Der Weg ist das Ziel

[HERUR]

Nachtrag

Shape Up ist auch bescheuert, da aktualisiert man diese eigtl tolle App und dann haben die den Namen geändert und löschen damit das komplette Profil hammer...

Ich werde jetzt morgen, So, Mo und Di nach 5*5 trainieren bevor ich dann nochmal drei Einheiten mit 3*3 und dann je nach Kraft 3*5 oder 3*8 mache, bevor es danach dann Anfang März sehr wahrscheinlich in die Diät übergeht, Gewicht dürfte dann wohl bei 76,5-77KG liegen, momentan sind die kcal an TT bei 3300-3400kcal und an NT bei 2600-2800kcal.

Werde dann wohl auf 3000kcal runtergehen und nach und nach die Cardio-Einheiten auf 3 pro Woche erhöhen plus leichte Anpassung der kcal Zufuhr, Ziel wäre es nicht unter 2600 an TT zukommen, mal schauen wie die Diät klappt.

[HERUR]

Push Workout von vorhin

- Aufwärmen

Schrägbankdrücken

1. Aufwärmsatz 20*17KG
2. Aufwärmsatz 15*21KG

1. Satz 7*40KG
2. Satz 7*40KG
3. Satz 5*40KG

Gironda Dips

1. Aufwärmsatz 10*15KG

1. Satz 5*39KG
2. Satz 5*39KG
3. Satz 5*39KG
4. Satz 5*39KG
5. Satz 5*39KG

+1KG zur Vorwoche

Überzüge

1. Aufwärmsatz 8*30KG

1. Satz 5*41KG
2. Satz 5*41KG
3. Satz 5*41KG
4. Satz 5*41KG
5. Satz 4*41KG

+1KG zum letzten mal

Military Press

1. Satz 8*29KG
2. Satz 5*40KG
3. Satz 5*50KG
4. Satz 5*50KG
5. Satz 5*50KG
6. Satz 5*50KG

+1KG und auf 4*5 Sätze wieder gesteigert.

Lief gut, Schulter keine Probleme bereitet.

Noisebreak

Aufwärmsatz 8*31KG

1. Satz 5*53,5KG
2. Satz 5*53,5KG
3. Satz 5*53,5KG
4. Satz 5*53,5KG
5. Satz 5*53,5KG[/QUOTE]

[HERUR]

Pull Workout von gerade


Kreuzheben

4 Aufwärmsätze

Satz 1. 5*130KG
Satz 2. 5*130KG
Satz 3. 5*130KG
Satz 4. 5*130KG
Satz 5. 5*130KG

+2KG zur Vorwoche

Meadow Rows

Aufwärmsatz 8*25KG

Satz 1. 5*60KG
Satz 2. 5*60KG
Satz 3. 5*60KG
Satz 4. 5*60KG
Satz 5. 5*60KG

+/- 0KG zur Vorwoche

Seilzug

Aufwärmsatz 8*20KG

1. Satz 5*39KG
2. Satz 5*39KG
3. Satz 5*39KG
4. Satz 5*39KG
5. Satz 5*39KG

+alles auf 5*39KG geschafft

SZ-Curl

1. Satz 5*39KG weit
2. Satz 5*39KG weit
3. Satz 5*39KG eng
4. Satz 6*39KG eng
Dropset
5. Satz 5*35KG weit
6. Satz 6*31KG eng
7. Satz 8*27KG weit

Fazit:
Sehr gutes Training und das quasi auf leeren Magen bis jetzt nur 4 Toast gegessen, vllt kann ich später doch auch mal komplett auf leeren Magen trainieren, würde mir zeitlich sehr entgegen kommen.

Heute Mittag war ich 3km joggen, Zeit irgendwas mit 16Minuten, morgen früh steht auch eine kleine Laufeinheit auf dem Programm, dass schöne Wetter mal ausnutzen um die Kondition langsam für die Diät zu steigern.

Gewichtsmäßig stehe ich immer noch bei 74,7-75,6 KG.

Diät Beginn wird der wahrscheinlich der 6.3. sein, werde dann die kcal erstmal auf 3000kcal an TT begrenzen, momentan stehen die bei 3200-3400kcal an TT und 2600-2900 an NT.

Bauchmaß über Bauchnabel gemessen liegt bei 87,3cm, Ziel ist hier 78-80cm gegen Ende Mai/Anfang Juni.

Eiweiß ist momentan noch bei um die 140g pro Tag und damit bei etwas unter 2g pro KG, werde hier wohl auf 160-180g hoch gehen in der Diät.

