Mach ich was falsch ?

[DAN13L]

Hi,
bevor ich mein Problem schildere, mache ich erstmal ein paar Angaben zu meiner Person.

Ich bin 27 Jahre alt, 187cm groß, wiege 91,5kg und habe meinen 3. Anlauf vor 2 Jahren gestartet. Seitdem habe ich einmal für 3Monate (bis Mitte Januar) wegen einer Schulterentzündung ausgesetzt.
Ich gehe seitdem wieder drei mal die Woche ( Mo,Mi,Fr ) trainieren und habe einen Plan welcher einen zwei Tages-Rhythmus hat.
Tag 1 Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
Tag 2 Beine/Rücken/Bizeps/Bauch
Das Warm up spare ich mir da ich mit dem Rad zum Studio fahre. Das sind ca. 4km.

Nun zu meinem Problem.
Da ich auf Masse trainiere und auf diesem Gebiet leider kein Vorankommen sehe, trainiere ich deswegen umso intensiver. Ich würde sagen das es bei manchen Übungen kurz vor dem MV ist, bekomme meine letzte Wiederholung aber immer noch gerade eben hin.
Nun fühle ich mich desöfteren wie vom Bus überfahren. Wäre es in meiner Freizeit, hätte ich noch nicht einmal so ein Problem damit. Da mich dieses Gefühl aber auch sehr oft auf der Arbeit packt, ist das nicht so prall.

Mache ich was mit meinem Training falsch?


Um schon mal was vorweg zu nehmen. Ich habe mir beim stöbern im Forum schon überlegt einen 3. Tag einzubauen da ich gelesen habe das man nach dem z.B. Brust/Schulter-Tag ca. sechs Tage Pause machen soll bevor man diesen wieder trainiert.

Ich wäre trotzdem für eure Tipps und evtl. Erklärungen dankbar.

[ThePump]

Mach WKM (Sticky im Unterforum "Klassisches Training") oder Push-Pull-Beine (dabei kannst Du Tag 1 und 2 so lassen, nur dass Du einen extra Tag ausschließlich für die Beine machst, also einen 3er-Split)

Nach dem Training darfst Du Dich ruhig wie überfahren fühlen.

Wenn das insgesamt oft der Fall ist, also auch trainingsunabhängig, kannst Du auch mal beim Arzt vorbeischauen. Vielleicht leidest ja auch unter Eisenmangel.

ThePump

[DAN13L]

Danke erstmal für die schnelle Antwort.

Nun was den Gang zum Arzt betrift, den habe ich schon hinter mir. Dieser sagte mir das ich top fit wäre und auch im Blutbild wäre nichts zu erkennen was mir fehlen könnte.
Er riet mir mein Training auf zwei Tage in der Woche zu reduzieren und lieber zum Fitness Training zu wechseln.
Nun, einfach nur Fitness bringt mich nicht dahin wo ich mal hin will. Und zwei Tage die Woche bestimmt auch nicht.
Könnte das was ich habe evtl. auch schon eine Art Übertraining sein?

[yarrr]

Den Symptomen nach zu urteilen könnte es Übertraining sein. Kriegst du denn genug Schlaf? Hast du sonst einiges an Stress? Versuch mal was weiter vom Muskelversagen fern zu bleiben, indem du dein Gesamtvolumen weiter aufclusterst. Das heisst anstatt 2x10 WH z.b. 3x7 oder 4x5. Intensität bedeutet nicht maximale Ermüdung.

[ThePump]

Möglich, da Du jeden Muskel 1,5 x pro Woche trainierst.

Du solltest schauen, dass Du nach etwa einer Stunde (max. 75 Minuten) mit dem Training durch bist.

In Deinem Fall würde ich Dir den 3er empfehlen und zwar einen mit niedrigem Volumen und ausschließlich Grundübungen, die viele Fliegen mit einer Klappe schlagen und nicht so zeitaufwändig sind.

Und zwar folgendermaßen:

1: Dips (4*6-8), Bankdrücken (4*10-12)
2: Kreuzheben (4*4-6), vorgebeugtes Langhantelrudern (3*12-15), Klimmzüge (3*8-10)
3: Kniebeugen (4*8-12), Wadenheben (2*15-20)

Mach alles frei (ohne Machinen). Bei den genannten Übungen wird jeder(!) Muskel ausreichend gefordert (auch Arme, Bauch etc). Pro Übung 1-2 Aufwärmsätze.

Trainiere jeden zweiten Tag, dann wird jeder Muskel "nur" noch alle 6 Tage trainiert.

Wenn Du damit klar kommst, dann kannst Du pro Übung auch nach ein paar Wochen einen Satz zusätzlich machen. Zusätzliche Übungen brauchst Du aber nicht.

Das sollte Dir helfen.

ThePump

[DAN13L]

Das ich wenig Schlaf habe kann ich jetzt nicht wirklich sagen. Ich arbeite in einem Wechselschichtbetrieb bei dem ich 2 Früh 2 Mittag und 2 Nachtschichten mache. Anschließend habe ich 4 Tage frei. Mein Schlaf beträgt so im Schnitt 6-7 Stunden.
Stress habe ich so großartig auch keinen, gelegentlich halt.

Ich denke ich werde zu dem Plan noch einen Tag hinzufügen in dem ich die Beine packe und dann mal schauen wie sich das ganze verhält.
Wenn es wirklich schon Übertraining war, müsste es ja dann auch bald wieder mit dem Aufbau voran gehen.

[Manoah]

Wie siehts mit der Ernährung aus?
Vitamine? Eisen? Flüssigkeit?

