Was sagt ihr zu meinem Trainingsplan? Ist er zu übertrieben?

[Todo]

1/2 kg im Monat ist nicht viel, zumal es sehr schwer ist, das noch enger zu justieren. Zu schnell hat man sonst ein paar Tage doch ein leichtes Defizit erreicht und der Muskelaufbau stagniert. Die Badesaison ist vorbei, also hau rein und denk erst im Frühjahr wieder ans Definieren.

Pulsuhren schätzen den kcal-Bedarf aus der Herzfrequenz ab, doch die ist nur ein ungefährer Wert für den Energiebedarf und unter anderem sehr von der Temperatur abhängig. Meine zeigt zum Beispiel stets etwas zu viel an.

Insbesondere wenn Du zum MV gehst, ist die hier vorgestellte Trainingsfreuquenz zu hoch. Das Gras wächst nicht schneller, indem man daran zieht (stammt von MuscleUniversity). Also Pausen nicht vergessen.

Viele Grüße,
Franconio

hi franconio

hab mich jetzt von meinem wohl zu extremen trainingsplan verabschiedet, und hab nun seit gestern mit einem GK-plan für anfänger angefangen.....

dieser beinhaltet an 3 trainingstagen in der woche (MO-MI-FR) folgende übungen, sätze und wh:

KNIEBEUGEN 3 x 10 WH
BEINCURLS 3 x 10 WH
STEHENDES WADENHEBEN 3 x 10 WH

BANKDRÜCKEN 3 x 10 WH
NACKENDRÜCKEN (LH) zur Brust 3 x 10 WH

LATZIEHEN 3 Sätze x 10 WH
LH-RUDERN 3 Sätze x 10 WH

LH-CURLS 3 Sätze x 10 WH
TRIZEPSSTRECKEN liegend - 3 Sätze x 10 WH

BAUCH (Crunches) 3 Sätze mit jeweils ca. 25 WH

bei jeder muskelgruppe mache ich davor noch einen aufwärmsatz



was sagst du dazu? hab ich mit jeweils einem und 2 tagen pause an den wochenenden genug regenerationszeit eingeplant??

nun noch ne frage bezüglich cardio. was ist besser, das cardio-training noch am trainingstag zu absolvieren, also in meinem fall noch 35 minuten cardio mit max. 75% zu absolvieren?

oder das cardio auf die "trainingsfreien" tage zu verlegen??

hab ich dann genug regenerationszeit? würde das cardio training dann quasi am dienstag, donnerstag, sonntag machen..... taugt das was?

würde dieses programm dann mal als basic das nächste halbe bis jahr machen, dann trainiere ich 1-1,5 jahre und kann auf ein split-training umsteigen, oder?

gruß ben

[Franconio]

Hi Todo,

der Witz eines GK-Proggis ist ja eigentlich, daß man mit möglichst wenigen Übungen den ganzen Körper abdeckt, da man dieses Programm ja z.B. 3x pro Woche durchziehen will. Als Übungen kommen daher insbesondere GÜs in Frage, da mit einer einzelnen Übung schon mal mehr als nur eine MK abgedeckt wird. Dem gegenüber steht steht das Konzept des Splittens, wo man den Fokus speziell auf wenige MKs richtet, die man an einem Tag intensiv bürstet. Dafür ist die Regenerationszeit länger. Am Anfang ist die GK-Philosophie jedoch i.d.R. zielführender.

Allerdings hast Du in Deinem GK-Plan insgesamt 30 Sätze drin, die Du 3x pro Woche durchziehen willst - und dann noch Cardio dabei...?

Ich würde folgendes machen:

KNIEBEUGEN 3 x 10 WH

Wechsel diese vielleicht von TE zu TE mit Kreuzheben ab. So haste den unteren Rücken noch verstärkt mit drin.

BEINCURLS 3 x 10 WH

Würde ich aus dem GK-Programm rausnehmen. Die KBs trainieren den Beinbizeps auch. Später beim Split kannst dann Beincurls machen.

STEHENDES WADENHEBEN 3 x 10 WH

Brauchst Du nicht jedes Mal zu machen. Schaust halt, wie gut Deine Wadln auf die KBs ansprechen. Siehe auch das unten gesagte.

BANKDRÜCKEN 3 x 10 WH
NACKENDRÜCKEN (LH) zur Brust 3 x 10 WH

Geht klar. Wenn Dir Nackendrücken in der Schulter ziept, nimm Military Press.

LATZIEHEN 3 Sätze x 10 WH
LH-RUDERN 3 Sätze x 10 WH

In Ordnung. Sobald Du Klimmis schaffst, kannste den Latzug durch Klimmis ersetzen.

