Yakamaris Trainingstagebuch

**Zuckizk** · 27.03.2013, 23:55

Für WKM bietet sich ein "enger" Untergriff an. Ellenbogen Körpernah.

**Yakamari** · 28.03.2013, 23:53

TE 2:
kreuzheben 49kg (8wdh)
negative klimmzüge 3*8
military press 20 kg (8wdh)

was ich beim Bankdrücken gemerkt hab (bzw glaube es gemerkt zu haben) ist, dass wenn ich mit kurzhanteln die aufwärmsätze mach, dass dann mehr Muskelfasern (stabilisatoren etc) angesprochen werden und ich fürs richtige BD dann mach kraft hab?! (gleiche gilt auch für Military Press) Ja oder Nein, was meint ihr?

frage an alle: wie kann man erfolge am besten feststellen? reicht 1x im monat nachmessen?

**Orothred** · 28.03.2013, 23:59

Zitat von Zuckizk

Für WKM bietet sich ein "enger" Untergriff an. Ellenbogen Körpernah.

Oder enger Obergriff, wenn man im Untergriff rudert

Tiger91 · 29.03.2013, 10:32

Zitat von Orothred

Oder enger Obergriff, wenn man im Untergriff rudert

Hä?

**Zuckizk** · 29.03.2013, 12:32

Not really.
Erklär mal.

Zitat von Yakamari

TE 2:
kreuzheben 49kg (8wdh)
negative klimmzüge 3*8
military press 20 kg (8wdh)

was ich beim Bankdrücken gemerkt hab (bzw glaube es gemerkt zu haben) ist, dass wenn ich mit kurzhanteln die aufwärmsätze mach, dass dann mehr Muskelfasern (stabilisatoren etc) angesprochen werden und ich fürs richtige BD dann mach kraft hab?! (gleiche gilt auch für Military Press) Ja oder Nein, was meint ihr?

frage an alle: wie kann man erfolge am besten feststellen? reicht 1x im monat nachmessen?

Schaffst du keinen richtigen Klimmzug?
Ich würde mit dem aufwärmen mit dem ich auch die Arbeitssätze mache.

Schau alle 10-14 Tage auf die Waage. Geht die nach oben passts.

**Yakamari** · 29.03.2013, 12:58

soo ich fass nochmal alles zusammen und überarbeite einiges um den Log übersichtlicher zu machen

Mein Aktueller Stand:

Gewicht: Es pendelt zwischen 72 und 73kg
Größe: 176cm
Alter: 17 Jahre
Kfa: ca 22%
Körpertyp: Mischung zwischen Mesomorph und Endomorph also keine Probleme Muskeln aufzubauen mir fehlt nur das richtige Training. Das hoff ich mit dem WKM Plan gefunden zu haben

Meine Ziele:

Gewicht: 78kg (Massephase) (ich nehme ca 2200kcal zu mir =>http://www.fitnessmagnet.com/Artikel...skelmasse.aspx)
8-10 saubere Klimmzüge und evtl ein Klimmzug mit Klatschen
Kfa: Halten

Gewicht: 73-74kg (Definitionsphase)
8-10 saubere Klimmzüge und evlt ein mit Klatschen
Kfa: 10%

Vorbilder:
Taylor Lautner
Frank Medrano
Simeon Panda

Ende:
Am 22 Juli will ich schaun ob ich meine Ziele für die Massephase erreicht hab. Ich trainier aber weiter also das "Ende" nicht falsch verstehn.

Am 31 Dezember will ich schaun ob ich meine Ziele für die Defiphase erreicht hab. Das versuch ich dann bis zum Sommer zu halten und zu optimieren.

Mein Trainingsplan:

WKM Plan:

Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern im Untergriff

Tag2
Kreuzheben
Military Press
Negative Klimmzüge bis ich 2-3 normale schaff, dann so viele Sätze bis ich in 8 WDH geschafft und des 3mal

>Progressive Gewichtssteigerung

Anmerkungen:

Ich werde die meisten Übungen mal ein Monat mit Kurzhanteln mal ein Monat mit Langhanteln ausprobieren.
Bevor jmd es hier anmerkt: Ich weiß ich brauch erst ein KCAL Überschuss um Muskeln gescheit aufbauen zu können.

Wenn ihr Bilder oder Umfänge wollt...bitte fragt einfach und ich lad sie hoch! Danke

(KFA Bild angehängt. Ich bin zwischen 20 und 25%,Allerdings nur ab dem Bauchnabel nach unten. Überm Bauchnabel bin ich bei ca. 17...etwas komisch xD)

**Zuckizk** · 29.03.2013, 13:10

Du willst in 4 Monaten 12% mim Körperfett runter und gleichzeitig 11-14kg saubere Masse aufbauen? Das kannst komplett knicken

.
Das mit den Klimmzügen ist möglich.

An Tag 1 gehört Bankdrücken vor Rudern und an Tag 2 würde ich Military Press vor Klimmzüge machen.

Wie meinst du das mit den Kurzhanteln? Ich würde alle Übungen mit der Langhantel machen außer beim Bankdrücken da kannst du es mal ausprobieren. Schlussendlich solltest du dich dann aber für eine Variante entscheiden.

**Yakamari** · 29.03.2013, 13:12

äh ja des hab ich mich auch grad gefragt etwas vorschnell glaub ich

danke für die tipps ich werde kurz was ändern

Military Press geht ja auch mit KH genau wie Rudern
Ich muss halt rausfinden auf was mein Körper besser anspringt

So geändert und ausdrücklich in Masse und Defiphase eingeteilt

**Zuckizk** · 29.03.2013, 13:26

KH Rudern ist etwas anderes als LH Rudern. Das solltest du mit der LH machen, genauso wie Military Press. Wenn dann nur Bankdrücken mit KH.

Der WKM Plan hat nicht ohne Grund die Langhantel enthalten.

Würde dir empfehlen Wadeheben stehend oder Donkey in beide Einheiten ans Ende zu packen.