Zitat Zitat von Grammostola
Wer einen KFA von 9% hat hat entweder ein deutlich sichtbares Sixpack(je nach Genetik evtl auch ein 4-5 oder sogar 8-Pack) oder er hat eben KEINEN KFA von 9%!
Mit der Fettwaage oder ähnlichem Gerät gemessen?
Mit so nem Infrarotgerät vom Fitnessstudio, also schon ziemlich genau.

Meine Daten:
vorher: 180cm, 83kg, KFA: ca. 16%
Bankdrücken: 40kg
zwischendrin nach ca. 1 Jahr: 180cm, 72kg, KFA: ca. 10%
Bankdrücken: 55kg.
heute und seit 1,5 Jahren: 180cm, 67-70kg, KFA: nicht mehr gemessen, denk mal jetz so um die 9%.
Bankdrücken: 55kg.

Trainingsplan:

3er Split mit ca. 1,5 Stunden Trainingszeit und bei eigentlich jeder Übung 3 Sätze à 10-12 Wdh.

Tag 1:
Brust: Bankdrücken, Fliegende, Schrägbank, Butterfly
Bizeps: Scotcurls frei, Freihantel, Kabelzug mit Stange oder Seil

Tag 2:
Rücken: Klimmzüge, Latzug weit hinterm Kopf, Latzug eng vor der Brust, Langhantelrudern im Sitzen, dann diese komische Ellenbogen weit nach hintenziehn- Übung, Rückenstrecker frei mit Gewicht
Trizeps: Bankdrücken eng, Überkopfstrecken, Seilzug

Tag 3:
Schultern: Multipresse aufrecht auf die Brust, Fliegende aufrecht, Seitheben, Frontheben, Seitheben am Seilzug mit so ner Stange vorm Körper

Zwischendrin trainier ich an jedem Trainingstag Bauch.
Hab zwischndurch auch schon einige Übungen getauscht und/ oder gewechselt. Grundübungen sind aber gleich geblieben. Optisch gesehn hab ich ja enorme Fortschritte gemacht. Bei den Armen geht das Gewicht zwar langsam, aber konstant hoch. Nur bei Oberkörpersachen halt net.

Find auch den Trainingsplan eigentlich nicht aussergewöhnlich.

Kann es daran liegen, dass ich nachm pumpen noch mal auf den Crosstrainer geh bzw. an "trainingsfreien" Tagen zu viel Ausdauer mache (muss ich beruflich einfach drauf haben)????

Ernährungsplan grundsätzlich:

Morgens:

Vollkornmüsli mit bisl Vanillezucker und Milch (1,5%)
Vitamintablette

Mittags:

Reis oder KaPü mit Tomatensauce und Putenbrust/ Hähnchenbrust oder Minutensteaks, mal mit Gemüse, mal ohne.

Abends:

ne Scheibe Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und Wurst (meist), öfter auch ne Dose Thunfisch ohne Öl oder Magerquark mit Vanillezucker oder Früchten drin.

Zwischendurch auch mal ne Banane oder n Apfel. An Trainingstage bisher n Shake so ca. 1Std. nachm train.

Komme durchschnittlich so auf 1800- 2000 kcal. Schaff ich allerdings net immer.
Esse schon relativ regelmäßig, zumindest wenn ich kein Stress um die Ohren hab. Falls doch, gibs auch Tage (aber wirklich selten), an denen ich mich mit allem möglich vollstopfe oder auch mal Tage, an denen ich so gut wie nix esse. Is aber alles keine Absicht, sondern meist aus Zeitmangel.