Moin, guckt mal kurz drüber ob das so grob in ordnung ist.

ist nur so ca., fleisch, gemüse und beilage sind immer anders.(koche alles selber)
mal reis,nudel,fisch, pute, schwein, rind, spargel, broccolie blumenkohl usw

die makros bleiben aber in dem verhältniss, und die micros sind auch genug.

komm jetzt aus ad und low carb diät und gehe langsam in den aufbau.
khs setzen bei mir schnell an deswegen lasse ich die etwas unten.

Soweit sollte alles passen, nur mit dem pre und post shake und der mahlzeit danach bin ich mir nicht 100% sicher. khs oder doch nicht?

auch sonstige anmerkungen sind gewünscht

Supps: Vitamine, Zink, Fischöl, Magnesium, Bierhefe

ps sorry für die aufteilung, habs aus exel importiert


TT

Uhr/Mahlzeit Lebensmittel Gramm kcal Eiweiß KH Fett

09.00 Früh Haferflocken 50 182 7 33 3,5
Banane 100 94 1 21,5 0
Magerquark 250 170 30,5 10 1


12.30 Mittag Kartoffel 250 200 5 42,5 0
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Hänchen 250 282 52,5 0 7,5
Blumenkohl 300 54 6 6 0


16.00 Mozzarella 125 200 23,75 2 10,5
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5


Whey 15 55 15 0 0
19.00 Dextrose 15 55 0 15 0
Training
Whey 15 55 15 0 0
Dextrose 15 55 0 15 0


20.15 Hänchen 500 564 105 0 15
Brokkolie 500 130 16,5 10 0
Öl 15 90 0 0 9
Mandeln 25 150 5 2 13
21.30
Abend Magerquark 250 170 30,5 10 1
Sauerkirschen 100 51 1 11 0



2895 2737 328,75 178,8 73,5

Gramm kcal ew kh fett

NT

Uhr/Mahlzeit Lebensmittel Gramm kcal Eiweiß KH Fett

09.00 Früh Haferflocken 100 364 14 66 7
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Magerquark 250 170 30,5 10 1


12.30 Mittag Kochschin. 200 216 38 2 6
Zucchini 500 90 8 6 2
Käse 100 260 29,5 0,5 15,5



16.00
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5



19.30 Seelachs 500 440 90 0 5
Spinat 400 60 10 2,5 1
Öl 30 180 0 0 18
Mandeln 50 300 10 4 26
21.30
Abend Magerquark 250 170 30,5 10 1




2500 2430 275,5 101,8 95,5

Gramm kcal ew kh fett