Hi !

Nach intensiver Überlegung habe ich mich dazu entschlossen, einen öffentlichen Trainingslog zu führen.
Finds schade, dass hier keine Frau loggt und hätte mich vor einigen Jahren sicher darüber gefreut, wenn ich etwas ähnliches gefunden hätte. Je nachdem, wie ich Zeit habe, werde ich mein Training hier dokumentieren.

Zuerst einige Basics:

Alter: 22
Größe: 156cm
Gewicht: zw. 68-72kg
Ziele: Abnahme auf ca. 60-62kg bei relativen guten Kraftwerten
Trainingsort: Vorwiegend Homegym, jedoch auch im Studio (hier nur Maschinen )

Konnte aus gesundheitlichen Gründen fast 2 Monate kaum trainieren und werde heute wieder langsam einsteigen. Wir haben keine Waage, das Gewicht ist geschätzt. Leider werd ich sehr schnell fett, sobald ich kein Sport treibe, bin aber mit der Schätzung wsl ganz gut dabei.

Maße (angespannt, ohne Pump, gerade eben gemessen):

Wade: L 39 R 39
Oberschenkel: L 60 R 60,5
Brust: 98,5
Oberarm: L 34,5 R 35
Unterarm: L 29 R 28,5
Schultern: 109

Kraftwerte (vor der Krankheit):

Kniebeugen: 2x 80kg
Kreuzheben: 2x 90kg
Bankdrücken: 5x 40kg

Bankdrücken geht seit einer Verletzung vor 1 1/2 Jahren nicht mehr vernünftig, deshalb trainiere ich nach einem Push-Pull-Beine-Plan, da ich auch bei Military Press eingeschränkt bin und das für mich die beste Alternative zum WKM-Plan zu seien schien. Damit fahre ich ganz gut, nehme aber auch gerne Verbesserungsvorschläge an.

Trainingsplan:

TE Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps):
4x 4-6 Kreuzheben
3x 8-10 Klimmzüge
3x 12-15 LH-Rudern, vorgebeugt
3x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2x 8-12 Langhantelcurls
(2x20 Waden)

TE Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps):
3x 4-8 Bankdrücken
3x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2x 12-15 Fliegende
3x 8-12 Military Press
2x 12-15 Seitheben
2x 8-12 French Press
(2x20 Waden)

TE Beine:
4x 6-8 Kniebeugen
3x 8-12 Ausfallschritte
3x 8-12 Good Mornings
(2x 12-15 Beinpresse)
3x 12-15 stehendes Wadenheben

Ich trainiere 4x in der Woche Kraft und 2-3x Ausdauer+intensivem Dehnprogramm, einmal davon HIIT auf dem Ergo. Bis vor drei Jahren habe ich 6 Jahre auf Leistungsebene Fußball gespielt, davor/dabei 6 Jahre Kampfsport, bin das tägliche Training gewohnt und brauche es auch.

Ernährungsplan:

Ein Plan ist es nicht wirklich. Ich achte darauf, dass ich nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu mir nehmen, ansonsten ernähre ich mich, abgesehen von höherer Eiweißzufuhr und höherem kcal-Umsatz, wie zu Leistungssportzeiten. Zu jeder Mahlzeit (3-4 am Tag) je nach Tageszeit entweder Obst oder Gemüse, so gut wie nie Junk Food, kein Cheat Day. Wenn ich mal trinke, gibts Alkohol in Massen (mit ss, nicht ß ), aber das kommt vllt einmal im Monat vor. Sehs da nicht so ernst, bin ja noch jung und will mir den Spaß nicht verbieten.

Supplemente:

Whey von ESN
BCAAs von ESN
Fischölkapseln

Da ich das Training arbeits-und studienbedingt auf die frühen Morgenstunden verschieben muss, werde ich mir vielleicht einen Booster anschaffen. Bin da für etwaige Vorschläge sehr dankbar.

Fotos:

Wirds wsl nicht geben (aufgrund beruflicher Ziele, das Internet vergisst nie). Überlege jedoch noch.

Für Kritik, Verbesserungsvorschläge, Fragen bin ich immer offen.
Schaun we ma, was nachher beim Training geht

Bis später