Aufbau 2er Split

[inQlusive]

Hallo Community...

Ich bin neu hier und bräuchte Eure Hilfe.

Ein wenig zur Erklärung. Ich habe vor knapp 6 Monaten mit dem Trainieren angefangen. Allerdings bei mir @ Home. Am Anfang hatte ich 59 Kilo und keinen Plan von gar nichts. Durch lesen und probieren habe ich mich dann schnell eingefunden und aus meiner Sicht erfolgreich entwickelt.

Da ich nur schwer zunehmen konnte, habe ich dann mit Weight Gainer, viel essen und einem konsequenten Ganzkörperplan zu meinen jetzigen 74 Kilo gefunden. Ich bin darüber echt froh und habe das hart erkämpft (Hardgainer werden mich verstehen ). Meine Ernährung hat sich dem Angepasst, Eiweiss nehme ich knapp 150 g. am Tag zu mir.

Wie ich schon sagte, habe ich mich recht gut entwickelt und möchte nun weiter gehen. Ich möchte einen 2er Split anfangen, da ich denke, dass mein Körper sich an das Training gewöhnt hat.

Allerdings möchte ich das erst noch zuhause machen. Da bräuchte ich dann Hilfe von Euch erfahrenen Mitgliedern.

Zur Verfügung steht mir im Moment:

1 Hantelbank (Sitz verstellbar, Butterfly-Arme, Beincurl)
2 Kurzhanteln
1 Langhantel

Ich weiß, dass das alles nicht ideal ist, aber im Moment geht es nciht anders.

Mein Anliegen sind Grundlegende Übungen, die aber ein wenig intensiver auf die Muskelbereiche wirken. Gerade Bizeps und Schultern könnten mehr Masse gebrauchen. Brust habe ich - wie ich finde - schon gut zugelegt. Bizeps geht nur schleppend vorran.

Würde mich über Hilfe echt freuen...

MfG

InQlusive

[dragon7]

Eine Langhantel und eine Hantelbank reichen für den anfang völlig aus, vielleicht noch eine klimmzugstange aber die bekommst du ja schon für knapp 20€. Einfache grundübungen sind:

Bankdrücken
Kniebeugen
kreuzheben
klimmzüge
rudern
military press

Und mehr brauchst du auch erstmal garnicht! Mit diesen Grundübungen trainierst du sowohl bizeps als auch trizeps so wie die schulter muskulatur. Das ganze nennt sich dann "WKM-plan" mehr dazu findest du hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

mfg
dragon7

[Andyhb]

Ohne ein Rack oder eine ähnliche Vorrichtung werden Kniebeugen mit hohem Gewicht aber schwer werden.

[dragon7]

Ohne ein Rack oder eine ähnliche Vorrichtung werden Kniebeugen mit hohem Gewicht aber schwer werden.

stimmt, aber dazu reichen meiner meinung auch 2 höhenverstellbare gerüstböcke aus, die man im baumarkt für knapp 15€ pro stück bekommt, ist zwar nicht optimal aber zur not gehts auf jeden fall.

[stingthing]

Ohne ein Rack oder eine ähnliche Vorrichtung werden Kniebeugen mit hohem Gewicht aber schwer werden.

dann mach 2 Sätze Pistols zur Vorermüdung, bzw. als schwere Sätze im Voraus.
Anschließend brauchts nicht mehr allzuviel Gewicht für KB als Anfänger.
aber Rack ist Pflicht auf Dauer