Trainingsplan ok?

[Orim]

Hallo,

ich trainiere mittlerweile seid ca. 1 Jahr nach den Grundlagenplan:
TE 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Frontdrücken (Military Press)
Dips

TE 2:
Kreuzheben
Klimmziehen
vorg. Rudern
vorg. Seitheben
Curls

das übliche halt.

Jetzt wollte ich erstmal auf einen Ganzkörperplan umsteigen (hat mehrere Gründe). Da habe ich erstmal viel drüber gelesen und mitbekommen das ich mich weiterhin auf die Grundübungen konzentrieren soll.

Was sagt ihr zu diesem Plan?


Kniebeuge/Kreuzheben x3 (immer im Wechsel)
Bankdrücken (flach und schräg im Wechsel) x3
(Fliegende x2 ??, oder lieber nicht?)
Klimmzüge x3 (eng)
vorg. Rudern x3
Military Press x3
French Press x3
Bauch

Ich kann bei mir zu Hause keine Dips machen (nur die an der Bank, die sind aber nicht sehr gut), daher ersetze ich diese mit French Press und ggf. Fliegende??

Zudem würde ich noch gerne wissen ob Military Press für die Schultern und Klimmziehen für den Bizpes reicht? Denn mehr Übungen für diese Muskelgruppen sind ja eigentlich nicht drin...

Ich wollte am ehesten auf Masse trainieren und bisschen Kraft. Wäre daher ein Wiederholungsbereich von 5-6 in Ordnung?
Fals ihr die Info noch braucht, ich bin 21 Jahre alt, 1,74 und wiege ca. 68kg.


Vielen Dank schon mal für eure Hilfe

[Domnl]

Ich empfehle dir diesen:

Kneibeugen 3-4x5
Kreuzheben mit gestr. Beinen 1-2x 15

Bankdrücken 3-4x5
Dips/Flys/was auch immer 2x15

vorg. Rudern 3x12
Klimmzüge UG 2-3x max

Milit. Press 3x12
vorg. Seitheben 2x15

[Orim]

Kreuzheben mit 15Wdh? mir wurde das immer ganz anders gesagt.

Da ich Dips nicht machen kann und daher Flys nehmen würde, fehlt mir aber ein bisschen das Trizepstraining, auch wenn der Trizeps bei vielen Übungen mit belastet wird.
Wenn ich jetzt z.B. noch 2 Sätze French Press mit reinnehmen, sind das neun Übungen. Da komme ich weit über 1 Stunde und das ist ja nicht so toll.

Davon abgesehen finde ich die Wiederholungen von vorg. Rudern und Milit. Press für 3 Sätze auch ein bisschen komisch. Irgendwie zuviel für Masse/Kraft...

Sei mir nicht böse, aber der Plan ist ok, aber so richtig überzeugen tut er mich nicht. Vielleicht gibt es ja noch andere Vorschläge oder Meinungen zu meinem und dem Plan.

Im Grunde ist ja mein Plan der Plan der hier im Forum (und in vielen anderen auch) als Ganzkörpergrundlagenplan angeben wird. Ausser halt das ich Dips nicht wirklich machen kann und daher Dips mir French Press und ggf. noch Fliegende ersetze...

[Domnl]

Kreuzheben mit gestreckten Beinen! mit 15 Wdh, weil die Übung gezielt auf den unteren Rücken und die Harmstrings gehen sollen. Schweres Heben ist im Plan nicht drin, weil du ja schon schwer begeugt hast.

"Trizepstraining" hat im Prinzip im GK nichts zu suchen. Gleiches gilt für Bizepstraining. Das sind Spielereien, die man in einem Split machen kann. Ein GK macht dann Sinn, wenn durch die Verbundsübungen Arme gleich mittrainiert werden. Das passiert durch BD und Milit. Press genug. (Für einen GK, genug)

Warum findest du die Wiederholungen "komisch"? 3x12 ist klassiche Hypertrophie.... Natürlich kannst du auch 5x5 oder was auch immer machen.

Im Grunde frage ich mich, wieso du nach einem Jahr Training überhaupt zu einem GK gehen willst.

