hi
ich würde mir jetzt gerne mal einen festen ernährungslpan zulegen.

zu mir:
192cm groß
93kg schwer
1.5 jahre am eisen
kfa: ca. 14 % (obere bauchmuskeln sind sichtbar)

mein ziel:
weiterhin masse aufbauen und sichtbare bauchmuskeln. hab mir einen kfa von 12% vorgestellt den ich dann auch dauerhaft halten möchte. -> also habe ich mir eine anabole diät vorgestellt.


nach einer aufbauphase von 75kg auf 95kg stieg mein kfa auf ca. 17%-18%. seit einigen monaten habe ich dann die kcal einfach gesenkt und bin eben nun bei besagten 14%. hatte aber nie einen festen plan und habe die nährwerte auch nie ausgerechnet.


seit wiederrum 2 wochen habe ich meinen ep noch etwas umgestellt. noch weniger kh´s nur habe ich mir meine nährwerte mal eben ausgerechnet:


2400 kcal / 69 fett / 190 kh / 270 ew (an nicht trainingstagen)

auch nur ungefähr, da mein mittagessen und abendessen z.b. variiert.

find die kcal ziemlich wenig. gewicht bleibt zwar relativ konstant aber ich würde eher 3000kcal zu mir nehmen.

neben mittelschwerer körperlicher arbeit trainiere ich 4 mal in der woche.

auf was sollte ich noch achten neben einer positiven kcal-bilanz und möglichst wenig kh´s? an welcher fett/kh/ew-verteilung sollte man sich orientieren?

um mehr fette zu mir zu nehmen wollte ich noch nüsse und leinsamenöl ergänzen.


sonstige vorschläge?