hi ich trainiere schon ewig (ca 5 jahre und wiege jetzt gerade mal 73kg...).aber ich habe seit dem ich nach dem folgenden plan trainiere habe ich erfolge ohne ende (bis jetzt),natürlich auch ernährungsumstellung.

Plan:

Tag a

Bankdrücken 5Sätze
Fliegende 4 S
Lh-courl 4 Sätzte
Dips eng 4 sätze

tag b
kreuzheben 5 Sätzte
Lh-rudern obergriff 5 Sätze
Frontdrücken 4Sätze
Sit ups 4 Sätze

immer 3-5 tage pause dazwischen .

Ernährung
ich esse 3mal am tag warm
und nach jedem training einen shake mit 500 g magerquark.

kann ich jedem mal empfehlen diesen plan mal ein halbes bis ein jahr durchzuziehen