Hi leute ,
trainiere jetzt schon seit einer Weile und hab mir mal überlegt einen "hoffentlich" vernünftigen Ep aufzustellen ,damit es mit dem Masseaufbau ein bissl besser klappt ...Habe mich hier ein bissl eingelesen und erstmal meinen Kalorienbedarf ausgerechnet, welcher 2000kcal beträgt und um Masse aufzubauen brauche ich ja einen Überschuss von ca. 300kcal richtig? Nur kriege ich das mit dem EP nicht mal annähernd hin ...Ich habe iwie viiiiieeel zu viel Ew und weiß nicht wie ich die Mahlzeiten umstellen soll, sodass ich nicht mehr so viel Ew habe...

Frühstück 7.45 Uhr

100g Banane
100g Haferflocken
250ml Milch 1,5%


Summe: kcal:597, Fett:18, kh:143, Ew:37

2.Frühstück ca.11.00 Uhr

2 Scheiben Vollkornbrot
2 Scheiben Putenbrust Aufschnitt

Summe: kcal:249, Fett:3,1 , kh:40, Ew:48

Mittagessen unterschiedlich je nach Schule ca. 14.00 o. 16.00 Uhr

250g Reis
100g Putenschnitzel
60g Ketchup
verschiedenes Gemüse

Summe: kcal:483, Fett:4,7, Kh:71, Ew:36

1 1/2 Stunden nach dem Mittagessen Training ( Training dauert ca. 1 Stunde)


direkt nach dem Training
Pwo Shake

1/2 Stunde nach dem Pwo Shake: Abendessen
150g Spaghetti
100g Putenschnitzel
60g Ketchup

Summe: kcal:427, Fett:7 , Kh:49 Ew: 39



Gute Nacht Shake

250g Quark
200ml Milch 1,5%
2El Öl
50g Be Light Marmelade

Summe : kcal:531, Fett:21, Kh:35, Ew:43



Summe gesamt: kcal:2317, Fett:55, Kh:337, Ew:204

ps: ich wusste jetzt nicht, ob ich den ep im ep thread reinstellen sollte, weil der ja noch bearbeitet werden muss