[HERUR]

Morgenstunde hat gold im Mund oder so ähnlich, herrliches Wetter draußen, 15 Grad die Sonne lacht einem ins Gesicht, da wurde heute mal vormittags trainiert, bevor es gleich zum Geburtstag meiner Mum geht und heute mal lecker Obstkuchen und sonstiges Teufelswerk auf dem Speiseplan steht

Bein Workout

Joggen

Gestern lief es schon gut, heute lief es top, 4km Bergläufe in 21 noch was und das ganze schön in kurzer Hose und 2 T-Shirts, der Frühling kommt

Kniebeugen

1. Aufwärmsatz 8*29KG
2. Aufwärmsatz 8*40KG
3. Aufwärmsatz 8*70KG

1. Satz 8*94KG
2. Satz 8*94KG
3. Satz 8*94KG
4. Satz 8*98KG

+ alles auf 94KG und letzter Satz auf 98KG hoch.

Ausfallschritte

1. Aufwärmsatz 5*29KG

1. Satz 8*61KG
2. Satz 8*61KG
3. Satz 8*61KG
4. Satz 8*61KG

+/- Vorwoche: 4 statt 2 Sätze +1KG

[HERUR]

Bizeps Workout von gerade

Gestern total wenig gepennt ganzen Tag unterwegs, da viel Push Workout mal aus, da heute bei der Arbeit nicht viel anstand, habe ich danach ein extra Bizeps Training für meine größte Schwachstelle mal eingeschoben und danach 4km joggen, man muss das Wetter ja ausnutzen


Konzentrations-Curls

1 Aufwärmsätze

Satz 1. 2*2*19,5KG
Satz 2. 2*2*19,5KG
Satz 3. 2*2*19,5KG

Extra schweres Gewicht so das man genau 2 Wiederholungen gerade so schafft, danach mit dem anderen Arm hochhelfen und nochmal 2 negative ganz langsam hinterher.

Hammer-Curls

Satz 1. 8*14,5KG
Satz 2. 8*14,5KG
Satz 3. 8*14,0KG

Langhantel-Curls im Supersatz

1. Satz 8*1*1*1*1*1*1*35KG
2. Satz 8*1*1*1*1*1*1*33KG

8 Wiederholungen im stehen, dann hinsetzen und immer eine Wiederholung, Hantel auf Beine ablegen kurze Pause und die nächste bis nichts mehr geht.

Joggen

4km in 22,32 Minuten.

Fazit: War extrem schwer, hatte auch vorher nichts gegessen und die arme schon beim arbeiten beansprucht, dafür gings gut, Beine waren noch schön schwer von Montag.

Morgen wird dann der Push-Tag anstehen, hier werden ich jetzt 2 oder 3 mal versuchen mit 3*3*sehr schwerem Gewicht zu trainieren, dass gleiche beim Pull-Tag, danach fängt dann die Diät an und ich gehe auf 5*5 zurück und nach 2 Wochen auf 3*8 für 6 Wochen.

[HERUR]

Push Workout von vorhin

Vorweg, übelsten Muskelkater im Bizeps und im Armbeuger heute gehabt, sowas hatte ich noch nie, als ich heute morgen aufgewacht bin dachte ich einer hätte mir die Arme gebrochen

- Aufwärmen

Schrägbankdrücken

1. Aufwärmsatz 20*17KG
2. Aufwärmsatz 15*21KG

1. Satz 5*42KG
2. Satz 4*42KG
3. Satz 4*42KG

Wuhu kp warum aber trotz des Muskelkaters konnte ich dreimal im ersten Versuch umsetzen, dass ist doch mal was , danach bin ich dann auf 40KG runter, weil ich ein viertes mal Umsätzen wohl nicht geschafft hätte.

4. Satz 5*40KG
5. Satz 5*40KG

Gironda Dips

1. Aufwärmsatz 6*16KG

1. Satz 5*40KG
2. Satz 6*40KG
3. Satz 5*40KG
4. Satz 5*40KG
5. Satz 5*40KG

+1KG zur Vorwoche

Liegestütze mit Gewicht

1. Aufwärmsatz 8*0KG

1. Satz 6*41KG
2. Satz 6*41KG
3. Satz 6*41KG
4. Satz 6*41KG
5. Satz 6*41KG

+1Wiederholung mehr zum letzten mal

Frontheben mit Hantelscheibe

1. Satz 12*10KG
2. Satz 11*12KG
3. Satz 11*15KG
4. Satz 11*15KG

Lief gut, Schulter keine Probleme bereitet.

Noisebreak

Aufwärmsatz 8*31KG

1. Satz 5*53,5KG
2. Satz 5*53,5KG
3. Satz 5*53,5KG
4. Satz 5*53,5KG

[HERUR]

Pull Workout von gerade

Erste Einheit nach 3*3

Kreuzheben

4 Aufwärmsätze

Satz 1. 3*135KG
Satz 2. 3*135KG
Satz 3. 3*135KG
Satz 4. 5*131KG
Satz 5. 5*125KG

Erste mal 3*3 +5KG gegenüber 5*5, danach noch 1*5 mit +1KG gegenüber letzter Einheit und einmal 5*125KG, die 3*3 liefen sehr gut, Ziel sind 3*3*140KG in der übernächsten Einheit, könnte klappen, danach ziemlich ko, deshalb auch mit Gewicht bis auf 125KG runtergegangen.


