2er Splitt 4 Mal in der Woche

[freaky91]

hi ich stelle euch mal meinen neuen TP vor, den ich bald anfangen will:

2er Splitt Oberkörper / Unterkörper

TeI Unterkörper
KH - 3X 3 Wdh
Beinbeuger 3X8-12
Beinheben 3X Max.
Crunches

hier ist die Frage, weil es so sehr wenig ist und wascheinlich schon nach 30 Min. fertig is, ob ich an beiden Unterkörper -Tagen sowohl Beincurler als auch Streckr mache. Beinpresse könnte ich auch i-wie einbauen, aber ich nmöchte das Volumen nicht zu hoch fahren weil ich ja dann 2 mal die woche Beine im programm hab und ich vor allem KB und KH in hoher Intensität durchführe!

te II Oberkörper

KH - BD (Bank etwas schräg) 3X 8-12
Butterfly
Eine Übung für die Schulter
Klimmzüge 1X Max. (soviele wie geht)
Rudern eng 3X 8-12
Latzug weit 2X 10-15
Bizeps ISO

TeIII Unterkörper
Kniebeuge -3X 6-10 Wdh
Beinstrecker 3X8-12
Beinheben 3X MAx.
Crunches

te IV Oberkörper
Dips (noch mit Maschine)
Fliegende
Übung für die Schulter
Klimmis 1X max.
Rudern eng 3X 8-12
Latzug weit 2X 10-15
Trizeps ISO

Also ich habe mit dieser Aufteilung dafür gesorgt, dass ich nur ! Mal die woche hebe und einmal beuge. Außerdem mache ich nur 1 Mal die Woche extra Iso Übungen für Bi -und Trizeps.
KH BD ist extra statt normalem BD gewählt, weil ich schon ein halbes Jahr lang drücke und ich total (auch nach 5X5) stagniere.
Da ich mich nicht zw. Dips und KH BD entscheiden konnte mache ich jetzt 1 mal in der woche BD und einmal die dips.

Auch die guten alten Klimmis im engen UG wo ich vor habe einmal Max. viele zu machen, trainiere ich schon sehr lange und stagniere, deshalb nur dieser 1 satz und dann denke schaffe ich auch best. 10-12 Stück. Noch ein paar und ich kann dann Zusatzgewicht nehmen *Freu*

Sagt mal was ihr meint. Erst mal zum Plan zum 2ten auch was ihr mit als Schulterübung empfehlen würdet. Ich habe an Seitheben gedacht... Sagbt mir auch mal eure Meinung wie ich das Unterkörpertrain gestalten soll (Bein Beuegr- und Strecker an beiden U-Körper tagen)???

Grüße

Freaky

[dennis79]

Die Oberkörper-Einheiten ausdünnen und den Plan dann nach Cluster-HST trainieren.

Edit: Stand ein wenig auf der eigenen Leitung, war von einem Wunsch nach 6 TEs pro Woche ausgegangen.

[The Wicker Man]

Die Oberkörper-Einheiten ausdünnen

Das wäre jetzt auch mein erster Gedanke gewesen. Würde mich da mehr auf das Wesentliche* konzentrieren.

* Wesentliche: LH-Rudern, Military Press, Bankdrücken, Klimmis, Dips.

[Grüne Medizin]

Das wäre jetzt auch mein erster Gedanke gewesen. Würde mich da mehr auf das Wesentliche* konzentrieren.

* Wesentliche: LH-Rudern, Military Press, Bankdrücken, Klimmis, Dips.

meine meinung...
bin eher der grundübungen-fetischist, also würde ich dir das auch empfehlen ..

[freaky91]

also nehme icha m besten als schulterübung eine Druck -Übung, wie Military Press oder auch KH Schulterdrücken?

Was meint ihr zu den Bein (bzw. Unterkörper)-Tagen? Voralem bzg. Beincurler und Strecker?

[sport LKler]

Würde dir eigentlich ehr einen Push/Pull empfehlen, da du dabei in beiden TE etwa das gleiche Volumen hast und eine optimale Regeneration gewährleistet ist. Wenn du nur einmal KH und KB machen willst (was ich verstehe) und statt BD LH lieber KH machst, dann würde ich etwa sowas machen: (wobei ich einmal die woche KB und einmal KH bzw. flach und schräg BD machen würde)

TE 1
KH BD flach//schräg 5X 5-8 Wdh
Dips vorgebeugt 4X 6-10Wdh
Butterlfly/Fliegende 3X 10-15Wdh
Military Press 4X 6-10Wdh
Seitenheben 3x 10-15Wdh
Trizeps Iso 3x 8-12Wdh


TE 2
KB 5X 6-15wdh // KH 5X 4-8Wdh
Klimmzüge breit//eng 4X 5-8 Wdh
Rudern LH // KH 3x 8-12 Wdh
LH// KH Curl 3X 8-12 Wdh
Waden 3x 10-20wdh
Bauch z.B Klappmesser 3X max.
Beinheben 3X max.

Das ganze dann 4x die Woche, musst halt schaun wie du mit dem Volumen hinkommst, weiß ja nicht wie du vorher trainiert hast und was bei dir gut anschlägt. Ich mache im Momment einen ähnlichen 2er mit noch etwas mehr volumen, allerdings bin ich das auch gewohnt.