Neuer Plan - Fragen

[fiestaracer07]

Hi leutz,
ich eröffne mal wieder einen Thread, da ich einige Fragen zu meinem neuen TP habe.
Ich habe bisher nach dem WKM Plan traininert, komme jedoch nicht vorran.
Nach über 5 Monaten kaum bis keinen sichtbaren Erfolg verlässt mich das Vertrauen und ich frage mich, ob für mich nicht doch ein anderer Plan empfehlenswert wäre.
Ich habe hier im Forum nen 3er Split gefunden, der empfohlen wurde und möchte diesen nun testen.
Es handelt sich um Folgenden Plan:

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Meine Frage: Kann ich die Good Mornings austauschen und wenn ja gegen welche Übung. Ich schaff es nicht mit ausgestreckten Beinen meinen Oberkörper so weit nach vorn zu lehnen. Werd ich dehnen müssen, aber bis dahin ne Austauschübung ?

Wadenhebend stehend: mit der Langhantel im Nacken auf nem Absatz ? Wie weit darf ich da mit den Füßen auf den Absatz ? Wenn ich nur mit Zehnen auf dem Absatz stehe kann ich die Balance nicht halten.

Ach wie viel Zeit darf ich für die jeweilige TE einrechnen ? 1h ? Hab jetzt beim WKM für 3 Übungen schon immer 45min gebraucht.

Danke schonmal im Vorraus für euere Antworten.
mfg Tobias

[Domnl]

Good Mornings kannst du gegen Kreuzheben mit gestr. Beinen oder Hyperextensions tauschen.

Wadenheben macht man eigentlich an der Maschine. Wenn du keine hast, würde ich dir eher ein Dipgürtel + Gewicht auf nem Absatz empfehlen. Musst sehen, wie du genügend Balance entwickelst. Das kann man nicht pauschal sagen. Nur die Zehen ist wohl bißchen wenig.

Von der Zeit her ist der Plan relativ lang. Vor allem die Brusteinheit dauert mMn zulange. Ich hab den Plan auch mal gemacht und dort mindestens 90 min gebraucht - ohne Gelaber und großen Pausen.

[Tom1994i]

der Plan ist top, ich selbst mache ihn gerade auch, habe nur 1Rückenübung ergänzt und ein anderes Bein-Programm.

Ich mache:
Kniebeugen
Beinpressen
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben

den unteren Rücken hast du ja auch beim Rücken Tag genug.

[fiestaracer07]

naja da ich good mornings wegen den nichtgedehnten beinen nicht schaffe fällt kh mit gestreckten beinen auch weg.

[Domnl]

Um mal den guten Mann aus der Squat Rx Reihe (frei) zu zitieren: Die beste Möglichkeit um seine Hamstrings zu dehnen, ist dies mit Gewicht zu tun. Dafür kommen Good Mornings und rum. Kreuzheben in Frage.

Wenn du also zu steif bist, dann mach die Übungen trotzdem und steigere dich von TE zu TE.

[fiestaracer07]

bei den Good Mornings: durchgestreckte Beine, gerader Rücken, nach vorne beugen und dabei den Ar.sch rausstrecken, hab ich das richtig verstanden.
Und dann versuchen bis 90° zu kommen (iwann mal ^^)
Soll die Stange bei KB wirklich so tief liegen wie im Video ? hätte ich iwie Angst, dass die nach unten wandert und mir die Arme bricht, wenn da dann viel Gewicht drauf ist

[Domnl]

bei den Good Mornings: durchgestreckte Beine, gerader Rücken, nach vorne beugen und dabei den Ar.sch rausstrecken, hab ich das richtig verstanden.
Und dann versuchen bis 90° zu kommen (iwann mal ^^)
Soll die Stange bei KB wirklich so tief liegen wie im Video ? hätte ich iwie Angst, dass die nach unten wandert und mir die Arme bricht, wenn da dann viel Gewicht drauf ist

Die Technik so zu "erklären" ist relativ schwer. Schau dir die Videoreihe an. In Teil 5 oder 6 erklärt er sie. Wichtig ist, dass man die Bewegung aus der Hüfte einleitet. Also nicht "nach vorne" beugen, sondern eher die Hüfte nach hinten drücken (und dadurch abknicken)