs außer dextrose

[PUMPMASTER]

Über was für Dinge man sich den Kopf zerbrechen kann.

der körper kann doch das fett, welches er abspeichert, zur energiegewinnung heranziehen...

Sicher geht das, aber für die Auffüllung der Glykogenspeicher sind Kohlenhydrate notwendig.

Iss nach dem Training einfach eine Mahlzeit und gut ist. Du solltest die Ernährung ruhig etwas lockerer angehen. Ob nun 0,9g Traubenzucker besser als 1g sind, ist doch Quatsch. Du solltest dich besser mal fragen, ob überhaupt so hohe Mengen einfacher Kohlenhydrate notwendig sind, oder ob man nicht mit komplexeren Kohlenhydraten die gleichen Fortschritte erziehlt.
Bei mir ist es definitiv so gewesen, dass eine Vereinfachung der Ernährung, die nicht mehr punktgenaue Nahrungszufuhr, keinerlei negativen Einfluss auf meine Fortschritte hatte.

Die Postworkoutmahlzeit sollte schmecken und die reduzierten Glykogenspeicher auffüllen. Ich konsumiere ca. 100g Kohlenhydrate nach dem Training in Form von Haferflocken+Milch+Instantpulver.

einfache Kohlenhydrate + komplexe Kohlenhydrate + Protein

[rantanplan]

railkiller, Deine Aussagen sind zumindest teilweise nicht ganz richtig, wenngleich ich Dir prinzipiell nicht widerspreche.

1. Die Behauptung, dass PWN-Carbs einen Unterschied "wie Tag und Nacht" ergeben würden, ist meines Erachtens schlicht und einfach Unsinn. Um dies zu widerlegen, benötigt man nicht mal aufwendige Studien - da reicht die Alltagserfahrung völlig aus.

2. Die Glycogenspeicher müssen nicht gefüllt sein, um Muskelwachstum auszulösen. Die Praxis der möglichst schnellen Glycogenauffüllung ist vielmehr in Bezug auf die schnelle Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit relevant. In Bezug auf das Muskelwachstum ist das ganze aber indirekt relevant - Stichworte: Insulin und zellulärer Hydrationszustand (letzteres wahrscheinlich weniger).

3. Fakt ist, dass Zucker + Protein zusammen synergistisch wirken. Der optimale PWN-Shake besteht daher wahrscheinlich aus Protein und Zucker - das ist richtig. Dies habe ich auch nirgendwo bestritten - im Gegenteil! Der Synergismus dürfte aber vorrangig auf dem Insulineffekt beruhen und ist im Prinzip wohl unabhängig von der Glycogenresynthese, welche sowieso relativ lange Zeiträume beansprucht (manche Leute scheinen tatsächlich zu glauben, dass der Glycogenspeicher nach 1-2h wieder voll ist, was natürlich nicht so ist).
Aber sieht man sich die konkrete anabole/antikatabole Wirkung von Protein vs. Zucker an (also beide Faktoren unabhängig voneinander), wird deutlich, dass der Zuckereffekt selbst weniger stark zu sein scheint. Oder anders: Zucker macht scheinbar erst in Verbindung mit Protein wirklich Sinn, während Protein bereits allein bzw. auch ohne Zucker den Muskelanabolismus in Gang setzt.


Im Übrigen wird der PWN-Shake (sei es nun Zucker oder Protein oder beides) wahrscheinlich grundsätzlich von vielen Leuten mehr oder weniger stark überschätzt (was nicht bedeuten soll, dass er prinzipiell unsinnig ist).
Man sollte auch nicht vergessen, dass hier durchaus noch immer Forschungsbedarf besteht.

4. Es ist mittlerweile ein allgemein bekannter Fakt, dass die Proteingabe vor bzw. nach dem Training anabole Reaktionen auslöst.

Literatur:

Andersen et al.: The effect of resistance training combined with timed ingestion of Protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.[abstract].

