Hallo!? Bitte zerreist ihn. Kritik erwünscht!

**beliar** · 15.07.2007, 14:59

Weiß nicht, wie es bei dir ist, die meisten leute würden auf keinen Fall Kreuzheben und kniebeugen an einem Tag machen und das würde ich auch nicht empfehlen.

**Stef1** · 15.07.2007, 15:08

Postet mir mal bitte so einen GK-Plan. Ich habe das mal über einen Zeitraum ausprobiert war aber nicht so begeistert....

**Franconio** · 15.07.2007, 16:08

Hallo Stef1,

Zitat von Stef1

Postet mir mal bitte so einen GK-Plan. Ich habe das mal über einen Zeitraum ausprobiert war aber nicht so begeistert....

Der wkm-Plan ist eigentlich ein GK-Plan, weil in jeder TE alle großen Muskelgruppen abgedeckt sind, auch wenn einmal Der Akzent mehr auf Brust und einmal mehr auf Schulter liegt. Was hältst Du davon (TE1 & TE2 im Wechsel; ein Tag Pause dazwischen):

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, French Press, Wadenheben
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken (*), Seitheben, Crunches

(*) Statt Frontdrücken auch Nackendrücken oder Military Press

Hier ist alles drin, was in Deinem ersten Plan enthalten ist, außer Bizepscurls, doch Bizeps wird eigentlich schon genug gefordert. Rückenstrecker muß durch Kreuzheben und Kniebeugen auch genug leisten. Die Muskeln kriegen ihren Reiz, ohne geplättet zu werden. Das Volumen ist zu niedrig? Dann frag mal z.B. den Rücken oder die Beine, die nur einen Tag Pause haben, weil sie in jeder TE drankommen. Ein guter Trainigsplan paßt auf einen Bierdeckel!

Aber wie war denn Dein Plan, mit dem Du nicht so zufrieden warst? Dann kömma's mal vergleichen und noch etwas anpassen. Mit welchen Muskelpartien warst Du nicht so zufrieden?

Viele Grüße,
Franconio

**Stef1** · 15.07.2007, 18:56

So ähnlich sah der auch aus. Jedoch bin ich da nur 2x die Woche gegangen.

Was hälst du davon wenn ich diesen Montag, Mittwoch, Freitag im Wechsel mache?

Ich kann mich mit dem Gedanken noch nicht so recht anfreunden. Ich probiers einfach mal. Pro Übung 3 Sätze?

**Franconio** · 15.07.2007, 19:27

Hallo Stef1,

Mo, Mi, Fr paßt doch. Am WoE ist Zeit zur Regeneration und auch für Cardio, falls gewünscht. Erst mal ein paar Aufwärmsätze mit weniger Gewicht, das halte ich für sehr wichtig. Dann drei Arbeitssätze, die aber richtig hart. 8-12 Wdhs. ist ne Hausnummer, doch jeder ist zum Experimentieren aufgerufen und sollte den Bereich auch mal wechseln. Solltest Du wider Erwarten immer noch zu viel Power haben, mach halt vier Sätze, aber ich halte es für ein Gerücht, daß man für eine effiziente Reizsetzung nach dem Training platt umfallen muß.

Viele Grüße,
Franconio

**Stef1** · 15.07.2007, 23:12

Ok. Ich werde es nochmal probieren. Obwohl ich da wirklick skeptisch bin. Ich kenne keinen der so trainiert.

Es ist ja nicht so. das ich neuling bin. Ich trainiere schon seit 2002. Habe auch wirklich gute ergebnisse erzielt. doch immer verschiedene 4er o. 3er Splitprogramme. Doch es langweilt mich und es tut sich nichts mehr...

Soll ich das Frenchpress nicht besser durch Dips ersetzen, wenn ich Grundübungen reinpacken soll?

**Franconio** · 16.07.2007, 09:42

Hallo Stef1,

je fortgeschrittener man ist, desto mehr Intensität kann man auf eine Muskelgruppe geben, was diese auch braucht. Da die Erholung entsprechend länger dauert, splittet man, doch das weißt Du ja auch. Klar kannst Du es mit einem klassischen 3er probieren, doch ein wenig Abwechslung schadet nichts. Nach ein paar Wochen wirst Du merken, ob Dir der o.g. 2er weitere Zuwächse bringt; ich gehe schon davon aus. Ansonsten probierst Du wieder ein Konzept, das näher an Deinem ursprünglichen liegt. French Press hatte ich als Trizpes-Iso vorgeschlagen, weil Du mit dem BD schon die entsprechende GÜ drin hast. Wenn die Pecs aber noch Nachschlag verlangen, sind Dips klasse. Außerdem, es ist nicht in Stein gemeißelt, daß man nur drei Sätze von jeder Übung machen soll. Als letzten Satz einen mit deutlich schwererem Gewicht im Zielbereich 4-6 Wdhs. - danach juckt's mir so manches Mal.

Viele Grüße,
Franconio