WKM Plan als Fortgeschrittener bei Stagnation

[Meister1986]

ja ich gebe gerne die daten bekannt hauptsache ihr helft mir.
also negative pyramide hab ich shcon mal probiert.

aktuell sind meine kraft daten:
die ich nicht für schlecht halte, bzw anundfürsich zufirenden damit bin wenn sie nicht kontinuierlich sinken würden.
sind aber eigentlich überproportional zu meiner masse, deshalb glauben sie einige nicht.
aber das ist kein problem.

max:
110-115kg Bankdrücken, waren aber schon mal 120kg.
(weswegen ich auch merke das ich abgebaut habe)
Trainingssätze im Moment
85*15 zum Aufwärmen, dann 90*11 90*10 90*8 90*6
ist aber auch weniger geworden seit etwa februar als ich mit WKM aufhörte.
in den ersten split einheiten waren es noch so 80*15 90*12 92,5*10 95*8 97,5*7

Kniebeugen
max hab ich noch nie probiert, aber 150 kg gingen mal 2 mal
sätze 100*15 120*12 122,5*10 125,*8 125*8 127,5*6

Kreuzheben
max schätz ich 200-210, wenn nicht ein wenig mehr, dann letztens mit gurt 190 ziemlich locker gingen.

training 100*15 120*12 125*10 130*9 135*8 140*7

LR:
60*15 65*12 70*10 75*8

MP 50*12 55*10 60*8


Klimmzüge halt je nach tag mit 5-10kg zusatz gewicht und dann halt auch 12 10 8,

wiegen tu ich im moment 81-82 kg , im februar waren es 83kg.

kfa ist in etwa laut kaliper im moment so 12% , im februar waren es ~10

ich ´kann auch noch fotos anhängen zum illustrieren.

schlafen tu ich an und für sích min 8 stunden und satzpausen sind auch nur 1-2 min.

[Meister1986]

ach Ernährung:

so 3700kcal am tag,

200 g Eiweiss
500g KH
50-100g Fett

als PWS On whey + Malto

[Domnl]

Hast du schon mal versucht den Plan von den Übungen her komplett umzustellen, so dass der Körper neue Reize bekommt. Anstatt Kniebeugen Frontkniebeugen machen, anstatt LH Bankdrücken KH Bankdrücken (vielleicht auf der Schrägbank), LH Rudern die Griffe wechseln, Kreuzheben mal mit gestreckten Beinen, Milit. Press Nackendrücken etc?

[Mr.Heavy]

ich steck grad in ner ähnliches lage, habe sogut wie nichts in den letzten 2 monaten zugenommen und das gewicht ist gleich geblieben...
werde mal ne pause probieren und dann mit nem 3er split weitermachen.
weil ich finde wkm ist und bleibt ein anfängerplan der weitaus nicht perfekt ist wie alle meinen, allein deine schwachstellen wo du hier gepostet hast, schulter arme waden. bei mir das selbe problem der plan wird einfach komplett überbewertet obwohl mal hier und mal da doch was fehlt.

[Kuldren]

ich steck grad in ner ähnliches lage, habe sogut wie nichts in den letzten 2 monaten zugenommen und das gewicht ist gleich geblieben...
werde mal ne pause probieren und dann mit nem 3er split weitermachen.
weil ich finde wkm ist und bleibt ein anfängerplan der weitaus nicht perfekt ist wie alle meinen, allein deine schwachstellen wo du hier gepostet hast, schulter arme waden. bei mir das selbe problem der plan wird einfach komplett überbewertet obwohl mal hier und mal da doch was fehlt.

Also so wie ich das verstanden habe hat er nach
10 Monaten WKM
12 Wochen 3er Split und dann 4er Split 120 Drücken, 155 Beugen und 200 Heben erreicht.
Das ist doch eher ein deutliches Zeichen dafür dass WKM gut funktioniert.

Der Plan wird keineswegs überbewertet.

@Threadersteller:
Du könntest einiges ausprobieren:
1-2 Wochen pausieren, WKM Plan, 3er, 4er, Systeme wie 5x5,3x3,...

Aber ich würde dir raten dir das hier durchzulesen Link

Wie lange trainierst du also nun?
10 Monate + 3 Monate 3er + 6 Monate Stagnation + ??

Die Werte sind wirklich gut für die Zeit also keine Sorge

[dennis79]

Aber ich würde dir raten dir das hier durchzulesen Link

...oder das hier:

http://www.bambamscorner.com/trainin...e/cluster.html


Bei Weitem nicht so reißerisch formuliert wie bei Kollege Dante, aber vielfach erfolgreich praktiziert.

[Meister1986]

ich trainieren 15 monate

10 monate WKM
3 Monate 3er split
2,5 monate 4er split

nur das ich seitdem ich splitte eher rückschritte mache.

kraftmässig ginen in den 6 monaten eigentlich nicht mehr. max kraft is gleich geblieben ode rleicht gesunken, wobei das trainingsgewicht minimal gestiegen ist.

ok, dh ich muss auf jeden fall kalorien erhöhen.
da ich eh krank bin mach ich mal ein paar tage pause, dann werd ich umsteigen auf den guten alten wkm, werd aber was dazu packen
sprich
waden
arme/schultern
und clean and press

wir würdet ihr das verteilen auf die TEs?

[Kuldren]

ich trainieren 15 monate

10 monate WKM
3 Monate 3er split
2,5 monate 4er split

nur das ich seitdem ich splitte eher rückschritte mache.

kraftmässig ginen in den 6 monaten eigentlich nicht mehr. max kraft is gleich geblieben ode rleicht gesunken, wobei das trainingsgewicht minimal gestiegen ist.

ok, dh ich muss auf jeden fall kalorien erhöhen.
da ich eh krank bin mach ich mal ein paar tage pause, dann werd ich umsteigen auf den guten alten wkm, werd aber was dazu packen
sprich
waden
arme/schultern
und clean and press

wir würdet ihr das verteilen auf die TEs?

TE1: KHschrägBD, Beugen, LH Rudern, Wadenheben
TE2: Clean&Press, Heben, Klimmzüge/Latziehen, vorg. Seitenheben

Dazu jeweils Rotatorentraining

[born2lift]

TE1: KHschrägBD, Beugen, LH Rudern, Wadenheben
TE2: Clean&Press, Heben, Klimmzüge/Latziehen, vorg. Seitenheben

Dazu jeweils Rotatorentraining

hi. hab 2 fragen:^^

was ist clean&press?? sowas wie military press?

wie oft pro woche kann man den o.g. plan maximal durchführen?

mfg, born2lift

[Kuldren]

hi. hab 2 fragen:^^

was ist clean&press?? sowas wie military press?

wie oft pro woche kann man den o.g. plan maximal durchführen?

mfg, born2lift

Das ist die Übungsaufteilung meines aktuellen Plans.
Natürlich sind die wdh noch wichtig aber ich mach meist 2 Tage Pause zw. den Einheiten...Manchmal 3.
also 2-3 Einheiten pro Woche.

Clean&Press sieht so aus: Link

Wichtig: Kein Beineinsatz bei der Schulterdrückphase