Trainingsplan - Kritik

[MuckiJoe]

@MuckiJoe
kannst du etwas zu meinem Plan sagen ?

lg

Ich finde deinen plan etwas ineffizient, weil das meines erachtens nach zuviele Übungen für einen 2er sind. bei deinem jetziges status musst du stärker werden, ordentlich stark wird man nur wenn man den fokus auf wenige übungen legt und in ihnen seine ganze kraft mit einem ausgeruhten körper stecken kann. Erholung, dh pflege des Körpers, ist das zweite training welches 24h nebenherläuft.

ich war schon immer großer fan von dem wkm-plan, den etwas auf seine individuellen Bedürfnisse (Übungsvariationen und max. 2 zusätzliche Übungen) angepasst und gut. in dem push-plan hast du 16 Sätze mehrgelenksübungen und in dem push-plan hast du 13 arbeitssätze durch mehrgelenksübungen im pull-plan drin. das macht 29sätze, das zweimal die woche sind 58sätze in der Woche. du wirst dich so fast unmöglich langfristig steigern können, weil mit 1 1/2 jahren und deinen daten ist deine belastungs-kapazität auch noch ziemlich gering. ich würde hier sagen, mit diesem plan sind Verletzungen in deinem fall vorprogrammiert (das ist das schlimmste was passieren kann.).

[Tim812]

Moin MuckiJoe.
Hier mal ein Bericht zur Kniebeuge. Ab dem Bereich "Variation" findest du Begründungen, weshalb die "normale" Beuge mehr Effekt hat als die Frontbeuge.
http://homepages.uni-regensburg.de/~...zoom=150,0,820


Ansonsten können wir das Thema ja auch beenden. Denke, wir kommen in dieser Hinsicht nicht überein. es gibt halt unterschiedliche Sichtweisen, aber was dieses "eigene Brötchen" backen bringt sieht man ja auch täglich in den Studios

[MuckiJoe]

Moin MuckiJoe.
Hier mal ein Bericht zur Kniebeuge. Ab dem Bereich "Variation" findest du Begründungen, weshalb die "normale" Beuge mehr Effekt hat als die Frontbeuge.
http://homepages.uni-regensburg.de/~...zoom=150,0,820

Moin.
Ich hab mir mir mal etwas zeit genommen um diese hausarbeit eines Studenten des 8. semesters zu lesen. die ist ja ganz nett, keine frage. aber ganz ehrlich, das hier als jetzt als die diskussionsbeendende quelle anzupreisen, welches jedes weitere hinterfragen erübrigt, halte ich schon für sehr kühn von dir.
und es gab nur einen satz dazu, ich zitiere:

Wird die Last hinter dem Nacken auf die Schulter aufgesetzt und mit den
Händen fixiert, so ist die Kraftleistung durch den intensiven Einsatz von Gesäß- und gesamter
Oberschenkelmuskulatur am höchsten.
Wird die Langhantel vor dem Körper auf der Brust abgesetzt, kann als Vorteil kaum aus dem
Rücken abgefälscht werden, jedoch wird die Streckmuskulatur (Quadrizeps) eingesetzt und damit
die Funktionalität der Übung im Sinne des Trainingseffekts auf die Muskelschlinge gemindert!

darin stecken also 2 aussagen. Zum einen ist die mögliche zu bewältigende last bei normalen kniebeugen höher als bei frontkniebeugen. und zum anderen soll der effekt auf die muskelschlinge bei frontkniebeugen geringer als als durch die normalen Kniebeugen.

