Also das hört sich reichlich wenig an. besonders dein Protein ist über den Tag ja kaum höher als 100g (wenn überhaupt). Wenn du das Ziel hast Muskeln aufzubauen solltest du ganz dringend gezielter essen. Und das grundlegend und nicht nur vor und nach dem Training.

Ich glaub du kannst schon ne ganze Ecke rausholen indem du dir angewöhnst ordentlich Mittag zu essen. Schön viel Fleisch mit Gemüse oder Reis. Wenn du das packst, dann kannst du mal über Supplemente nachdenken. Eiweiss kannst du als Shake vor und nach dem Training trinken (bei mir oft nur danach). Das mit der Cola ist sicher kein "hochwertiger Zucker". Sicher, Carbs sind Carbs aber ich habe mir angewöhnt mir nach dem Training einen Shake zu machen aus:

1 Banane
300ml Wasser
1 Kiwi
2 Esslöffel Banane Whey
1 Esslöffel Vanille Whey
grosser Schuss Honig
Hand voll Haferflocken

Der gleicht dann das wichtigste aus und schmeckt super.

Auch würde ich auf eine ausreichende Zufuhr ordentlicher Fette sorgen. 80g Fett am Tag hauptsächlich aus fettem Seefisch, Omega 3 und 6 haltigem Öl (Leinöl, Walnussöl und so). Das Fett kann man sich z.B. in einen Quark oder in den Shake mixen oder als Dressing über dem Salat. Da gibts viele Möglichkeiten.