Hallo Razzen, willkommen an Bord!

Du kannst einen 3er ruhig auch während der AD machen. Auf Diät zu trainieren ist zwar nicht so motivierend wie in der Massephase, ganz klar, aber da muß man leider durch...

Ich hab Deinen Plan ein bissel ausgedünnt und ein paar von Deinen Übungen umgruppiert. Bezüglich der Gruppierungen gibt es mehrere Philosophien, so ist das folgende auch nur als Vorschlag zu betrachten:

Tag1:
Bankdrücken
Butterfly (Maschine)
Nackendrücken (Maschine)
Dips am Barren
SZ French Press oder Drücken am Kabelzug

Tag2:
Kniebeugen
Beinpresse schräg
Beinbeuger liegend
Wadenheben sitzend oder stehend
eine Bauchübung

Tag3:
Kreuzheben
Frontziehen (besser: Klimmis)
Rudern vorgebeugt
Seitheben vorgebeugt
LH-Curls oder KH-Curls

Wenn das Training immer 90 Minuten dauert, ist das schon recht viel. Daher sind jetzt pro TE nur noch fünf Übungen drin. Mach drei (oder max. vier) Sätze von den Übungen, je nachdem wie Du Dich fühlst und wie es Dir von der Hand geht. Shrugs kannst Du direkt nach dem Kreuzheben machen, wenn Du willst. Oder versuche beim Heben die Schulterblätter zurückzuziehen, dann hast Du quasi zwei Übungen auf einmal gemacht, was einer kürzeren Trainingszeit zugute kommt. Dieser Tip stammt von Kuldren.

Viele Grüße,
Franconio