Zum Training:
Mache im Grunde nen 4er Split
1)Brust
2)Rücken
3)Beine+Bauch
4)Schultern+Nacken

zusätzlich, wenn ich denn mal Lust habe, mache ich noch 1-2 mal Bauchtraining zuhause sowie 2-3 mal im Monat isoliertes Armtraining (Bizeps+Trizeps jeweils ca. 30 Minuten,also ne gute Stunde).Würde gerne öfter Arme trainieren aber dann merke ich das ich beim Brust und Rückentraining nicht genügend Power in den Armen habe...aber es reicht auch!

Den kompletten Plan mit Übungen erspar ich euch, zumal ich sehr nach Gefühl und Lust und Laune trainiere !

Zur Ernährung (teilweise sich wiederholend und einseitig,geht aber nicht anders da ich auf der Arbeit bin und es hier nur *******e in der Kantine gibt!):

Morgens (6 Uhr) : 4 Rühreier, 150 Gramm Pute + 2 Scheiben "Vollkornbrot", danach 150 Gramm Magerquark+Milch+Joghurt+Obst+Müsli (Kellogs Vollkorn)

Mittags (11 Uhr):
Gibt 2 Optionen:
1) 350 Gramm Magerquark+Milch+Joghurt+Kellogs
oder
2) 2 Scheiben Brot + 100 Gramm Pute , Proteinshake (On Whey, 1 Kappe) mit 300-500ml Milch



*Mist mein Chef kommt gerade* Fortsetzung folgt gleich !!!!!