Ernährungs Beratung

**simme** · 20.02.2015, 18:48

das sind die als WICHTIG markierten Threads in jedem Unterforum ganz oben

**RedRunner10** · 20.02.2015, 19:13

Du kannst Low Carb machen aber das ist schon sehr strikt. Ein einfaches Kaloriendefizit reicht aus um Gewicht zu verlieren. Allerdings ist 1kg pro Woche etwas viel. Mit einem Defizit von 500 Kalorien wirst du etwa ein halbes Kilo Gewicht pro Woche verlieren (ohne Wasserverlust). Dauert etwas länger aber mit gutem Training verlierst du dabei kaum Muskelmasse und der Stoffwechsel geht nicht in den Keller. Cardio ist eine gute Unterstützung aber zum Gewichtsverlust nicht notwendig. Krafttraining mit hoher Intensität (=hohes Gewicht bei 8-12 Reps) ist sehr wichtig um die Muskelmasse zu halten.

Leider verschätzen sich die meisten Menschen bei den Kalorien und deswegen gibt es so viele verschiedene Diäten (Low Carb, Low Fat, ...). Sicheres Abnehmen ohne zu großes oder zu kleines Defizit funktioniert eigentlich nur mit Kalorienzählen. Am Anfang ist das schwer (Nährwerte checken, alles abwiegen) aber der Vorteil ist das man nicht durch Diäten eingeschränkt wird. Im Prinzip darf man alles essen solange am Ende des Tages das Kalorienziel erreicht wird. Wenn man sich noch gute Ziele bei Protein (z.B. 1,5-2g pro kg Körpergewicht) und Fett (z.B. 0,6-0,9g pro kg Körpergewicht) setzt dann ist die Ernährung auch zwangsweise gesund. Wenn du unbedingt nicht zählen möchtest dann empfehle ich dir Low Carb. Da ist die Wahrscheinlichkeit von zu vielen Kalorien sehr gering.

**Mr.Biz3ps** · 21.02.2015, 22:12

Hi,
danke nochmal für die Antworten das freut mich das hier einen geholfen wird.
Also ich habe mich etwas eingelesen und jetzt in Excel zusammen gerechnet was ich so eigentlich jeden Tag zu mir nehme und da habe ich festgestellt das ich ein Defizit von ~ 1480 Kcal habe und das ist soweit ich weiß viel zu viel ? Könnte sich das mal einer angucken ob das vom restlichen Inhalt stimmt. Was kann ich noch ergänzen? Eventuell Zwischenmahlzeiten ? Auf welche Werte sollte ich ca. kommen ?

Lg

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**RedRunner10** · 21.02.2015, 23:54

Wie lange isst du schon so wenig? Das ist auf Dauer nicht gut für den Stoffwechsel und kann längerfristige Schäden anrichten. Je nachdem wie lange du das schon machst empfehle ich dir mal ein paar Wochen normal viele Kalorien zu essen (so um 2500) damit sich dein Stoffwechsel normalisiert. Kurzzeitig ist ein solches Defizit zum schnellen Abnehmen in Ordnung aber auf gar keinen Fall längerfristig.

**simme** · 22.02.2015, 08:45

Zitat von Mr.Biz3ps

Hi,
danke nochmal für die Antworten das freut mich das hier einen geholfen wird.
Also ich habe mich etwas eingelesen und jetzt in Excel zusammen gerechnet was ich so eigentlich jeden Tag zu mir nehme und da habe ich festgestellt das ich ein Defizit von ~ 1480 Kcal habe und das ist soweit ich weiß viel zu viel ? Könnte sich das mal einer angucken ob das vom restlichen Inhalt stimmt. Was kann ich noch ergänzen? Eventuell Zwischenmahlzeiten ? Auf welche Werte sollte ich ca. kommen ?

Lg

Essen.jpg

Ich muss sagen, der Plan ist schlechter als gedacht.

Wie gesagt, lies erstmal die Stickies

**Mr.Biz3ps** · 22.02.2015, 18:17

Hi zusammen,
die Diät geht jetzt so ziemlich genau 3 Wochen so aber ich nehme nicht mehr so schnell bis gar nicht mehr ab. An den ersten 1-2 Tagen habe ich es ein bisschen gemerkt das ich relativ wenig gegessen habe aber ab dem 3-4 Tag war das alles überhaupt kein Problem mehr, ich hatte mich danach ganz gut und relativ Vital gefühlt so wie im weiteren verlauf auch.

@simme ich habe mir jetzt relativ viele Stickies angeschaut, ich werde es auf keinen Fall schaffen 6 Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen aus Zeitlichen gründen, leider. Das einzige was gehen könnte wären eventuell ein Snack oder so. Das weitere Problem ist, ich habe eigentlich überhaupt keinen Hunger wenn ich das Frühstück und Mittagessen gegessen habe, Abends muss ich mir das Essen mehr oder weniger schon rein würgen. Kann mir nicht einer von euch beraten mit was genau ich den Plan ergänzen kann ? Ich weiß jetzt dass ich ca. 2300 Kcal, 185 g Eiweiß, 75 g fett und da low Carb 70g Kh zu mir nehmen sollte, das ist soweit richtig ?

**simme** · 22.02.2015, 19:38

Zitat von Mr.Biz3ps

185 g Eiweiß, 75 g fett und da low Carb 70g Kh

Das macht noch nicht mal 1700 kcal.

Keiner erwartet von dir, dass du 6 Mahlzeit zu dir nimmst.
3-4 reichen völlig

**Mr.Biz3ps** · 22.02.2015, 23:23

Hi,
jap. Bin das völligst falsch angegangen.
Also ich habe heute Abend mal einen neuen erstellt, hoffentlich ist der besser .... .
Was natürlich noch dazu kommt sind 2 Fischöl Kapseln am Tag usw.
Was ich mich jetzt noch frage, ich habe jetzt ca. 1300-1400 Kcal zu mir genommen. Wenn ich das jetzt wieder auf 2200-2300 Kcal erhöhe nehme ich doch dann direkt wieder zu oder nicht

? Weil ich denke das mein Körper sich an die kleine Kcal zahl gewöhnt hat.

Essen 2.jpg

**RedRunner10** · 23.02.2015, 00:27

Du kannst auch nur 2 Mahlzeiten zu dir nehmen hauptsache du bekommst genug Kalorien. Wenn du im wirklich im Defizit bist kannst du nicht zunehmen (außer Wasser). Ich finde deinen Plan zu Eiweisslastig normalerweise wählt man Fett (Low Carb) oder Kohlenhydrate als Energiequelle.

**simme** · 23.02.2015, 09:14

Zitat von RedRunner10

Ich finde deinen Plan zu Eiweisslastig normalerweise wählt man Fett (Low Carb) oder Kohlenhydrate als Energiequelle.

Da gebe ich dir ausnahmsweise mal recht

Is mehr Fett oder Kohlenhydrate und etwas weniger Eiweiß.
30-40g hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit ist genug, da musst du nicht noch nen Shake zu deinen 250g Putenbrust trinken.

Generell fehlen Kohlenhydrate nach dem Training und das wertvolle Eigelb wegzuschmeißen finde ich auch mehr als daneben.
Gemüse kommt auch zu kurz und 2g Fischöl am Tag sind auch zu wenig.