Texas Method
Man wechselt zwischen Volumen,Erholungs und Intensitäts Tagen
Volumen: 5 x 5 mit dem selben Gewicht
Erholung: 3 x 3 mit dem selben Gewicht
Intensität: 1 schwere Ausführung (optional 1 x 1, 1 x 2, 1x 3)
Montags Volumen, Mittwochs Erholung und Freitags Intensität. Es sollte mindestens 1 Tag Ruhe dazwischen liegen.
Übungen:
* Squat & Front Squat
* Kreuzheben
* Overhead Press & Push Press
* Bankdrücken
* Bent-Over Barbell Rows & Pendlay Rows
* Klimmzüge, Chin-ups & Dips
* Power Cleans
Lieber mit weniger Gewicht anfangen und sich hocharbeiten als zuviel nehmen und runter gehen müssen.
Montags: ein Gewicht das man 5 x5 bewältigen kann
Mittwochs: 10% weniger als Montags
Freitags: Warm Up & persönlicher Rekord
Fortschritt:
Montags: 2,5kg dazu jede Woche
Mittwoche: 10% weniger als Montags
Freitag: persönlicher Rekord
Sollte man Montags nicht die vollen 5 x 5 schaffen nächste Woche erneut probieren oder 10% mit dem Gewicht runter gehen und dann langsam mit 2,5kg steigern pro Woche.
Das Gewicht Mittwochs bleibt immer bei -10% vom Montag. Das für 3 Wochen so ausprobieren ansonsten runter mit dem Gewicht. Nicht zu früh mit dem Gewicht nach unten gehen,manchmal hat man bloss einen schlechten Tag.
Sollte es Freitags konstant nicht möglich sein einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen wird Varieirt mit 1 x 1, 1 x 2 oder 1 x 3 bzw Montags 10% mit dem Gewicht nach unten falls das mit dem 1-fach,2-fach oder 3-fach wiederholungen nicht klappt.
Manchmal ist das Montagstraining zu stressig und man braucht mehr Erholung,deswegen 10% mit dem Gewicht nach unten und sehen was passiert.
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