[Legend]

Hi,
bevor ich mein Problem schildere, mache ich erstmal ein paar Angaben zu meiner Person.

Ich bin 27 Jahre alt, 187cm groß, wiege 91,5kg und habe meinen 3. Anlauf vor 2 Jahren gestartet. Seitdem habe ich einmal für 3Monate (bis Mitte Januar) wegen einer Schulterentzündung ausgesetzt.
Ich gehe seitdem wieder drei mal die Woche ( Mo,Mi,Fr ) trainieren und habe einen Plan welcher einen zwei Tages-Rhythmus hat.
Tag 1 Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
Tag 2 Beine/Rücken/Bizeps/Bauch
Das Warm up spare ich mir da ich mit dem Rad zum Studio fahre. Das sind ca. 4km.

Nun zu meinem Problem.
Da ich auf Masse trainiere und auf diesem Gebiet leider kein Vorankommen sehe, trainiere ich deswegen umso intensiver. Ich würde sagen das es bei manchen Übungen kurz vor dem MV ist, bekomme meine letzte Wiederholung aber immer noch gerade eben hin.
Nun fühle ich mich desöfteren wie vom Bus überfahren. Wäre es in meiner Freizeit, hätte ich noch nicht einmal so ein Problem damit. Da mich dieses Gefühl aber auch sehr oft auf der Arbeit packt, ist das nicht so prall.

Mache ich was mit meinem Training falsch?


Um schon mal was vorweg zu nehmen. Ich habe mir beim stöbern im Forum schon überlegt einen 3. Tag einzubauen da ich gelesen habe das man nach dem z.B. Brust/Schulter-Tag ca. sechs Tage Pause machen soll bevor man diesen wieder trainiert.

Ich wäre trotzdem für eure Tipps und evtl. Erklärungen dankbar.

ich tippe mal stark auf übertraining, ein grundlagentrainingsplan wäre vielleicht hier in kombination mit geringem volumen erstmal das beste. besonders zu empfehlen, wenn man viel psychischen und körperlichen stress auf der arbeit hat.

wie schon angesprochen, auf die ernährung vielleicht schauen, trinkst du genug? isst du auch obst und gemüse? das wird nämlich gerne von männer vernachlässigt.

aber wenn du ein bisschen ausführlicher berrichten könntest wie dein TP dein EP aussieht, können wir dir besser helfen!

MfG Legend

[DAN13L]

Dann jetzt hier etwas ausführlicher:

Alter :27
Körper Größe :1,87m
Gewicht : 87,9kg
Körperfettanteil : 18,7% die Daten sind von heute morgen

Ernährung:
Hatte ich schon geschrieben das ich mich momentan damit befasse und diese demnächst evtl. umstellen will.

Hier mal die Auflistung des gestrigen Tages

06:00-13:00:

3Tabl. Aminos
4Scheiben Brot mit Frischkäse
1 Thunfischbrötchen
1 Eibrötchen 1 Mettbrötchen
2,5Liter Mineralgetränk

13:00-17:00
3Tabl. Aminos
1 Teller Linsensuppe
1 Apfel
2 Liter Mineralgetränk

17:00-23:00
1 Tüte Haselnüsse
1 Proteinshake 500ml
1Liter Mineralgetränk

Dabei komme ich auf ca. 3500 Kcal laut dem Programm welches mir badguy empfohlen hat. Momentan esse ich halt worauf ich gerade Lust habe.
Genau nach Plan zu essen kommt für mich aber nicht in Frage. Drauf achten was ist ok aber alles andere mit Menge wann usw. geht mir dabei zu weit.

Mein Plan ist mittlerweile auf 3Tage gesplittet, welche wie folgt aussehen:

Mo.
Rücken: Lh. rudern weit 4x15
Tbar rudern eng 4x15
Überzüge Kh 4x15
Trizeps :Bankdr. eng 4x15 wobei die WDH möglichst langsam ausfallen soll
Station Seil 4x15
Bauch: Chrunch Maschine 3x 15li/15mi/15re
Beinheben auf der Flachbank 3x15-25



MI.
Beine : Beinpresse sitzend 4x15
Wade :Beinpresse 90° 4x15
Brust : 30° Kh. drücken
Kh. Flachbank fliegend
Schrägbank-Maschine
Bauch: Chrunch Maschine 3x 15li/15mi/15re
Beinheben auf der Flachbank 3x15-25



Fr.
Schulter :Kh. Frontdrücken mit Drehung 3x15
Kh. Seitheben 3x15
Lh. rudern zum Kinn3x15
Bizeps :Lh. curl 3x15
Maschine obergriff 3x15
Kh.curl mit Drehung 3x15
Bauch: Chrunch Maschine 3x 15li/15mi/15re
Beinheben auf der Flachbank 3x15-25

Habe mir den Plan von meinem Trainer erstellen lassen da ich wegen meiner Schulter ( Bizepssehnenentzündung ) ein wenig aufpassen will.

Hoffe das ist erstmal ausführlich genug.

[badguy80]

Ich sehe keine Kniebeugen, kein Kreuzheben, kein Bankdrücken-dafür lauter kleine Hampelmannübungen, die vielleicht etwas anstrengend sein können aber alleine nicht anstrengend genug um Wachstumsreize zu setzen. Wo sind die dicken Brocken, die sich Grundübungen nennen ???
Außer LH-Rudern hab ich da nichts gesehen-und warum rudern zum Kinn ???
Wozu soviel für den Bauch ?

Desweiteren wäre eine genauere Nährstoffangabe wünschenswert. Wieviel EW/KH/F in der Tagesbilanz.