1 Brötchen mit Marmelade und Käse
-> Statt Brötchen vielleicht Graubrot ?
1 Glas Orangensaft
ein vollkornbrötchen sollte es schon sein.
marmelade und käse ok ( vllt diat marmelade und käse, wenn du kein überflüssiges fett aufbauen willst )
orangensaft auch gut.

In der Schule (bis 13Uhr):
1 Brötchen, meistens mit Salami
Und 0,5l von dem ISO-Ligh Zeug ausm Aldi
-> Vielleicht stilles Wasser? Gibt ja diese stillen Wasser mit bisschen Geschmack?
die sache mit dem vollkorn... iso light ok, wasser ist aber besser.
salami, putenbrust oder tunfisch wär um einiges besser, da salamie großteils nur aus fett besteht.

Mittags dann normales Mittagessen:
Meistens etwas mit Fleisch und Gemüse.. Kartoffeln, Nudeln oder Reis...
Und auch öfter mal Salat..
optimal.

Während dem Training (~15-16.30Uhr):
Stilles Wasser mit Geschmack 0,75l
Dann zu Hause erstmal ein Glas Iso-Light..
nach dem training ist es sehr wichtig möglichst schnell den KH speicher wieder aufzufüllen max. 60 min nach dem train, vollkorn, müsli, unsw..

Abends (~19Uhr):
Meistens nichts mehr, aber immer 1-2 Bananen, 2-3 Äpfel und 2-3 Birnen.. Danach bin ich auch immer total satt...
nur obst am abend ist eindeutig zu wenig. ne dose tunfisch mit vollkorntoast, oder ein schönes sandwich mit tunfisch, käse oder light wurst... als nachtisch en becher magerquark oder fettfreien jogurt.

vor dem schlafen gehn sollte noch eine mahlzeit eingebaut werden ( weight gainer tuts auch)


man sollte alle 2-3 h eine mahlzeit zu sich nehmen.

Bin ja gerade noch im Aufbaustadium... So ein dicker Muskelprotz habe ich eigentlich nicht vor zu werden, aber man sollte es halt schon sehen..

Daher doch auch Masseaufbau?
glaub mir du wirst nich so schnell ein dicker muskelprotz, deswegen solltest du weitesgehend fettfrei und zuckerfrei essen, dass sich keine fettschicht ansetzt sondern muskelmasse...

mfg stonie