WKM-(Einsteiger)-Plan

**joschy84** · 03.01.2015, 13:47

Hi,

ich möchte jetzt anfangen mit dem WKM Plan, war jetzt 8 wochen im center und hab mir einen normalen plan erstellen lasse, will das mal ausprobieren ob es mehr bringt oder nicht, zumal die Zeit am anfang ja kürzer ist.

Meine frage mal zu dem Plan und übungen.

Tag 1
Kniebeuge--> hab ich noch nie gemacht bis jetzt nur beinpresse...kann ich da an der multipresse oder eher frei?

Bankdrücken--> hab eine stange zuhause, hab mal probiert lieg aber irgendwie nur bei 10 Kg auf jeder seite....wie soll ich da aufwärmsätze machen?

Langhantelrudern--> hab bis jetzt immer nur am turm rudern gemacht da ich manchmal leichte rücken probleme habe, aber die übung soll ja gut sein um vorzubeugen...nur kein plan was für ein gewicht , aber denke wird da auch so 5-10 Kg sein. frage auch hier aufwärmsätze gewicht?

Tag 2
Kreuzheben--> siehe LHR
Military Press = LH-drücken im stehen--> noch nie gemacht, werde ich mir zeigen lassen im center
Klimmzüge---> habe ein türeck zuhause, schaffe da so 4-6 wdh

Ich danke für euere hilfe schon mal vorab

**Sir Seco** · 03.01.2015, 16:11

Trainierst du jetzt in nem Studio oder nicht? Übungen alle frei machen

**joschy84** · 03.01.2015, 16:19

ich gehe jetzt wieder ins studio

**_lukas_** · 03.01.2015, 16:20

Bin zwar neu hier aber ich hoffe trotzdem dir helfen zu können

1)

kann ich da an der multipresse oder eher frei?

Ich würd immer versuchen alle Übungen mit freien Gewichten zu machen (Koordination etc.)

2)

wie soll ich da aufwärmsätze machen?

Ich würde den ersten AS nur mit der Stange machen und mich sehr auf die Bewegung/Ausführung an sich konzentrieren (sich die korrekte Technik immer wieder in den Kopf zu rufen schadet nie). Danach eben mit den Gewichten immer höher gehen (in deinem Fall würde ich mit 5kg je Seite weitermachen und dann schon auf aufs Trainingsgewicht gehen)
BTW: Nicht im Studio auch direkt 20kg auflegen, ich schätze du hast nähmlich daheim wohl keine Olympia Hantelstange (wiegt an sich schon 20kg) sondern eher eine kleinere Hantelstange.

3)

frage auch hier aufwärmsätze gewicht?

Wenn du Probleme mit dem Rücken hast sind Gewichte zunächst sowieso zweitrangig, da die körp. Unversehrtheit immer voran steht! Versuche erstmal nur mit der Stange die Technik zu 100% zu beherrschen, sonst kann das böse ausgehen (spreche da aus Erfahrung^^). Die Gewichte kannst du dann ja nach und nach erhöhen.

4) Kreuzheben

gleiche Antwort wie auch beim LH Rudern, lieber vorsichtig sein als durch Verletzungen garnicht mehr trainieren zu können (besonders wenn schon Probleme bestehen!)

Tip: wenn du nur mit der Stange beginnst, kannst du dir an der Seite ein paar Hantelscheiben drunterlegen, damit du die Hantel bei jeder WH ablegen kannst

LG Lukas

**MoDejan** · 03.01.2015, 18:54

Zitat von ^chris

Schreib doch mal den plan genau auf.

also der genaue plan
tag 1
kniebeugen 3 sätze
bangdrücken 3
fliegende kh 2
vorgebeugtes rudern 3
trizeps 2
waden 2

tag 2
kreuzheben 3
militarypress 3
klimmzüge 3
bizeps 2
waden 2

tag 3
frontkniebeugen 3
dips 3
kurzhantelrudern 3
reversflys 2
bauch

fliegende mach ich weil ich mit der brust probleme hab will einfach nicht wachsen
oder soll eine andere als fliegende nehmen

und bei tag 3 bin ich mir nicht sicher mit dem kurzhantelruden weil es ja fast identisch mit vorgebeugten rudern ist

sollte ich noch ne übung für die seitlich schulter einbauen oder ist das so ok

**^chris** · 03.01.2015, 19:31

Würde in Te 1 und Te2 Tri- und Bizeps tauschen und in Te 3 evtl vorg. Seitheben einbauen (z.b. anstatt reverseflys). Evtl Bauch in TE2 und Waden dann wieder in TE3. Aber im Grunde ist der Plan ganz Ok.

