Versuch es mal mit sowas in der Art:

Tag 1

Trizeps
Dips
Trizepsdrücken am Kabelzug
French Press

Brust
Bankdrücken liegend mit Langhantel
Schrägbankdrücken
Fliegende ( Bank grade)
Bankdrücken liegend mit Kurzhanteln


Tag 2

Beine
Kniebeugen
Kreuzheben
Beinpressen
Beinstrecker
Beincurls

Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend


Tag 3

Schultern
Nackendrücken
Seitheben (sitzend oder stehend)
Frontheben

Nacken
Nackenziehen
Rudern stehend


Tag 4

Rücken
Klimmzüge
Langhantelrudern
Hyperextensions

Bizeps
Langhantelcurls stehend
Langhantelcurls sitzend
Konzentrationscurls