36J, 170cm, 100kg...so nicht mehr !!!

[stavros73]

Hallo zusammen,

Ich muss endlich runter von den überflüssigen Kilos.
Ich bin Anfang Februar am Knie (2. Kreuzbandplastik) operiert worden und bin im Moment noch stark eingeschränkt
(laufe auf Krücken+Schiene und habe noch immer Schmerzen).
Außer Sitzen und Liegen und Fressen kann ich Moment nicht viel machen.
Vor 3 Wochen habe ich das Rauchen aufgegeben und das soll natürlich auch dauerhaft so bleiben.
Ich hatte jetzt viel Zeit, mich mit Ernährung, Trainingsformen usw. zu beschäftigen.
Losgehen wird es mit dem Sport wohl erst im April. Dann leider auch erstmal nur ganz easy, wegen dem Knie.
Anfang April werde ich mich auch im Fitnessstudio anmelden. Ich muss schließlich die gesparte Zigarettenkohle verballern
Ich halte mich für geduldig und diszipliniert und will versuchen, langsam aber sicher abzunehmen.
Primäres Ziel wäre, erst einmal auf unter 90 kg zu kommen. Ich denke, dass ich dafür sicherlich 10 Monate brauchen werde.
Langfristig wäre ein Gewicht von zwischen 80-85 kg top.
Aber da möchte ich mich noch nicht festlegen...
Wichtiger als das reine Körpergewicht wäre mir eine kräftige Beinmuskulatur, ein niedrigerer KFA und natürlich, dass der Körper insgesamt ansehnlich aussieht.

Ein paar erste Fragen hätte ich auch schon:
Welchen Tagesgrundumsatz sollte ich einplanen? Von welchem Gewicht muss ich ausgehen? Ich dachte an ca. 2300 kcal, incl. 150 g KH.
Ist der KH-Anteil ok und wieviel Eiweiß und Fett sollte ich täglich ca. zu mir nehmen?

Für Tips und Tricks auch in der jetzigen Phase wäre ich natürlich dankbar.

Viele Grüße
Stavros

[Domnl]

Hallo,

Dir kann geholfen werden

Wenn du eine Diät machen willst, dann solltest du dich erstmal über die verschiedenen Formen informieren und entscheiden, welche gut für dich ist. Hier gibts eine gute Übersicht http://www.ironsport.de/Fettreduktion.htm

Danach solltest du dein jetztiges Gewicht + KfA ermitteln. Wenn du keine Möglichkeit hast, ist nicht schlimm.

Wie dein Gesamtumsatz ist, können wir dir nicht sagen. Dafür gibt es diverse Rechner im I-Net mit denen man das ungefähr berechnen kann. Das richtet sich nach Tätigkeit, Gewicht, Alter, Größe, Geschlecht etc. Wie du siehst, sind also pauschale Aussagen relativ ungenau.

Finde das erstmal alles raus und lies dich zum Thema Diäten ein. Dann sehen wir weiter. :wink:

[stavros73]

Ich arbeite zu 70 % im Büro und bin zu 30 % unterwegs, meistens autofahrend.
Also gaanz leicht körperliche Tätigkeit, wenn man überhaupt davon sprechen kann.

Allerdings führe ich ein aktives Lebensstil und bewege mich gerne.
Zur Arbeit werde ich täglich mit dem Fahrrad fahren, sind ca. 13 km, etwa 40 Minuten.

Ich habe vor, drei Mal die Woche zu trainieren (jeweils ca. 1 Stunde, aerobes Training zunächst nur auf dem Crosstrainer).

Die genannten 2300 kcal sind lediglich in den Raum geworfen, würde bei meinem Lebensstil aber sicherlich ein Defizit bedeuten.
Evtl. müsste ich auf 2100 kcal runterschrauben. Aber das werde ich dann sehen.

Den Ironsport Link hatte ich mir schon in die Favs gepackt.
Ich habe auch schon einiges gelesen, insbesondere den Ernährungsteil.

Meine Ernährungsfehler werden in der Vergangenheit wohl daran gelegen haben,
dass ich deutlich zuviele KH zu mir genommen habe, obwohl ich mich relativ fettarm ernährt habe.
Viel zu viel Nudeln, Reis, Kartoffeln...und davon hohe Mengen...

