Leistungsfähiger und Aussehen

[BennyDortmund]

Erstmal Hallöchen =)

Erst mal zu mir, ich bin neu in der Sache Bodybuilding & Suche nach einer lösung für mein Kraft / Ausseh - Problem.

Ich bin 17 Jahre alt, wiege 122 KG auf 180cm Körpergröße.
Ich habe mich nun im fitnesstudio angemeldet und spiele Football (American Football).

Zu meinem Problem:
Ich Finde ganz persönlich das ich keine kraft habe und naja mit meinem aussehen da komm ich auch nicht so ganz klar.
Ich habe 2 Hanteln mit jeweils 10kg, die ich nur ungefär in einem durchgang (satz) 15 mal schaffe, oder noch nichtmal 10 liegestützen schaffe. Dazu kommt das ich noch nichtmal 3 Runden joggen kann um einen normalen sportplatz. Ich weiß nicht ich dachte früher ich bin stärker aber naja und weiterhin hab ich nun beschloßen das ich Abnehme da ich DEUTLICH übergewicht habe & dazu noch Muskeln (KRAFT) Aufbauen möchte. Einfach halt durchtrainierter, leistungsfähiger & besser aussehend werden

Nun soviel dazu ich möchte mal ein paar tips von euch bekommen wie man das umsetzten kann bzw. wie ich anfangen sollte.

Ja ich weiß Das es nicht leicht und shcnell geht, ich habe denn willen dazu und werds versuchen !

Bis dahin danke,
mfg Benny

[Alesana]

Hi
Der Wille ist da,ein guter anfang.
Ich selbst habe mal 160kg gewogen und wiege nun bei 1.90m 85kg und gehe selbst seid ca einem Jahr ins fitness Studio .Du musst nicht umbedingt mit Body Building abnehmen,ich würd sagen du baust erstmal auf und definierst dann ioder du fängst die metaole diät an,dazu würd ich dir auch das Buch empfehlen was sehr gut geschrieben ist .

lg

[Zeylo]

In deinem Fall würde ich lieber etwas abspecken und dann mal das Kraftsportforum besuchen, wo du an deiner Explosionskraft und Kraftausdauer arbeiten kannst, was man ja sicher in deinem Sport gebrauchen kann.

[Manoah]

Naja, erstmal brauchst du einen vernünftigen Trainingsplan.

Wkm, nen simplen 3er Split oder etwas in der Art, kannst dich ja mal hier umgucken:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76476

und

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445


Wenn es ein normaler 3er Split sein soll, wegen der Abwechslung würde ich zu so etwas raten:

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend



Dann vielleicht noch etwas Ausdauersport dazu. Bei deinem derzeitigen Gewicht vielleicht nicht unbedingt Laufen, sondern Schwimmen, geht sowieso mehr auf den ganzen Körper.


Und noch eine vernünftige Ernährung, am besten irgendwas metaboles, kannst dich ja mal im Ernährungsunterforum umschauen oder die Forum-Suchfunktion verwenden.

Kurzer Abriss:
Viel Eiweiss, gesunde Fettsäuren, Kohlenhydrate gezielt einsetzen, hptsl. morgens und direkt nach dem Training.
Dein kcal-Defizit solltest du dir gut überlegen, wenn es zu groß wird ist es ratsam refeed-tage einzubauen.


Und natürlich musst du erst einmal wissen wieviel du überhaupt zu dir nimmst, damit du einschätzen kannst wie das defizit zu wählen ist.

http://www.kaloma.de/

Einfach mal 1-2 Wochen eintragen, was du so isst und dabei immer Waage und Spiegelbild verfolgen (Kaliper-Fettmessmethode wäre besser, aber es geht auch so).



Und was Explosivtraining usw angeht, darum kannst du dich immer noch kümmern, wenn dein Körper in einer vernünftigen Ausgangslage ist.

[Mark83]

du spielst Football und da gibts keinen Trainer der euch anleiten kann?!
Ich finds immer wieder verwunderlich...

[campi88]

du spielst Football und da gibts keinen Trainer der euch anleiten kann?!
Ich finds immer wieder verwunderlich...

find ich gar nicht. football ist ja eh eine randsportart. das niveau ist also relativ gering und dann nicht mit rudern oder handball oder so zu vergleichen.

und selbst beim handball hat oft trainer die bezirks und landesliga mannschaften trainieren und immer noch denken es nützt etwas wenn man in der 6-8 wöchigen saisonvorbereitung( als hobbysportler eh quatsch) 10 mal joggen geht und 5-10 mal kraftraining macht. das wars dann natürlich für das ganze jahr.

von daher ist er hier wohl besser aufgehoben als einen trainer zu fragen, der da vielleicht keine ahnung von hat.

[Mark83]

aber gerade beim Football, wo es imo auf speziell trainierbare Fähigkeiten ankommt, sollte doch ein gezieltes Krafttraining Bestandteil des Trainings sein

Naja, weiß ja nicht auf welcher Ebene er da spielt