Hallo Leute,


habe aufgrund einer Schulteroperation 8 Monate mit dem Train ausgesetzt und befinde mich gerade in der "Anfangsphase". Habe 3 jahre trainiert und eig. bin ich immer gut mit meiner Ernährung und meinem Training gefahren. Jetzt habe ich folgende Fragen an euch:


Ich baue relativ schnell Muskelmasse auf und habe das Glück, dass sie auch einigermaßen definiert ist (nur durch den train).

Hab mir einen Ernährungsplan zusammengeschustert der wie folgt aussieht:

Morgens: 1 Wheyshake (mit 1,5% fett Milch) + 2 Scheiben Vollkornbrot + Putenbrust/fettarmer Käse und 1-2 Eier + (manchmal je nach Hungergefühl 250gr Quark mit Vollornflocken (von Nestlé.... ich weiß ist *******e....)) + Apfel oder 2 X Clementine

1-2 Stunden später:

300 gr. Putenbrustfilet + 200gr. Gemüse (Erbsen, Rotkohl, Möhren, Broccoli oder Ähnliches)

1-2 Std. vor Train:

250 gr. Magerquark mit Banane oder Apfel

TRAINING (1 1,5 - 2 Stunden)

Nach Training: Wheyshake (mit 300ml 1,5%fett Milch) plus Dextro + 250-300 gr. Putenbrustfilet oder Lachs + 300 Gramm Gemüse

Vorm Schlafen: 1 Scheibe Vollornbrot mit Käse (nur manchmal)




So sieht ungefähr mein Ernährungsplan aus (ich habe es nicht auf Masse wie Arni abgesehen, sondern auf einen muskulösen Körper.... so wie die Sprinter z.B.).

Ich habe einen 3er Split: 1. Tag = Brust, Bizeps
2. Tag = Rücken, Schulter, Beine
3. Tag = Trizeps, Nacken

Zwischendurch baue ich (je nach Lust und Laune, aber trotzdem diszipliniert jede Woche) 2 X einen selbstgebastelten Cardioplan ein.

Cardioplan: 20 min. joggen (liegestütze, crunches,statische übungen eingebaut und schnelle richtungswechsel. wer von euch mal kampfsport gemacht hat, weiß was ich meine). Danach Boxen und Trittübungen (habe lange Zeit Muay Thai und Boxen gemacht) ca. 15-20 Min. .
Bauchübungen kommen natürlich auch en masse drin vor, falls sich jemand beim Train-Plan gewundert hat.



Achja, was vllt. noch wichtig ist: vor jedem Train (ausser Beine) laufe ich ca. 30 Minuten bei leichter-mittlerer Intensität (Stufe 8 aufm laufband).
Wie gesagt, ich baue schon Muskelmasse auf mit meinem Plan, ich wollte nur mal wissen was andere davon halten und was ich vllt. verbessern könnte. Ich halte natürlich durch die ganzen Cardiosachen (vor dem Training und zwischen den Tagen meinen KF Anteil ziemlich niedrig, was ich natürlich auch will!!!!). Zudem versuche ich ca. 3 Liter Wasser (minimum) täglich zu trinken.


Wäre echt klasse wenn sich jemand die zeit nehmen würde und was dazu schreiben würde!!!!! Bin echt ma gespannt