LH-CURLS 3 Sätze x 10 WH
TRIZEPSSTRECKEN liegend - 3 Sätze x 10 WH

Wird aller Voraussicht nach zu viel für die Arme, weil Du schon genug Druck- und Zugübungen drin hast. Es kommt natürlich darauf an, wie Du ruderst (zum Bauchnabel oder eher zur Brust) und wie Du KZ bzw. BD machst (eng bzw. weit). Vorschlag: Falls Du die Armisos nicht ganz weglassen willst, mach jeweils 1-2 Pumpsätze mit vielen Wiederholungen (an die 20), aber kein schweres Trizeps/Bizeps-Training.

BAUCH (Crunches) 3 Sätze mit jeweils ca. 25 WH

Wenn Du noch Power hast. Aber für den Winter doch nicht unbedingt jedesmal...

bei jeder muskelgruppe mache ich davor noch einen aufwärmsatz

Wenn die Gewichte schwerer werden, lieber mehr als einen Aufwärmsatz.

Jetzt paßt's doch ganz gut, denke ich. Du kannst ja jeweils den Fokus etwas verschieben. Wenn Du z.B. Waden drin hast, läßt Du die Armisos kommplett weg, während Du ein andermal die Arme zusätzlich trainieren kannst (vorzugsweise Freitag, weil dann ein Tag mehr zur Erholung kommt).

nun noch ne frage bezüglich cardio. was ist besser, das cardio-training noch am trainingstag zu absolvieren, also in meinem fall noch 35 minuten cardio mit max. 75% zu absolvieren?

Du wirst nicht viel Cardio mehr brauchen, wenn Du das Proggi hart durchziehst. Wenn, dann an den krafttrainingsfreien Tagen. Keinesfalls Cardio ans Ende des Trainings dranhängen, sondern PWN nehmen und die Füße hochlegen.

würde dieses programm dann mal als basic das nächste halbe bis jahr machen, dann trainiere ich 1-1,5 jahre und kann auf ein split-training umsteigen, oder?

Ich rate Dir, alles genau aufzuschreiben:

- Fotos in aussagefähigen Posen machen,
- Umfänge, Trainingsgewichte und Körpergewicht notieren.

Nach einem Jahr ziehst Du Bilanz (Körpergewicht natürlich regelmäßig verfolgen). Damit kannst Du entscheiden, ob Du weiterhin GK machst, oder auf einen Split umsteigst. Vergiß bei Plateaus zwischendurch aber nicht die übliche Vorgehensweise der Variation (Übungen vertauschen, z.B. rudern mit Klimmis, Alternativübungen zu nehmen, z.B. SBD statt BD, Wdhs. zu variieren und ggf. zu clustern) und ernähre Dich BB-gerecht. Zum Schluß noch: Wenn die Gewichte steigen, kann es gut sein, daß Du noch weiter zurückfahren mußt. Also entweder ab und zu mal eine TE pro Woche streichen, oder hi und da ein Satz weglassen. Höre auf alle Fälle, was Dir Dein Körper sagt.

Ich hoffe, ich konnte helfen.

Guten Start!
Franconio

[Legend]

1/2 kg im Monat ist nicht viel, zumal es sehr schwer ist, das noch enger zu justieren. Zu schnell hat man sonst ein paar Tage doch ein leichtes Defizit erreicht und der Muskelaufbau stagniert. Die Badesaison ist vorbei, also hau rein und denk erst im Frühjahr wieder ans Definieren.

Pulsuhren schätzen den kcal-Bedarf aus der Herzfrequenz ab, doch die ist nur ein ungefährer Wert für den Energiebedarf und unter anderem sehr von der Temperatur abhängig. Meine zeigt zum Beispiel stets etwas zu viel an.

Insbesondere wenn Du zum MV gehst, ist die hier vorgestellte Trainingsfreuquenz zu hoch. Das Gras wächst nicht schneller, indem man daran zieht (stammt von MuscleUniversity). Also Pausen nicht vergessen.

Viele Grüße,
Franconio

sicher dass die badesaison vorbei ist?

bei mnir scheint die sonne und es ist warm....

unterschätze nie den klimawandel

MfG Legend

[Franconio]

@Legend: Wo hängst Du denn heute ab? Aber es stimmt schon, der Sommer verabschiedet sich von seiner besten Seite!

Klimawandel heißt ganzjährige Massephase bei gleichzeitigem kcal-Defizit...?

Wird eine neue Herausforderung für die Szäne! Es lebe der Sixpack.

Viele Grüße,
Franconio