Die erste aussage habe ich nie angezweifelt, sondern schon von beginn an eingeräumt, aber es eher als vorteil gesehen.

die zweite aussage müssen wir viel differenzierter betrachten, weil es komplizierter ist als der Autor es darstellt. ich verstehe nicht warum er plötzlich allgemein von muskelschlinge im Absatz variationen spricht, wenn er doch vorher in einen mehr oder weniger differenzierten überblick über die arten der muskelschlingen einführt.
Betrachtet man nun die streckschlinge und die Beugeschlinge einzeln, kann man sehr schnell erkennen, dass normale kniebeugen anteilsmäßig mehr die Streck- als die beugeschlinge beansprucht und dass frontkniebugen anteilsmäßig mehr die beugeschlinge als die streckschlinge beansprucht.
die erfahrung hat nun wirklich jeder gemacht, der beide Übungen über eine zeitlang intensiv gemacht hat. frontkniebeugen belastet mehr die Bauchmuskeln und den lendenbereich und normale kniebeugen mehr den rückenstrecker und den Gluteus. insofern kann ich hier überhaupt nicht schlussfolgern, dass frontkniebeugen einen geringeren funktionalen (hier wird noch nicht mal von muskelwachstum gesprochen!) effekt auf die allgemeine muskelschlinge hat als normale Kniebeugen, sondern das beide ihre vor- und Nachteile haben bzw einen etwas anderen Schwerpunkt. ich betone noch mal, es geht um den anteilsmäßigen schwerpunkt auf beuge- oder streckschlinge.

weiteres finde ich dazu nicht in dieser studentischen Hausarbeit.

Ansonsten können wir das Thema ja auch beenden. Denke, wir kommen in dieser Hinsicht nicht überein. es gibt halt unterschiedliche Sichtweisen, aber was dieses "eigene Brötchen" backen bringt sieht man ja auch täglich in den Studios

wenn du das thema beenden möchtest, kannst du es ja gerne tun. beruht hier ja alles auf Freiwilligkeit. wenn ich aber noch potentiellen diskussionsbedarf sehe, werde ich mich wenn ich lust habe einbringen und dinge, die ich kommentieren möchte, kommentieren. diese entscheidung sollte dann aber auch mir überlassen werden.
und ich verstehe das mit dem "eigene Brötchen"-backen nicht. nach ein wenig Erfahrungen die vorher sicherlich jeder erstmal machen sollte, wird man immer mehr Experte seines eigenen Körper. nur seines Körper. wenn man dieses expertensein aber auch auf andere körper einfach so übertragt, das kann nicht klappen. aber das ist vielleicht mehr eine philosophische Grundhaltung.

[SimpL]

Moin,
da anscheind hier nicht mehr auf mein Plan eigegangen wird, hab ich ihn jetzt nochmal überarbeitet. Letztendlich muss ich was ändern, weil ich den oben genannten Plan bereits 6 Monate ausführe.

Frontkniebeugen 4x8-10 -> die Übung bleibt, ich liebe sie
Kh Bankdrücken 3x6-8
Schrägbank Flies 2x8-12
Millitary Press 3x8/Schulterdrücken sitzend KH -> Überschied zwischen Kh Schulterdrücken sitzend und stehend ?
Seitheben 3x15
French Press 3x8-10
Wadenheben 3x15-20

rum. Kreuzheben 3x6-10 -> reicht die Griffkraft dannach für Klimmzüge oder muss ich das einfach testen?
Klimmzüge og 4x6-10
Lh Rudern og 4x6-10
Seitheben vorgebeugt 3x15 -> wird zur abwechslung auf der verkehrten Schrägbank 30° ausgeführt.
Sz Curls 3x6-8
Beinheben 2x20

Wie kann ich am besten mit den Klimmzügen und dem Lh- Rudern variieren? Wäre es beispielsweise empfehelnswert mittwochs Klimmzüge im og zu machen und Samstags im Parallelgriff ? Lh Rudern würde ich dann entweder im og lassen oder dann in bezug auf die Klimmzüge dann mittwoch im ug machen und Samstags im og. Darüber hinaus wollte ich was an meinem Brusttrainings ebenfalls ändern. Ich bin wirklich kurz davor es mit dem Lh Bankdrücken nochmals zu versuchen gibt es dazu evtl. noch mehr Meinungen? Ich denke die Flies dannach wären ok oder?