Meadow Rows

Aufwärmsatz 8*35KG

Satz 1. 3*65KG
Satz 2. 3*65KG
Satz 3. 3*65KG
Satz 4. 5*60KG
Satz 5. 5*60KG

Hier das gleiche 3*3*5KG mehr als beim 5*5, danach mit altem Gewicht noch 2*5 hinterher, lief sehr gut.

Seilzug

Aufwärmsatz 8*20KG

1. Satz 3*42KG
2. Satz 3*42KG
3. Satz 3*42KG
4. Satz 5*38KG
5. Satz 5*38KG

Hintere Schulter

1. Satz 11*12KG
2. Satz 11*16KG
3. Satz 11*16KG
4. Satz 11*16KG

[HERUR]

Beine-Bizeps Workout von gestern



Kniebeugen

1. Aufwärmsatz 8*29KG
2. Aufwärmsatz 8*59KG
3. Aufwärmsatz 8*76KG

1. Satz 8*100KG
2. Satz 8*100KG
3. Satz 8*100KG
4. Satz 8*100KG

+ 6KG zur Vorwoche, lief ganz gut, keine Knieschmerzen heute.

Bei der nächsten Einheit wird wieder etwas moderater hoch gegangen.


Konzentrations-Curls

1 Aufwärmsätze

Satz 1. 2*2*18,5KG
Satz 2. 2*2*18,5KG
Satz 3. 2*2*18,5KG

1KG weniger als letzte Woche wo das ganze doch sehr stark unsauber war, lief so auch deutlich besser.

Hammer-Curls

Satz 1. 8*14,5KG
Satz 2. 8*14,5KG
Satz 3. 8*14,5KG

Lief besser als letzte Woche, letzter Satz +0,5KG

Langhantel-Curls im Supersatz

1. Satz 8*1*1*1*1*1*1*35KG
2. Satz 8*1*1*1*1*1*1*33KG

Lief wie letzte Woche.

[Ausfallschritte

1. Aufwärmsatz 5*29KG

1. Satz 8*65KG
2. Satz 8*65KG
3. Satz 8*65KG
4. Satz 8*65KG

+ 4KG zur Vorwoche


Fazit: Keine Knieschmerzen, Gewichte gingen wieder gut hoch bei den Beinen, Bizeps ist bis jetzt nicht zerstört wie noch letzte Woche.

Heute Abend steht dann Brust,Trzieps und Schultern an.

[HERUR]

Push Workout von vorhin

- Aufwärmen

Schrägbankdrücken

2 Aufwärmsatze

1. Satz 4*42KG
2. Satz 5*42KG
3. Satz 4*42KG
4. Satz 5*40KG
5. Satz 5*40KG

Heute wieder bedeutend schwerer als letzte mal, vor allem das Umsätzen...


Dips

1. Satz 8*15KG
2. Satz 5*40,5KG
3. Satz 5*40,5KG
4. Satz 5*40,5KG
5. Satz 5*40,5KG
6. Satz 5*40,5KG

+ 0,5KG zur Vorwoche

Überzüge

Aufwärmsatz 8*29KG

1. Satz 5*41KG
2. Satz 5*41KG
3. Satz 5*41KG
4. Satz 5*41kG
5. Satz 4*41KG

+/- 0KG zur Vorwoche

SZ-DRücken hinter Kopf


Military Press


1. Satz 8*40KG
2. Satz 5*51KG
3. Satz 5*51KG
4. Satz 5*51KG
5. Satz 5*51KG

+ 1KG zur Vorwoche

Trizeps Drücken am Latturm


1. Satz 8*27KG
2. Satz 5*47KG
3. Satz 5*47KG
4. Satz 5*47KG
5. Satz 5*47KG

[HERUR]

Pull Workout von letze Woche Dienstag 04.03

- Aufwärmen

Kreuzheben

1. Aufwärmsatz 8*29KG
2. Aufwärmsatz 8*59KG
3. Aufwärmsatz 8*76KG

1. Satz 3*138KG
2. Satz 3*138KG
3. Satz 3*138KG
4. Satz 5*128KG
5. Satz 5*128KG

Meadow Rows

1 Aufwärmsätze

Satz 1. 3*68KG
Satz 2. 3*68KG
Satz 3. 3*68KG
Satz 4. 5*64KG
Satz 5. 5*64KG

Seilzug

Satz 1. 3*42,5KG
Satz 2. 3*42,5KG
Satz 3. 3*42,5KG
Satz 4. 5*38KG
Satz 5. 5*38KG

Hintere Schulter

1. Satz 11*16KG
2. Satz 11*16KG
3. Satz 11*16KG

Fazit: Nachdem Training tat mir die Schulter die folgenden Tage leider wieder stark weh, aus dem Grund wurde Donnerstag nicht trainiert und Freitag statt Pull ein Bein-Bizeps Tag.

