Kein wunder das du nicht zunimmst bei deiner Kalorienzufuhr. das training ist nebensächlich also ein guter 3er split tuts aber berechne mal deinen Kalorien grundbedarf den du so am tag hast vielleicht 2500kcal am tag musst halt ausrechenen. Dann nimm das ganze mal 1.5-2 und wenn du dir die nahrungsmenge gönnst wirst du auch wieder zulegen. Wer ist wie ein spatz kann nicht erwarten das er an gewicht zulegt. Und natürlich raten dir wieder einige nimm noch eiweissshakes aber die bringen auch nichts weil du dadruch auch kaum mehr kalorien hast. Du musst dich entscheiden entweder zulegen etwas fett riskieren oder mager bleiben
Ach und noch was zu dem plan der ist schrecklich ehrlich viel zuviel du verbrennst im training soviel kalorien die kriegst nie rein ausserdem ist ein 5er split mit so einem volumen absolut nicht geeignet um auzubauen!
teile deine kalorien ungefähr so auf 200 gramm eiweiss 450gramm carbs,150gramm fett viel omega3(walnussöl fischöl etc)das sind dann 3950 kalorien die verteilst du auf 6 malzeiten wichtig is die vor dem schlafen gehen kasein mit öl am besten nach dem training am besten 40 gramm whey und 80 gramm schnelle kohlehydrate, dann noch 3 gramm creatin am tag
Mach sowas in der art
1.Bankdrücken 4*6-10,K-Schrägbankdücken 3*6-10,Fliegende am KAbel 3*8-12
L-curl 3*8-12,K-curl 3*8-10,Einarmige Konzentrationscurl 2*10-12
2.Frontdrücken 3*6-10,Seitheben 3*8-12,Kurzhantelschulterdrücken 3*6-10
Shrugs 4*12-15, Kniebeugen 3*10-14, Beinpresse 3*10-14,Beinbizepscurl liegend 4*10-15
3.Klimmzüge weit 3-6-10,Rudern vorgebuegt 3*8-12, Rudern am Kabel, Klimmzüge eng untergriff,Hintere schulter am twintower, Frenchpress, Dips, Trizeposdrücken sitzend hinter kopf.
Naja und an 2 tagen noch etwas waden einbauen
Mach es so und du wirst aufbauen garantiert! wenn nicht lasss es bleiben und trainier so weiter bleib dünn und have a nice day
Mit sportlichen grüssen