Borsheim et al.: Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71 [abstract].

Borsheim et al.: Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004 Feb;96(2):674-8.

Borsheim et al.: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.

Tipton et al.: Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.

Tipton, Wolfe: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.

Willoughby et al.: Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2006 Sep 20 [abstract].

Manninen: Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med. 2006 Nov;40(11):900-5.

Wilson, Wilson: Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(1):7-27, 2006.

Bohe et al.: Human muscle Protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study. In: J. Physiol. 2003, Oct. 1 (552), S. 315-324.

[alkmaster]

Über was für Dinge man sich den Kopf zerbrechen kann.



Sicher geht das, aber für die Auffüllung der Glykogenspeicher sind Kohlenhydrate notwendig.

Iss nach dem Training einfach eine Mahlzeit und gut ist. Du solltest die Ernährung ruhig etwas lockerer angehen. Ob nun 0,9g Traubenzucker besser als 1g sind, ist doch Quatsch. Du solltest dich besser mal fragen, ob überhaupt so hohe Mengen einfacher Kohlenhydrate notwendig sind, oder ob man nicht mit komplexeren Kohlenhydraten die gleichen Fortschritte erziehlt.
Bei mir ist es definitiv so gewesen, dass eine Vereinfachung der Ernährung, die nicht mehr punktgenaue Nahrungszufuhr, keinerlei negativen Einfluss auf meine Fortschritte hatte.

Die Postworkoutmahlzeit sollte schmecken und die reduzierten Glykogenspeicher auffüllen. Ich konsumiere ca. 100g Kohlenhydrate nach dem Training in Form von Haferflocken+Milch+Instantpulver.

einfache Kohlenhydrate + komplexe Kohlenhydrate + Protein

ich esse etwa 3/4 stunde nachm training etwas fleischiges mit komplexen KH...du meinst also direkt nachm training würd mir auch ein whey shake ohne zusätze reichen oder wie

[railkiller]

1. Die Behauptung, dass PWN-Carbs einen Unterschied "wie Tag und Nacht" ergeben würden, ist meines Erachtens schlicht und einfach Unsinn. Um dies zu widerlegen, benötigt man nicht mal aufwendige Studien - da reicht die Alltagserfahrung völlig aus.

Wenn dies deines Erachtens Unsinn ist, dann soll es so sein. Meine Alltagserfahrung sagt da was anderes, was sich auch in Leistungen vieler widerspiegelt.

2. Die Glycogenspeicher müssen nicht gefüllt sein, um Muskelwachstum auszulösen. Die Praxis der möglichst schnellen Glycogenauffüllung ist vielmehr in Bezug auf die schnelle Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit relevant. In Bezug auf das Muskelwachstum ist das ganze aber indirekt relevant - Stichworte: Insulin und zellulärer Hydrationszustand (letzteres wahrscheinlich weniger).

Muskelwachstum wird u.a. erst dann ausgelöst, wenn der Körper seine vor dem Training vorhandene Leistungsbereitschaft wieder hergestellt hat!

3. Fakt ist, dass Zucker + Protein zusammen synergistisch wirken. Der optimale PWN-Shake besteht daher wahrscheinlich aus Protein und Zucker - das ist richtig. Dies habe ich auch nirgendwo bestritten - im Gegenteil! Der Synergismus dürfte aber vorrangig auf dem Insulineffekt beruhen und ist im Prinzip wohl unabhängig von der Glycogenresynthese, welche sowieso relativ lange Zeiträume beansprucht (manche Leute scheinen tatsächlich zu glauben, dass der Glycogenspeicher nach 1-2h wieder voll ist, was natürlich nicht so ist).
Aber sieht man sich die konkrete anabole/antikatabole Wirkung von Protein vs. Zucker an (also beide Faktoren unabhängig voneinander), wird deutlich, dass der Zuckereffekt selbst weniger stark zu sein scheint. Oder anders: Zucker macht scheinbar erst in Verbindung mit Protein wirklich Sinn, während Protein bereits allein bzw. auch ohne Zucker den Muskelanabolismus in Gang setzt.

