Hallo,

ich habe mir letztes Jahr im Sommer einige Gedanken gemacht um meinen Trainingsplan. Nun habe ich einen neuen entwickelt, der mich sehr viel vorwärts gebracht hat ohne das ich Eiweißgetränke oder sonstige Sachen nehme!

Also ich stelle ihn euch mal vor. Es ist ein Ganzkörpertraining!

Es gibt erstmal die Grundübungen:

Beinpresse, Brustpresse, Butterfly, Latzug, Ruder, Schulter ( Seitheben ) , Trizeps und Bizeps Training

Die nebenübungen, die ich auch immer mache sind:

Bauchraining


Nun müsst ihr einen Tag lang einen Test machen.

- Ihr müsst versuchen, das Gewicht zu finden, dass ihr gerade so mit 10 Wiederholungen absolvieren könnt. Das sind dann eure 100%.

- Von diesem Gewicht müsst ihr dann das Gewicht mit 80% und 90% errechnen.

Z.B. Ihr habt es geschafft 100KG gerade so 10x auf der Bank zu drücken. Nun wären eure 80% = 80 KG und 90% = 90 KG

Dies macht ihr dann mit jeder Grundübung!

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Ich habe den fertigen Trainingsplan mal für euch mit hinzugefügt. Ihr müsst also die Gewichte dann nur noch eintragen. Ich habe mal meine Zahlen vom letzten Jahr drin gelassen. Ihr könnt diese mit Word bearbeiten oder ersetzen.

Planerklärung:

> Das Training dauert 6 Wochen
> Datum wann trainiert wurde wird unten in der Trainingseinheit eingetragen
> Es wird also 3x in der Woche ein Ganzkörpertraining gemacht
> Es wird in 3x6 Wochen eingeteilt. Das heißt, dass jede %Einheit 2 Wochen dauert
> Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1 Minute
> Die Pause zwischen den Übungen 2 Minuten
> Zeit unter Spannung 2-0-2 ( Das heißt...2 Sekunden das Gewicht hochheben und 2 Sekunden runterlassen. Eine Widerholung dauert also 4 Sekunden. Damit müsstet ihr pro Satz bei 40 Sekunden sein a 10 Wiederholungen
> Nach den 6 Wochen 1 Woche pausieren, damit sich die Muskeln erholen könnt


Mein Fazit: Am Anfang des Plans quälte ich mich zu den 10 Wiederholungen der 90KG der Brust. Nach den 6 Wochen konnte ich 3x 90KG drücken.

Nun bin ich bei 100KG 3x10 zum Beispiel. Bei den anderen Übungen ist es teilweise extremer mit dem Gewichtszuwachs



So sieht meine Woche aus:

Montag: Fitnessstudio
Dienstag: Fußballtraining
Mittwoch: Fitnessstudio
Donnerstag: Fußballtraining
Freitag: Fußballtraining
Samstag: Fitnessstudio
Sonntag: Fußballspiel

Und so meine Ernährung:

9 Uhr - Frühstück

- 3 Vollkornbrötchen mit 2 Scheiben Fettarmenkäse sowie 100g Kochschinken. Dazu ein 0.2l Multivitamingetränk

11 Uhr Snack

- 1 Apfel + Banane

13 Uhr Mittagessen

- Putenschnitzel oder Fisch mit Reis oder Nudeln

15 Uhr Snack

- 2 Müsliriegel

17 Uhr Snack

- Eine Handvoll Gummibärchen mit einer Handvoll Salzstangen

18 Uhr Training

20 Uhr Abendessen

- 200g Putenschnitzelbrötchen im Vollkornbrötchen. Dazu 0,5l Multivitaminmilch. Und dazu noch 200g Kochschinken oder 4 Eier. Je nach laune


Ansonsten trinke ich 4-5 Liter Wasser am Tag



Fragen?

lg

Steffen