Muskel aufbauen oder abnehmen + bilder

**Perxon** · 13.01.2014, 15:49

Also ich trainiere nach dem wkm plan der sollte ja bekannt sein. Ich bin halt nicht lange raus aus der diaet deshalb will ich nicht direkt so hoch einsteigen und steiger mich dann je nach gewichtszunahme hoch bzw runter.
Danke fuer eure Meinungen und weitere sind gerne erwuenscht.

mfg Simon

**Orothred** · 13.01.2014, 15:50

Wie sind so deine Kraftdaten im Moment?

Wie die Kollegen schon gesagt haben, pack auf jeden Fall Masse drauf. Das geht natürlich nicht, ohne den KFA zu erhöhen, aber ans definieren kannst du denken, wenn du mal in Richtung Körpergröße - 100 + 10kg gehst....

**Schabernack** · 14.01.2014, 22:47

Bei dem Gewicht kann man die Hantel auch problemlos über den Körper abrollen, wenn man mal abkácken sollte...

**klutert** · 15.01.2014, 16:47

Zitat von Schabernack

Bei dem Gewicht kann man die Hantel auch problemlos über den Körper abrollen, wenn man mal abkácken sollte...

Ja kann man, muss man aber nicht außerdem möchte man ja nicht ewig bei diesem Gewicht bleiben.

**Perxon** · 15.01.2014, 20:35

Okay danke ich versuchs mal so, kann ich eigentlich auch diese langhanteln wo schon die Gewichte fest sind fuer kreuzheben, military press und so benutzen oder besser die grosse direkt zum angewoehen die ist halt selten frei...

mfg Simon

**MuckiJoe** · 15.01.2014, 21:42

krieg die Krise wenn jemand auf wdh bankdrücken im power rack macht. haben nur ein power rack und ein halfrack, aber eine million bankdrückmöglichkeiten. wenn da auch noch einer mit 40kg drin drücken würde, würde derjenige auch definitiv weg gescheucht werden, und zwar zurecht. aber zuhause ist das natürlich egal, sollte auf wdh aber immer ohne streben klappen und es gibt keinen Grund ****** zu haben, wenn man sein Hirn einschaltet.

**klutert** · 18.01.2014, 02:30

Zitat von MuckiJoe

krieg die Krise wenn jemand auf wdh bankdrücken im power rack macht. haben nur ein power rack und ein halfrack, aber eine million bankdrückmöglichkeiten. wenn da auch noch einer mit 40kg drin drücken würde, würde derjenige auch definitiv weg gescheucht werden, und zwar zurecht. aber zuhause ist das natürlich egal, sollte auf wdh aber immer ohne streben klappen und es gibt keinen Grund ****** zu haben, wenn man sein Hirn einschaltet.

Dann nenn mir bitte eine alternative wie man beim freien Bankdrücken ohne Trainingsparnter mit einer Negativen Wiederholung abschließen kann.

Und wenn ihr nur ein Power Rack habt, dann ist dein Fitnessstudio einfach schlecht ausgestattet.

**MuckiJoe** · 18.01.2014, 20:27

Zitat von klutert

Dann nenn mir bitte eine alternative wie man beim freien Bankdrücken ohne Trainingsparnter mit einer Negativen Wiederholung abschließen kann.

du willst deinen Satz bankdrücken mit einer negativen abschließen, verringerst aber die bewegungsamplitude, indem du wegen dem fallschutz die untersten cm opfern musst. verstehe einer die Logik, unabhängig davon ob das sinnvoll ist oder nicht. abgesehen davon bringt dir diese eine negative wdh mehr auch nicht mehr benefit.

klassischerweise startet bankdrücken mit der negativen und endet mit der positiven. kreuzheben hingegen startet mit der positiven und endet mit der negativen.

wenn jeder unser kostbares rack nur für anständige Kniebeugen und meinetwegen schweres überkopfdrücken benutzen würde, würde das eine rack bei uns auch vollkommen ausreichen

aber geb dir recht, ist n schrott-studio

**PhilippAlex** · 18.01.2014, 09:31

Ist doch überhaupt nicht notwendig mit einer negativen abzuschließen. Wie sollte man das tun?

**klutert** · 18.01.2014, 19:39

Zitat von PhilippAlex

Ist doch überhaupt nicht notwendig mit einer negativen abzuschließen. Wie sollte man das tun?

Jede Übung besteht aus zwei verschiedenen Bewegungsphasen. Erstens die überwindende (konzentrische) Phase, bei der der Widerstand überwunden wird. Zweitens die nachgebende (exzentrische) Phase, in der gegen die Schwerkraft nachgegeben wird.

Die nachgebende (exzentrische) Phase wird als Negativwiederholung bezeichnet. Beim Bankdrücken besteht die Negativwiederholung aus dem Absenken der Hantel auf den Brustkorb.

Bei der nachgebenden (exzentrischen) Phase der Übung kann mehr Gewicht bewegt werden, als bei der überwindenden (konzentrischen) Phase. Daher werden beim Krafttraining Negativwiederholungen hauptsächlich dafür verwendet, um mehr Gewicht als normalerweise möglich zu verwenden. Dafür ist jedoch meist ein Trainingspartner nötig, der das Gewicht, nachdem die Negativwiederholung abgeschlossen ist, wieder mit in die Ausgangsposition zurückbringt.

In der letzten Wiederholung wenn einem die Kraft für die Positive Bewegung fehlt hat man aber noch Kraft für die Negative Bewegung und kann somit seinen Brustmuskel noch weiter Trainieren wo du schon aufgehörst hast.

Und man kann mit einer statischen Wiederholung seinen Satz beenden.

Noch ein Zitat aus dem Doggcrapp Training:"Denkt daran, jedes Mal wenn ihr bis zum Versagen geht beendet ihr den Satz mit der negativen Phase und lasst euch dann von eurem Trainingspartner helfen das Gewicht schnell nach oben zu befördern und abzulegen.
Um über meinen ersten RPT etwas mehr ins Detail zu gehen:
Ich habe alles gegeben um diese 8 Wdh, hochzukriegen. An dieser Stelle habe ich, anstatt das Gewicht abzulegen es noch einmal langsam auf meine Brust heruntergelassen (6sec) und habe mir dann von meinem Trainigspartner helfen lassen das Gewicht wieder hochzubekommen und abzulegen.
Dieses "immer mit der negativen Wdh. beenden" wird mit der Zeit grössere zelluläre Schäden verursachen und noch grössere Zuwächse erlauben."