3er Split bitte überprüfen

[PhilippAlex]

Weniger Übungen und Sätze.
Für Brust reichen 3 Übungen dicke. Für arme reicht je eine Übung. Sätze muss man auch nicht immer zwei machen. Drei reichen such

[xCR7x]

Brust:
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 2x8
Kabelzug 2x8

Beine:
Kniebeuge 3x8
Beinstrecker 2x8

Schultern:
Frontheben Multipresse 3x8

SUPERSATZ:
Seitheben 2x8
Rudern aufrecht

Trizeps:

Eng Bankdrücken 2x8
Dips an der Maschine 2x8

Pull: Rücken/Hintere Schulter/Bizeps/Beinbizeps/Waden

Rücken:
Supersatz:
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge breiter Obergriff 2x8

Rudern vorgebeugt eng Untergriff 2x8
Shrugs mit Kh 2x8

Bizeps:
SUPERSATZ:
Drag Curls 3x8
Hammer Curls 3x8

Unterarm:
Unterarm Curls 2x8

Hintere Schulter:
Butterfly reverse am Kabelzug 2x8

Beinbizeps:
Beincurls sitzend 2x8

So besser?

[Zuckizk]

Du hast Pullübungen im Push...
Lass das Supersatzgedöns weg.

Eher so:
Push:
Kniebeuge 3x8
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x8
Beinpresse 2x12
Military Press 3x8
Flachbank oder Schrägbankdrücken 2x12
Frenchpress 2x12
Waden

Pull:
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge breiter Obergriff 3x8
Beincurls sitzend 2x12
Rudern vorgebeugt eng Untergriff 2x12
Seitheben vorgebeugt 3x12
Shrugs mit Kh 2x8
Curls 2x12
Unterarm Curls 2x8
Waden

[xCR7x]

Ich weiß nicht genau, aber beim letzten 2er Split hier http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=148012
war mein Trizeps und meine Schultern nach dem Brust training viel zu platt. Kann ich denn nicht einfach nen 4er Split zu fahren wie der hier?

Mo: Brust
BD 3x8
SBD 2x8
Kabelzug 2x8
Dips 3x8

Di: Beine, Waden
Kniebeuge 3x8
Beinstrecker 2x8
Beinpresse 2x12
Wadenheben stehend 3x12
Wadenheben sitzend 2x12


Mi: Schultern, Trizeps
Military Press 3x8
Seitheben 2x12
Frontheben 2x12
Frenchpress 3x12
Dips 2x8

Fr: Rücken, Bizeps, Hintere Schulter
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge Obergrif breit 3x8
Rudern vorgebeugt 3x12
Shrugs 3x8
Seitheben vorgebeugt 3x12
Scott curls 2x12
Hammercurls 2x12
Unterarm Curls 2x8

Ist es so nicht besser 1x alle Muskeln in der Woche richtig zu plätten?
MfG

[MuckiJoe]

Ist es so nicht besser 1x alle Muskeln in der Woche richtig zu plätten?

RICHTIG zu "plätten". Richtig setzt voraus, dass du in einem weit fortgeschrittenen Stadium bist, in einem Stadium wo du Experte deines eigenen Körpers bist.

Als Anfänger ist man erst auf dem Weg seinen Körper kennenzulernen. Grundübungen müssen viel geübt werden, eine Grundkraft muss aufgebaut werden, eine Toleranz für Belastung muss aufgebaut werden. Womit geht das wohl besser? mit 3x in der Woche Kniebeugen oder mit 1x in der Woche?

[Tim812]

Nein, wenn ein Dreier schon zuviel ist, was ist dann wohl bei einem Vierer der Fall, hmm?

Du hast noch nicht begriffen, worauf es ankommt. Da du mit hoher Wahrscheinlichkeit deine Muskeln noch nicht so intensiv ausbelasten kannst, wäre es besser, wenn du sie dafür öfter belastest. Dafür eignet sich eben ein 2er sehr gut, da du so deine Muskeln direkt 2x pro Woche trainieren kannst. Und dafür langen locker jeweils eine schwere Basis-Übung + eine lockere isolationsübung pro muskelgruppe.

Lerne, die Grundübungen mit guter Technik auszuführen und gleichzeitig darin stärker zu werden. Dann merkst du auch nach und nach, wieviel man wirklich braucht. In deinem jetzigen Leistungsstand kannst du die fehlende Intensität auch nicht mit mehr Übungen ausgleichen. Damit produzierst du nur mehr Laktat und übersäuerst den Muskel. das solltest du aber nicht mit dem gewünschten Pump verwechseln. Dieser entsteht bei ausreichend Gewicht und richtiger Technik und Ausbelastung.

Ein guter Zweier wäre:

Push
Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Butterfly oder Cable Cross 2 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
French Press 3 Sätze

Pull
Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge oder Latzüge 3 Sätze
Rudern Maschine oder am kabel 2 Sätze
Seitheben vorg. oder Butterfly Reverse 2 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Lh-Curls 3 Sätze
Wadenehebn 3 Sätze


Das reicht bei einer jeweils zweimaligen Belastung pro Woche dicke aus.