[stavros73]

zur Verdeutlichung meines derzeitigen körperlichen Zustandes mal zwei Bilder.
Wie man sieht, Substanz ist da
Ich hoffe, es klappt mit dem Verlinken...

[H_D]

wie sieht denn deine bisherige ernährung aus? 2300kcal find ich für den einstieg schon sehr niedrig. rechne doch mal deine jetzige energie- und nährstoffzufuhr aus.

[stavros73]

Schwer zu sagen. Ich habe mich bisher auch immer sehr unausgeglichen und unregelmäßig ernährt. Zwischendurch gab es auch immer wieder mal Freßattacken, Süßes und Fettiges.

Im Moment esse ich eher wenig, bewege mich allerdings auch kaum.

Heute habe ich es mal aufgeschrieben und versucht, auf meine Ernährung zu achten. Ich bin auf 2033 kcal gekommen. Vielleicht kommt noch ein Apfel dazu, aber das war es dann auch schon

Hungrig bin ich heute nicht gewesen.

[H_D]

und was hast du so gegessen?

[stavros73]

ich liste jetzt mal nicht die einzelnen Mahlzeiten auf:

- 400 g Hähnchenbrust
- 70 g Okraschoten (Gemüse)
- 50 g Reis
- 2 EL Olivenöl
- 200 g Hüttenkäse
- 2 Eier
- 50 g Thunfisch
- 50 g Schafskäse light (3 % Fett, dafür 18 % Eiweiß )
- 100 g Zwiebeln
- 60 g Paprika
- 75 g Harzer Roller
- 2 Äpfel, 1 Banane, 1,Birne, 120 g Trauben

Finde das eigentlich nicht wenig ...

edit: getrunken habe ich 2 Becher Kaffee mit etwas Milch und ohne Zucker, und ca. 1 Liter Wasser (ich weiß, zuwenig, aber das soll sich ändern)

[Nessie]

So als groben Richtwert kannst du für den GU bei 100 kg ca. 2400 kal rechnen. Also 100 x 24. Hierbei sind aber noch keine Aktivitäten eingerechnet. Wenn du die 2300 Kal. die du dir vorgenommen hast nimmst, solltest du versuchen dich täglich an dieser Menge zu orientieren.

Die nächsten 14 Tage notieren und beobachten wie es sich mit dem Gewicht verhällt. Wenn es zu schnell geht mit der Abnahme, Kalorien um 200-300 anheben, wenns zu langsam geht etwas senken.
Um ein Stagnieren des Stoffwechsels vorzubeugen würde ich ca. alle 7 Tage einen Aufladetag einplanen, an dem du deine Kalorien um ca. 500-800 anhebst.
Beugt auch dem Einschlafen des Stoffwechsels vor und überlistet die Notsituation.

Ernährung sieht eigentlich nicht so schlecht aus. Wegen den KH sage ich mal nichts. Ist hier auch öfters ein Streitthema und kommt auch darauf an ob du z.b. AD/ Low Carb oder Medium Carb machen willst.
Wenn du 2-3 g Eiweiß /kg, ca. 40 - 60 Fett / kg zu dir nimmst, ergibt sich der Rest automatisch für die KH.
Wichtig ist das Kaloriendefizit.

Viel Erfolg bei deiner Abnahme

[stavros73]

Danke, Nessie !
Für mich stellte sich die Frage, ob ich mein jetziges Gewicht als Grundlage der Berechnung nehme oder dass, was ich wiegen will...

Ich denke auch, dass ich mit den 2300-2400 kcal in etwa richtig liege.
Da ich nur schwer auf Obst verzichten kann, habe ich mir als KH-Anteil 150 g täglich festgelegt.

Das mit dem Aufladetag werde ich auf samstags legen, dann gibt es z.B. ordentlich Nudeln mit Tomatensauce und Thunfisch, und ich kann das essen, was meine Familie auch isst...

Was meinst du mit 40-60 g Fett / kg Körpergewicht ?
Ich habe heute knapp 150 g zu mir genommen und dachte schon, das sei viel ???

Mit meinem Knie wird es langsam besser, die Schmerzen verringern sich.
Ich hoffe, dass ich schon Ende nächster Woche langsam mit dem Training anfangen kann (Oberkörper), für die Beine vielleicht schon langsames Radfahren...