Lg

[Zuckizk]

Letztendlich muss ich was ändern, weil ich den oben genannten Plan bereits 6 Monate ausführe.
Lg

Du musst den Plan nicht nach 6 Monaten ändern...

[MuckiJoe]

ja verstehe ich auch nicht. nach 6 monaten geht ein guter plan erst richtig los. dann kommt plötzlich eine große Scheibe nach der anderen auf die Hantel.

[SimpL]

ja verstehe ich auch nicht. nach 6 monaten geht ein guter plan erst richtig los. dann kommt plötzlich eine große Scheibe nach der anderen auf die Hantel.

Das heißt ich soll jetzt einfach so weiter trainieren oder Übungen kürzen?

Ich finde deinen plan etwas ineffizient, weil das meines erachtens nach zuviele Übungen für einen 2er sind.

Wenn ich den Plan maximal kürzen würde, würde er so aussehen:

TE1:
Frontkniebeuge
Kh Bankdrücken
Military Press
French Press
Wadenheben

TE2:
gestr. Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Sz-Curls
Beinheben

[MuckiJoe]

Das heißt ich soll jetzt einfach so weiter trainieren oder Übungen kürzen?

Ja. Fokus auf die Übungen mit dem meisten Potential legen.

Wenn ich den Plan maximal kürzen würde, würde er so aussehen:

TE1:
Frontkniebeuge
Kh Bankdrücken
Military Press
French Press
Wadenheben

TE2:
gestr. Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Sz-Curls
Beinheben

Kreuzheben habe ich auch immer lieber mit hoher hüftposition ausgeführt. ich bin aber auch max flexibel im beinbeuger. also ich finde den plan jetzt hervorragend, vll noch 2 sätze dips in aufrechter position bei max. flexibilität statt french press. aber da musst du gucken wie du dann mit der schulterbelastung klarkommst.
bei den klimmzügen würde ich dir empfehlen die Sätze in unter- und obergriff aufzuteilen. zum beispiel 2 Sätze klimmzüge im Untergriff und 1-2 Sätze klimmzüge im weiten obergriff oder andersrum 2 sätze klimmzüge im weiten obergriff und 1-2 Sätze im untergriff. Wenn du sie nur im untergriff machst, wird das v niemals richtig breit und nur im obergriff macht das v sehr kurz.

[Zuckizk]

Finde ich zu viele Sätze im neuen Plan. Seitheben ist Pull.

Frontkniebeugen 3x8-10 oder 4x4-6WH
Beinpresse 2x12
Kh Bankdrücken 3x6-8
Schrägbank Flies 2x8-12
Millitary Press 3x8-10 / Im sitzen ungünstige Kräfte auf dem Rücken, daher stehend.
French Press 2x12-15
Wadenheben stehend 3x15-20

rum. Kreuzheben 3x8-10 oder 4x4-6WH
Klimmzüge og 3x6-10
Lh Rudern ug 2x12
Seitheben vorgebeugt 3x15
Beincurls 2x12
Sz Curls 2x12-15
Wadenheben stehend 3x15-20

Bauch einfach an nem Tag daheim 1-3 Übungen machen.

[SimpL]

Hey,
ich kann es ja mal mit Dips versuchen und notfalls auf French Press umsteigen. Bei dem Plan fehlt mir einfach die hintere Schulter und man sagte mir immer man sollte sie trainieren. Würden die Wiederholungen dann gleich bleiben, wie biem ersten Plan ?
Sprich:
TE1:
Frontkniebeuge 4x8-10
Kh Bankdrücken 3x6-8
Military Press 3x8
Dips / French Press 2x8-10
Wadenheben 3x15-20

TE2:
gestr. Kreuzheben 3x6-10
Klimmzüge 4x6-10
LH-Rudern 4x6-10
Sz-Curls 2x6-8
Beinheben 2x20

Unterm Strich wären das jeweils 15 Sätze pro TE

Lg