[Orim]

Naja aber trotzdem es gefällt mir nicht. Bin zwar noch nicht so so lange dabei, aber das was du da schreibst habe ich ein Jahr anders gelernt.
Alleine Kniebeuge und Kreuzheben in einer TE ist mir und so wie ich es von allen anderen gehört habe zuviel...

Ich mache ja kein spezielles Trizepstraining wie du es lesen könntest, sondern ich versuche Dips zu ersetzen, da ich richtige Dips bei mir nicht machen kann. Dips an der Bank sind einfach nicht das wahre...Aber steht auch schon alles zweimal drin!

Man kann grob sagen:
Kraft: 1-5
Masse: 6-12
Ausdauer: 13-

Da ich irgendwas zwischen Kraft und Masse will, sind 12 nicht das wahre...wenn dann eher so im Bereich 6-8...Wobei ich auch weiß das es bei jedem anders wirkt und manche auf mehr Wiederholungen besser ansprechen...

Mir gefällt der Plan einfach nicht, balssen wir es dabei...deswegen hoffe ich das es andere Vorschläge gibt wie z.B. der GK Grundlagenplan, der wesentlich mehr sinn macht als dieser.

[Domnl]

Jaaa... Kneibeugen und Kreuzheben in einer TE ist nicht ideal. Deshalb macht man ja Kreuzheben auch mit gestreckten Beinen und nur 1-2 Sätze mit hohen Wiederholungen... Aber du raffst es nicht. Daher belassen wir es dabei.

Und deine "grobe Einteilung" stimmt so auch nicht. Glaubst du denn, dass dein Muskel sagt "ok, der Orim hat jetzt 12 Wiederholungen gemacht, also wachse ich... Ach, ne er macht 13 jetzt verbessere ich meine Ausdauer!". Solche engen Grenzen sind schon seit Jahren überholt und für nichtig erklärt worden. "Masse" hat nun auch letztlich mehr etwas mit Ernährung zu tun, als mit Wiederholungen. Eine Muskelquerschnittsvergrößerung tritt IMMER ein.

[ThePump]

Ich empfehle dir diesen:

Kneibeugen 3-4x5
Kreuzheben mit gestr. Beinen 1-2x 15

Bankdrücken 3-4x5
Dips/Flys/was auch immer 2x15

vorg. Rudern 3x12
Klimmzüge UG 2-3x max

Milit. Press 3x12
vorg. Seitheben 2x15

Aber bitte nicht alles an einem Tag

[Domnl]

Aber bitte nicht alles an einem Tag

Der Plan ist leicht abgeändert der 20er Atemkniebeugenplan von Strossen. Das Einzige, was ich noch dazugefügt hab, sind 1 Satz KH und Seitheben.
Da ich den Plan jetzt schon mehrfach gemacht habe, kann ich sagen, dass es möglich es. Natürlich ist es ultra hart und spätestens nach den Dips wird es zur Tortour, aber immer noch machbar.

[Orim]

Danke ThePump,

kann man denn T-Bar Rudern auch ohne so ein Gerät machen? Denn ich trainiere zu Hause. Von daher habe ich nur eine Hantelbank, Langhantel, Kurzhanteln, Klimmzugstange und Gewichte.

Dips sind halt noch das Problem, kann ich die Übung irgendwie ersetzen? Weil ich finde Dips an der Bank bringen nicht viel, zu mindest nicht bei mir...

Überkopfdrücken ist quasi Military Press und Überzüge gehen auch mit der Langhantel oder?

So gefällt mir den Plan sehr gut. Muss also nur wissen ob ich T-Bar Rudern machen kann und wie ich am besten Dips ersetzen kann.
Wieviel Sätze und wieviel Wiederholungen sollte ich bei dem Plan machen?

[ThePump]

Gib mal T-Bar in youtube ein. Brauchst nur eine Langhantel.

DIps ersetzen...weiß nicht...Gerüstböcke ausm Baumarkt sind da eine Option. Oder ein Powerrack mit Dipsvorrichtung kaufen (siehe SuFu).

Überzüge gehen auch mit LH. Besser aber mMn mit einer KH.