Zitat Zitat von backdoor
danke für eure antworten

also ich trainiere so:

Als aller erstes, bau mal die beine in dein TP ein =)

Montag:
Bust/SChulter/Bizeps

Schrägbankdrücken 8-12 wdh 3-4sätze
Fliegende 8-12 wdh 3-4sätze
und noch eine dehnungsübung

Seitheben 8-12 3
Schulterdrücken 8-12 3

Bizeps curls mit freihantel 8-12 3
konzentrations curls 10-12 3

Mittwoch
Bauch
Beine damit bin ich äusserst zufrieden

Freitag

Rücken/trizeps/bauch

Latziehen 8-12 4
Rudern 8-12 4
Latziehen an der stang *frei* 8-12 3

Trizeos drücken am kabelzug 8-12 3
trizepsdrücken mit der stang 8-12 3
mich slebst hochdrücken 8-12 3 (srry weiss nicht wie die übung heisst)

Schlafe täglich mindestens 8 1/2 stunden
nehme morgens abends und vorm zu bett gehen proteinshakes a 40g eiweiss du solltest dein gewicht mal 2 nehmen, dann hast du den eiweiß bedaurf den du decken musst... und 80 gr eiweiß am tag sind zu wenig... eiweiß ist auch nicht das einzige was eine rolle spielt bei der ernährung... du musst auch darauf achten das du einen überschuss an kcal hast und dass möglichst durch ->hochwertige<- Kohlenhydrate und ->hochwertiges<- Fett
Friendly Greetz
TKB