Na da haben wir beide Recht. Dass die Glykogenauffüllung nicht innerhalb 1-2 h vonstatten geht, sollte jedem klar sein, jedoch gilt, desto schneller damit begonnen wird, desto besser, sprich "anaboles Fenster"!

Im Übrigen wird der PWN-Shake (sei es nun Zucker oder Protein oder beides) wahrscheinlich grundsätzlich von vielen Leuten mehr oder weniger stark überschätzt (was nicht bedeuten soll, dass er prinzipiell unsinnig ist).
Man sollte auch nicht vergessen, dass hier durchaus noch immer Forschungsbedarf besteht.

Überschätzt oder nicht, die Einnahme ist optimal. Oder nicht nehmen = suboptimal!

4. Es ist mittlerweile ein allgemein bekannter Fakt, dass die Proteingabe vor bzw. nach dem Training anabole Reaktionen auslöst.

Bestreitet ja auch keiner.

Ich möchte da jetzt auch keine Grundsatzdiskussion draus machen, man kann es optimal machen oder eben suboptimal, entscheidet jeder für sich selbst.

[alkmaster]

ok, also welche dosis pro kg körpergewicht wird von euch als ausreichend empfunden...man beachte, dass ich etwa 3/4 stunde nach dem training zusätzlich eine große mahlzeit (also komplexe KH mit an bord) zu mir nehme
reicht bereits 0.5g oder sollte man mit 0.8g die sichere schiene fahren oder wie oder was?

[mattex]

Railkiller, wenn du schon alle Antworten von Andreas Frey übernimmst, solltest du wenigstens noch auf den Thread in seinem Forum verweisen, in dem genau das selbe durchgekaut wird.

[railkiller]

ok, also welche dosis pro kg körpergewicht wird von euch als ausreichend empfunden...man beachte, dass ich etwa 3/4 stunde nach dem training zusätzlich eine große mahlzeit (also komplexe KH mit an bord) zu mir nehme
reicht bereits 0.5g oder sollte man mit 0.8g die sichere schiene fahren oder wie oder was?

Ich würde mindestens 0.8g pro kg Körpergewicht zu mir nehmen.
0.8-1g sind eine gute Richtlinie.

[railkiller]

Railkiller, wenn du schon alle Antworten von Andreas Frey übernimmst, solltest du wenigstens noch auf den Thread in seinem Forum verweisen, in dem genau das selbe durchgekaut wird.

Habs in Zitat umgeändert.

[AndreasB]

ich kann jetzt hier nicht mit wissenschaftlichen artikeln protzen

aber ich würd ebenfalls wie rantanplan schon erwähnt hat einfach die kh kürzen, diese z.b. 80 g traubenzucker sind warscheinlich viel zu übertrieben.

ich nehm immer 3 esslöffel und gut ist ... das ist genauso wie mit creatine, damals MUSSTE man es mit traubenzucker nehmen... jetzt nehm ich es ohne und wirkt trotzdem.

ok vllt nicht ganz das gleiche aber man neigt natürlich zu übertreibungen und überdosierungen im bb.
und so aussagen wie "mit 80 g traubenzucker hab ich besser aufgebaut als mit 40" glaub ich einfach nicht ... weil so viele faktoren ne rolle spielen.

[rantanplan]

Muskelwachstum wird u.a. erst dann ausgelöst, wenn der Körper seine vor dem Training vorhandene Leistungsbereitschaft wieder hergestellt hat!

Das ist falsch! Und diese Behauptung wird auch nicht wahrer, indem Du sie möglichst oft wiederholst.

Meine Alltagserfahrung sagt da was anderes, was sich auch in Leistungen vieler widerspiegelt.

Kennst Du die Geschichte von der abergläubischen Ratte bei Watzlawick?