Unterschied Schnell- u. Maximalkraft, Kraftausdauer etc

[alexpam]

Hallo,

angenommen ich möchte sowohl Muskeln aufbauen, Kraftausdauer bekommen als auch Maximal- und Schnellkraft steigern. Wie sehen die unterschiedlichen Trainingsmethoden aus?

Ich dachte bisher:

Muskelaufbau: hohe Intensität 6-12 Wdh

Kraftausdauer: niedrige Intensität 20-25 Wdh (oder eben den Muskel dauerhaft reizen)

Maximalkraft: sehr hohe Intensität 1 Wdh

Schnellkraft: sehr hohe Intensität ? Wdh


Achja: Und sollte man die verschieden Trainingsarten eher in Wochenintervallen(5 Wochen das eine, dann das andere) trainiernen oder kann man das auch mixen (heute das, morgen dies) ?


Stimmt das oder irre ich da?

Danke für jede Hilfe.

[diskuswerfer]

Oh alles gleichzeitig wird ganz schön viel, warum willst du das denn machen? Wofür brauchst du all diese Eigenschaften? Für Freizeitsportler würde ich Schnell und Maxkraft weglassen, da das sehr belastend für den Körper ist, das ist es nicht wert.

Solltest du Vereinssportler sein, ist es ab einem gewissen Niveau natürlich wichtig auch diese Sachen zu machen, am besten spichst du das Krafttraining mit deinem Trainer ab.

Wenn du nicht im Verein bist, oder dein Trainer davon keine Ahnung hat und es trotzdem machen willst schreibe ich mal was dazu.

Erstmal Schnellkrafttraining: maximale Power und Speed, bei Gewichten von 50-70% der Maximalleistung(ungefähr) WDH meist so 2-5.

Alle diese Dinge sind schwierig gleichzeitig zu trainieren. Es gibt im Prinzip 2 Möglichkeiten: Periodisierung oder Konjugierte Periodisierung.

1. Periodisierung
1.Phase(ein paar Wochen)
Kraftausdauer Ein paar Sätze 15 bis 30 WDH

2.Phase(im Anschluss an die erste)
Muskelaufbau
Ein paar Sätze etwa 5-12 WDH Gewicht 60-80 % der Maxlast

3. Phase
Maximalkraft
1-3 WDH mit sehr schweren Gewichten

4. Phase
Schnellkraft
2-5 WDH 50-70% 1 rm 2-3 Sätze, wichtig ist hier wirklich volle Power zu gehen, sonst bringt das ganze nichts

2. Konjugierte Periodisierung
Macht trainiert Hypertrophie, Max Kraft, KA und Schnellkraft gleichzeitig(teilweise an unterschiedlichen Tagen

http://www.westside-barbell.com/articles.htm

Ich würde dir die Periodisierung fürs erste empfehlen, du solltest uns aber sagen wofür du das machst damit wir unsere Tips präzisieren können.

Ach ja bevor hier jemand wegen den Satz, Gewicht, WDH vorschlägen meckert, das sind nur ungefähre Richtlinien damit er eine Vorstellung bekommt.

[toasterr]

Also ich kenn es noch vom Boxtraining, dass Schnellkraft mit geringen Gewichten bzw. Widerständen und größtmöglicher Beschleunigung sowie hohen Wiederholungszahlen (über 30 Wdh) ausgeführt wurde.

[diskuswerfer]

Die hohen WDH Zahlen beim Boxen sind schon Schnelligkeitsausdauer, da man beim Boxen ja 3 minuten am Stück kämpft, reine Schnellkraft sind nur ein paar WDH.

[TurgayK]

google mal nach andreas frey und sieh dir sein trainingsplan an.

[alexpam]

Hey, danke erstmal für die vielen Antworten.

Also: Ich mache das nur freizeitmäßig, wobei ich nebnbei Kampfsport mache. Das ist dafür nicht alles zwingend erforderlich, aber :

1) Muskelaufbau wollte ich machen, um eben n "schöneren" Körper zu bekommen. Kleine definierte Muskeln sehen nicht so schön aus.

2) Kraft möchte bekommen, weil n aufgepumpter Körper ohne was dahinter nicht so das Wahre ist.

3) KA möchte ich haben, um eben die Kraft auch ausdauernd zu haben.

Schnellkraft ist denke ich mal wirklich nicht soo wichtig.


Wobei ich mich frage: Ich trainiere mehrmals die Woche am Boxsack. Trainiert das nicht schon KA und Schnellkraft?

Und beim Muskelaufbau trainiert man im gewissen Maße doch auch schon die KA und die MaxKraft, aber eben nicht so besonders stark, oder?

Danke nochmals

[diskuswerfer]

Für diese Zwecke sind IMO für KA und Schnelligkeit das Boxen ausreichend, du willst ja nicht Olympiasieger werden, da ist Schnellkrafttraining mit Hanteln nicht notwendig.

Du könntest zusätzlich schon mal mit kleinen Hanteln(1-2K) Schattenboxen um einen anderern Reiz zu setzen.

Ansonsten würde ich für dich normales BB Training mit gelegentlichem Einschieben eines Kraft-Blocks empfehlen. Das gilt wenn du Kampfsport nur so als Hobby oder SV einsetzt, wenn du Wettkämpfe mit Leistungssportambitionen machst solltest du dir das BB überlegen und statt dessen das Krafttraining auf den Sport abstimmen, für Hobby/SV Kampfsportler ist es aber IMO nicht schädlich nebenbei BB zu machen, da kommt es ja nicht auf das letzte Prozent an.