[xCR7x]

Nein, wenn ein Dreier schon zuviel ist, was ist dann wohl bei einem Vierer der Fall, hmm?

Du hast noch nicht begriffen, worauf es ankommt. Da du mit hoher Wahrscheinlichkeit deine Muskeln noch nicht so intensiv ausbelasten kannst, wäre es besser, wenn du sie dafür öfter belastest. Dafür eignet sich eben ein 2er sehr gut, da du so deine Muskeln direkt 2x pro Woche trainieren kannst. Und dafür langen locker jeweils eine schwere Basis-Übung + eine lockere isolationsübung pro muskelgruppe.

Lerne, die Grundübungen mit guter Technik auszuführen und gleichzeitig darin stärker zu werden. Dann merkst du auch nach und nach, wieviel man wirklich braucht. In deinem jetzigen Leistungsstand kannst du die fehlende Intensität auch nicht mit mehr Übungen ausgleichen. Damit produzierst du nur mehr Laktat und übersäuerst den Muskel. das solltest du aber nicht mit dem gewünschten Pump verwechseln. Dieser entsteht bei ausreichend Gewicht und richtiger Technik und Ausbelastung.

Ein guter Zweier wäre:

Push
Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Butterfly oder Cable Cross 2 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
French Press 3 Sätze

Pull
Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge oder Latzüge 3 Sätze
Rudern Maschine oder am kabel 2 Sätze
Seitheben vorg. oder Butterfly Reverse 2 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Lh-Curls 3 Sätze
Wadenehebn 3 Sätze


Das reicht bei einer jeweils zweimaligen Belastung pro Woche dicke aus.

Danke für eure Antworten. Ihr werdet recht haben, denn ihr seid länger mit dem Sport beschäftigt...

Kann ich einige Übungen dazu nehmen? Weil das meiner Meinung nach meine Schwachstellen sind.
Push
Kniebeugen 4 Sätze x12
Beinstrecker 2 Sätze x8
Bankdrücken 4 Sätze x12
Butterfly oder Cable Cross 2 Sätze x8
Schulterdrücken 3 Sätze x12
Seitheben 2 Sätze x8
French Press 3 Sätze x12
Dips 2 Sätze x8

Pull
Kreuzheben 4 Sätze x12
Klimmzüge oder Latzüge 3 Sätze x12
Rudern mit Lh 2 Sätze x8
Seitheben vorg. 2 Sätze x8
Beinbeuger 3 Sätze x8
Supersatz: Scott Curls (da weniger Schultern dabei sind?) 3 Sätze x12 u. Hammercurls auf Schrägbank 3x12
Bauch 2x8
Wadeneheben an Beinpresse 3 Sätze x12

[MuckiJoe]

Kann ich einige Übungen dazu nehmen? Weil das meiner Meinung nach meine Schwachstellen sind.
Push
Kniebeugen 4 Sätze x12
Beinstrecker 2 Sätze x8
Bankdrücken 4 Sätze x12
Butterfly oder Cable Cross 2 Sätze x8
Schulterdrücken 3 Sätze x12
Seitheben 2 Sätze x8
French Press 3 Sätze x12
Dips 2 Sätze x8

Pull
Kreuzheben 4 Sätze x12
Klimmzüge oder Latzüge 3 Sätze x12
Rudern mit Lh 2 Sätze x8
Seitheben vorg. 2 Sätze x8
Beinbeuger 3 Sätze x8
Supersatz: Scott Curls (da weniger Schultern dabei sind?) 3 Sätze x12 u. Hammercurls auf Schrägbank 3x12
Bauch 2x8
Wadeneheben an Beinpresse 3 Sätze x12

Wie kannst du von speziellen Schwachstellen reden, wenn der ganze Körper noch eine riesige Baustelle ist? Je mehr du dich auf wenige nützliche Grundübungen konzentrierst und sie einübst, dich drin steigerst, desto nützlicher wird das für deine Gesamtkörperentwicklung. Meiner Meinung nach sind das schon wieder viel zu viele Übungen. 50-60min Training 3x die Woche bei 2min Satzpause und gut. geregelter Tag/Nachtrhythmus, gut essen und Beständigkeit und in einem Jahr bist du ein neuer Mensch

[xCR7x]

Ach Übrigens, kann ich den Plan dann so ausführen?

Mo: Push
Di:Pull

Mittwoch: Pause

Do:Push
Fr:Pull

Samstag:Push?

Oder wie definierst du 3x die Woche KB?

[MuckiJoe]

Ach Übrigens, kann ich den Plan dann so ausführen?

Mo: Push
Di:Pull

Mittwoch: Pause

Do:Push
Fr:Pull

Samstag:Push?

Oder wie definierst du 3x die Woche KB?

3x war für einen Fall gemeint, wenn du ein Ganzkörperprogramm mit 4-5 Übungen machen würdest. Wenn es ein Push/Pull-Plan ist, wird das eher 2x die Woche der Fall sein. Immer noch besser als 1x mit halt anderen Vorzügen.