3*3 wurde deshalb jetzt auch abgebrochen und ich bin seit dem Wochenende in der Abnehmphase und trainiere jetzt erstmal die nächsten 6Wochen nach 3*8 bevor ich dann wieder eine 5*5 Phase einschieben werde.


Das das Wetter momentan sehr schön und ideal zum Joggen ist, wurden die Cardio Einheiten seit Donnerstag vermehrt durchgeführt:

Cardio Donnerstag 06.03

4,6Km in 25:23 Minuten ein längerer Anstieg drin gewesen, ansonsten flach.



Beine-Bizeps Freitag 07.03

Erst arbeiten gewesen, also dort schon gut geschleppt und gelaufen.

Klimmzüge

Bot sich an, da in dem letzten Revier was ich verteilte am Ende ein Spielplatz war, also mal wieder gemacht.

Satz 1. 8*5KG
Satz 2. 8*5KG
Satz 3. 7*5KG
Satz 4. 7*5KG
Satz 5. 6*0KG Dropset

War ganz okay.

Konzentrations-Curls

1 Aufwärmsätze

Satz 1. 2*2*18,5KG
Satz 2. 2*2*18,5KG
Satz 3. 2*2*18,5KG

Hammer-Curls

Satz 1. 8*14,5KG
Satz 2. 8*14,5KG
Satz 3. 8*14,5KG

Kniebeugen

1. Aufwärmsatz 8*29KG
2. Aufwärmsatz 8*59KG
3. Aufwärmsatz 8*76KG

1. Satz 8*100KG
2. Satz 8*100KG
3. Satz 8*100KG
4. Satz 8*100KG

Langhantel Curls

1. Satz 8*1*1*1*1*1*1*35KG
2. Satz 8*1*1*1*1*1*1*33KG


Ausfallschritte

1. Aufwärmsatz 5*29KG

1. Satz 8*65KG
2. Satz 8*65KG
3. Satz 8*65KG
4. Satz 8*65KG

Sz-Curl im Dropset

1. Satz 8*35KG
2. Satz 6*31KG
3. Satz 6*29KG
4. Satz 8*25KG


Cardio vom Samstag 08.03. nach der Arbeit

3,8km in 19:57Minuten Berglauf mit 5 kleinen Anstiegen.


Cardio von Sonntag 09.03 morgens

Hier war dann endlich die erste richtige Cardio Einheit auf alter gewohnter Laufstrecke fällig die auch in Zukunft immer im Programm bleiben wird, bestehend aus etwas unter 6km mit 3 längeren steilen Anstiegen.

Strecke KB1: 5,7Km in 31:31Minuten

Als Vergleichswert hier die letzte Einheit vor der Cardiopause auf gleicher Strecke vom 09.09.2013, die in 28:43 Minuten absolviert wurde.


Push-Tag von gestern 09.03

- Aufwärmen

Bankdrücken

2 Aufwärmsätze

1. Satz 8*76KG
2. Satz 7*1*76KG
3. Satz 5*76KG Dropset 3*70KG

Wie gewohnt, hier geht nichts , war gestern Abend nur ziemlich ko nach einem langen Tag und zu faul mir ständig die Kurzhanteln fertig zu machen, deshalb mal als Ausnahme Bankdrücken, wo zu mindestens die Ausführung gut war.

Gironda Dips

1. Satz 8*15KG
2. Satz 8*32KG
3. Satz 8*32KG
4. Satz 8*32KG

Liegestützen mit Gewicht

1. Satz 8*0KG
2. Satz 8*37,5KG
3. Satz 8*37,5KG
4. Satz 8*37,5KG

Noisbreak

1. Satz 8*32KG
2. Satz 7*52KG
3. Satz 7*52KG
4. Satz 7*52KG

Fazit: Schultern wurden nicht trainiert, Schmerzen sind immer noch leicht vorhanden, gehen heute morgen aber wieder zum Glück etwas besser, vllt sind sie ende der Woche wieder weg.

Push-Tag war nicht optimal, ziemlich ko Abends gewesen und beim Training irgendwie einen Druck im Kopf gehabt die ganze Zeit über, war nicht sehr angenehm, dafür ging es eigtl.

Pump war gut und heute morgen auch leichten Muskelkater in der Brust, also hat das ganze dann wohl doch seinen Zweck erfüllt