Verstehe Absatz aus Texas Method nicht..

[bbbb9292]

Freitag - Intensitätstag
Kniebeugen: Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
Bankdrücken (wenn Bankdrücken montags) oder Überkopfdrücken (wenn Überkopfdrücken montags): Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
Standumsetzen: 5 x 3 oder Standreißen: 6 x 2
Freitag ist Intensitätstag. Er führt die Last von Montag zu einem neuen 5RM, oder zumindest in 2% Reichweite dessen um ein Leiden der Technik zu vermeiden. Mach die Aufwärmsätze leicht, zuerst mit der leeren Stange, dann 60kg, dann Einer- oder Zweier-Wiederholungen bis zum Arbeitssatz, dieser sollte dann ein neues 5RM sein.

Soll ich also nur maximal 1-2 WDH machen mit dem maximalen Gewicht was möglichst ist? Aber wie komme ich denn dann auf das 5RM das verstehe ich nicht!

[CrossfitDan]

sagen wir dein 5 RM wäre 100Kg, dann wärmst du dich so auf :

Stange
60*x
75*2
85*1
90*1
x*5 (102,5 wenn´s gut läuft) <-- Arbeitssatz

[bbbb9292]

achso die 1-2 wdh sollen zum aufwärmen gedacht sein, ich dachte das wäre ein 1RM oder 2RM puhh

[fischmäc]

Ich kann dir die Texas Method nur wärmstens ans Herz legen.
Habe damit selbst innerhalb von einem Jahr bei Kniebeugen von maximal 1x 150 auf 5x 200kg aufgebaut. Und zwar tief. Kreuzheben von 1x160 auf 1x215kg.
Du must aber auch dabeibleiben und das so durchziehen und du musst dich quälen können. Viel Erfolg

[Kamov]

Wie sah dein Plan genau aus? Die Texas Method gibt es ja inzwischen auch in etlichen Variationen.

[fischmäc]

Ich habe eine kleine Abwandlung von der Texas Method aus dem Buch "Practical Programming for Strenght Training" gemacht. Da ich mit dem umsetzen aus diversen Gründen meine Probleme habe (erstens ist es sehr schwierig bis unmöglich sich sowas selbst beizubringen und daher bin ich zweitens etwas Verletzungsanfällig wenn eine Bewegung nicht ganz sauber ausgeführt wird. Ausserdem bin ich nicht mehr der Jüngste.), habe ich statt dessen Dynamic Effort Sätze ins Training eingebaut. Konkret sah das wie folgt aus:

MO: Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben Dynamic Effort 15x1 30 sek Pause zwischen den Wdh.

MI: Kniebeugen 2x5 (70% des Gewichts von Montag)
Military Press 3x5 (90% des Gewichts der letzten Woche Montag)
Klimmzüge im Untergriff 3x10
Hyperextensions mit Gewicht 5x10

FR: Kniebeugen 1x5 (mit maximal möglichen Gewicht)
Bankdrücken 1x 1,2,oder 3 Wdh (immer wechselnd)
Kreuzheben 1x5 (wobei ich hier manchmal mit dem Gewicht so hoch bin, das
ich eher 5x1 trainiert habe oder 5x2

Und das wars. kein Stundenlanges Rumgecurle keine Extras. Handkrafttraining zähle ich jetzt mal nicht dazu. Das ist noch so´n anderes Hobby von mir. Aber das tut jetzt hier glaube ich nichts zur Sache. Alles was man braucht ist ein bisschen Durchhaltevermögen weil das Programm zwar nach wenig aussieht, wenn man es aber richtig macht es Ultraanstrengend ist.
Ach ja, in der darauffolgenden Woche dreht sich das mit Bankdrücken und MP um, also Montags 5x5 MP Mitwochs 3x5 BD und Freitags Maximalversuch mit MP, allerdings dann 1x5 Wdh. Und jede Woche bei allen Übungen 2,5 Kg drauf, solange es geht.
Hoffe ich konnte helfen