Sinn und Unsinn der Post-Workout Carbs

[Donnie Darko]

da gibts leider nix genauers zu

[DoGGFlExX]

Wie rantanplan schon sagte: Das Wichtigste ist Whey, danach kommen die Carbs.

[Donnie Darko]

ich verzichte derzeit komplett darauf.
ich esse ja eh nach dem train nochmal.
kein unterschied bis dato. nehme weiterhin zu, regeneration ist auch unverändert gut, also ich kann wohl drauf verzichten.
und die 300kcal nutze ich für weltliche genüsse den tag über
macht auch viel mehr spaß

[C-Riouz]

sind carbs nach dem training vielleicht nicht doch wichtiger als protein? immerhin dauert es sehr lange bis der aminosäurepool des körpers erschöpft ist, demnach müssten sich doch immer genug baustoffe im umlauf befinden, die dann auch sofort nach dem training eingesetzt werden können...?
zudem kommt ja noch, dass eine mahlzeit auch nicht grade schnell verdaut wird, sondern schon einige stunden brauch. wenn ich jetzt 1 stunde vorm training ne schüssel haferflocken weggefuttert hab, so befindet die sich doch wahrscheinlich erstmal die nächsten paar stunden im magen. von da aus wandern dann immer kleine portionen in den darm und irgendwann dann auch kleine portionen protein in die blutbahn. darauf schlußfolgere ich jetzt einfach mal, dass ich die nächsten paar stunden auf jeden fall gut mit proteinnachschub versorgt bin - also auch kurz nach dem training. die carbs hingegen wurden ja zu einem großteil verbrannt und müssen ersetzt werden... also eher carbs nach dem training oder? ich kipp mir z.zt. immer unmittelbar danach nen liter traubensaft rein.


oder denk ich mir da nur wieder irgendnen mist zusammen!?

[rantanplan]

1. Vergiss erst mal ganz schnell die Geschichte vom Aminosäurepool. Der ist für diese Frage ohne Belang.
Training wirkt katabol. Diese Situation muss abgeschwächt bzw. möglichst überkompensiert werden. Und dafür muss möglichst schnell ein möglichst hoher Aminosäurespiegel im Blut aufgebaut werden (weitgehend unabhängig davon, ob Du vorher was gegessen hast oder nicht) --> Whey-Protein.
Natürlich mildert die Pre-Trainingsmahlzeit die katabolen Prozesse ab bzw. kurbelt die anabolen Prozesse nach dem Training an (daher sollte man auch vor dem Training Protein essen). Aber wieso sollte man nach dem Training mit dem Protein warten?
2. Richtig, die Carbs werden beim Training verbrannt (Aminosäuren übrigens auch) - daher wird, um die Glycogenspeicher wieder aufzufüllen, eine ordentliche Menge Dextrose (oder eben Honig) empfohlen.
Die Carbs füllen also die Glycogenspeicher auf. Allerdings haben die Carbs im Vergleich zu Protein nur einen geringfügig anabolen Effekt (der zusätzlich erst sehr spät zum tragen kommt). Oder anders: Selbst die große Menge von 100g Zucker wirkt eigentlich nicht anabol, sondern nur antikatabol und dieser antikatabole Effekt konnte erst nach ca. 2 Stunden nachgewiesen werden:

The principal finding was that intake of 100 g of carbohydrates after resistance exercise improved muscle net protein balance. However, this improvement was of questionable physiological significance because the net balance did not reach positive values and the improvement was minor compared with the reported effect of intake of amino acids.

Net balance of phenylalanine did not differ in the two groups before intake of drink (Fig. 4). Similarly, no differences were seen during the first hour after exercise, but during the second hour after drink, net balance started to increase in CHO. There was a significant interaction effect between treatment (drink) and time on the average net balance for each hour after drink (P = 0.02). The difference between groups reached statistical significance during the third hour after intake of drink.

Das beweißt nach meinem Verständnis, dass das Protein wichtiger ist, als die Carbs. Wobei die Carbs natürlich auch ihren Teil beitragen - zumindest theoretisch:

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71.

Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise.

Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR.

Metabolism Unit in the Department of Surgery at the Shriners Hospitals for Children/Galveston, University of Texas Medical Branch, 77550, USA.

This study tests the hypotheses that (a) a mixture of whey protein, amino acids (AA), and carbohydrates (CHO) stimulates net muscle protein synthesis to a greater extent than isoenergetic CHO alone after resistance exercise; and (b) that the stimulatory effect of a protein, AA, and CHO mixture will last beyond the 1st hour after intake. Eight subjects participated in 2 trials. In one (PAAC), they ingested 77.4 g CHO, 17.5 g whey protein, and 4.9 g AA 1 hr after resistance exercise. In the other (CON), 100 g CHO was ingested instead. They received a primed constant infusion of L-[2H5]-phenylalanine, and samples from femoral artery and vein, and biopsies from vastus lateralis were obtained. The area under the curve for net uptake of phenylalanine into muscle above pre-drink value was 128+/- 42 mg x leg(- 1) (PAAC) versus 32+/- 10 mg x leg (-1) (CON) for the 3 hr after the drink (p =.04). The net protein balance response to the mixture consisted of two components, one rapid immediate response, and a smaller delayed response about 90 min after drink, whereas in CON only a small delayed response was seen. We conclude that after resistance exercise, a mixture of whey protein, AA, and CHO stimulated muscle protein synthesis to a greater extent than isoenergetic CHO alone. Further, compared to previously reported findings, the addition of protein to an AA+ CHO mixture seems to extend the anabolic effect.

Bleibt also nach wie vor nur die Frage, ob die Aussagen von Sir Liftalot tatsächlich zutreffen:

Es gibt diverse Studien, sehr neue aus Skandinavien, die belegen können, dass ein Proteindrink nach dem Training im Vgl. zu Prot + Carb keinen geringeren Masseaufbau zur Folge hat. Vielmehr wurde festgestellt, dass lediglich weniger Fett aufgebaut wird!

Gruß

[mike19p]

Schon Tarzan wusste, nach jedem Kampf erst mal ne Runde Banane...

[DoGGFlExX]

Sehr interessant @rantanplan.

[Killerkautz]

Gibts eigentlich ein komplexes kh, dass man genaus wie dextrose oder normalen zucker in pulverform kaufen kann?
Ich hab mal gehört das maltodextin als komplexes kh gilt, allerdings hat es doch, soweit ich mich nicht irre nen gi von annähernt 100 oder sogar drüber?

[Donnie Darko]

Gibts eigentlich ein komplexes kh, dass man genaus wie dextrose oder normalen zucker in pulverform kaufen kann?
Ich hab mal gehört das maltodextin als komplexes kh gilt, allerdings hat es doch, soweit ich mich nicht irre nen gi von annähernt 100 oder sogar drüber?

sogar drüber
du kannst flüssige fruchtsüße kaufen (von alnatura)
der GI ist niedrig
ansonsten schmelzflocken in milch auflösen

[suechter]

da gibts leider nix genauers zu

also stellt SirLiftalot Behauptungen auf die er durch Studien für Bewiesen hält, aber die Studien dann leider nicht wieder findet ?


mmh sehr schade sowas, hätte mich jetzt auch mal interessiert