**joschy84** · 04.01.2015, 22:47

Zitat von joschy84

Hi,

ich möchte jetzt anfangen mit dem WKM Plan, war jetzt 8 wochen im center und hab mir einen normalen plan erstellen lasse, will das mal ausprobieren ob es mehr bringt oder nicht, zumal die Zeit am anfang ja kürzer ist.

Meine frage mal zu dem Plan und übungen.

Tag 1
Kniebeuge--> hab ich noch nie gemacht bis jetzt nur beinpresse...kann ich da an der multipresse oder eher frei?

Bankdrücken--> hab eine stange zuhause, hab mal probiert lieg aber irgendwie nur bei 10 Kg auf jeder seite....wie soll ich da aufwärmsätze machen?

Langhantelrudern--> hab bis jetzt immer nur am turm rudern gemacht da ich manchmal leichte rücken probleme habe, aber die übung soll ja gut sein um vorzubeugen...nur kein plan was für ein gewicht , aber denke wird da auch so 5-10 Kg sein. frage auch hier aufwärmsätze gewicht?

Tag 2
Kreuzheben--> siehe LHR
Military Press = LH-drücken im stehen--> noch nie gemacht, werde ich mir zeigen lassen im center
Klimmzüge---> habe ein türeck zuhause, schaffe da so 4-6 wdh

Ich danke für euere hilfe schon mal vorab

Hey war heute im studio, na nenne wir es mal so ist ein sehr kleines. also Tag 1 ist kein Problem, würde nur im wechsel alle 2 wochen schrägbankdrücken machen wäre das ok?

Ich tue mich mit Tag 2 sehr schwer, von kreuzheben rät man mir hab , wir haben es zwar getestet aber selbst mit stange zieht es leicht, weil ich die bewegung nicht sauber mache, keine ahnung der trainer stand neben mir und hat immer korrigiert....ich hab da auf der ecke probleme an scheibe.

er hat mir stattdessen hyper extension , entweder frei oder am Gerät empfohlen, was meint Ihr dazu?

Langhanteldrücken ist im studio nicht machbar, gibt es da noch alternativen zu?

Ich hatte bis jetzt folgendes gemacht an 3 tagen die woche, vielleicht kann man den ja modifizieren , das es in die richtung WKM geht aber mit meinem körper.

TE1

Kniebeugen an der Multipresse
einarmiges ruder mit der Kurzhantel
Frontziehem am Gerät mit engem Griff
Hyperextension am Gerät mit Gewichts einstellung
rotationstraining am Gerät
Schrägbank drücken
Bizepscurls mit SZ -Stange
Tripzeps übung mit laschen am türm knieend

TE2
Kniebeugen an der Multipresse
weites rudern am Turm
Nackenziehen nach hinten
Bankrücken
Butterfly am Gerät
Bizepscurls mit SZ -Stange
Trizeps übung am Turm mit seil

TE3
Beinpresse
vorgebeugtes rudern mit der LH
nackenziehen
hyperextension frei
Bankdrücken LH
Butterfly am Gerät
Hammercurls liegend am Turm
Trizepsübung am Turm

So ich fand den ansatz vom WKM Plan sehr gut , nach dem motto weniger ist mehr...also was habt ihr für tipps

**Orothred** · 05.01.2015, 00:08

Langhantelbankdrücken nicht machbar? Geh bitte in ein anderes Studio

Kreuzheben lernen, nicht ersetzen

**joschy84** · 05.01.2015, 07:36

Zitat von Orothred

Langhantelbankdrücken nicht machbar? Geh bitte in ein anderes Studio

Kreuzheben lernen, nicht ersetzen

ähm sorry frontdrücken meine ich ..mein fehler . BD geht ohne probleme.

Was gibt es sonst als alternative zum Kreuzheben?

**Orothred** · 05.01.2015, 08:21

Zitat von joschy84

ähm sorry frontdrücken meine ich ..mein fehler . BD geht ohne probleme.

Was gibt es sonst als alternative zum Kreuzheben?

Wieso is das nicht möglich? Wenn ne LH da ist und freie Kniebeugen möglich sind, dann muss ja ein Rack vorhanden sein, dann kannst du auch Frontdrücken / Military Press machen.

Es gibt keine vernünftige Alternative zum Kreuzheben.