Zu unbeweglich für KH + Kniebeugen?

***Andreas17Jahre*** · 21.03.2010, 16:16

Hi ihr alle,

ich trainiere jetzt seit 4 Monaten mit dem WKM Plan und mache natürlich auch Kreuzheben und (Front)Kniebeugen.

Nun habe ich das Problem das ich ab einer gewissen Tiefe, sowie bei Kniebeugen (spätestens ab 90 Grad) und bei Kreuzheben (obwohl ich hier nichtmal bis 90 Grad runtergehe) meinen Rücken nicht gerade halten kann.

Ich mache Frontkniebeugen mit 50 KG 10 mal und Kreuzheben mit 90 KG 7 mal.

An zu wenig Kraft im unteren Rücken kann es eigentlich nicht liegen, schaffe 15 Hyperextionsionen mit 15 KG Zusatzgewicht (habe in den ersten 3 Wochen nicht nach WKM trainiert).

Jemand aus dem Studio meinte das läge daran das mein Beinbizeps verkürzt wäre. Ich bin auch sehr unbeweglich in den Beinen kann das sein? Ich habe jetzt angefangen zu dehnen, aber selbst wenn es daran liegt, dauert es bestimmt noch was bis ich "beweglich" genug dafür bin. Macht es was wenn ich KB und KH dann für 1-3 Monate mit krummen Rücken mache oder soll ich solange auf Beinpresse und Hyperextensionen umsteigen? Würde nämlich eigentlich ungern auf diese Übungen verzichten, weil ich merke das die mir gut funktionale Kraft fürs Krav Maga verschaffen.

**Freizeitsportler_FFM** · 21.03.2010, 16:29

Lieber nicht so tief runter als Rundrücken. Das Dehnen wird auch nicht in 3 Monaten erledigt sein...

Domnl · 21.03.2010, 16:34

Ja, das kann sein, dass dein Beinbizeps schwächer ist, als deine Quads. Dadurch wird man idR ungelenkig. Dehnen bringt da nur bedingt etwas. Du musst versuchen den Beinbizeps den Quads anzugleichen. Dafür empfehlen sich rum. Kreuzheben und Good Mornings. Um deine Hüftflexbilität zu steigern, solltest du darüber hinaus noch Ausfallschritte mit mäßigem Gewicht und vielen Wdh machen.

**ag1m** · 21.03.2010, 16:55

Ergänzend/Alternativ zu Good Mornings noch Glute Ham Raises machen, ist die Übung schlechthin dafür

**The_Nightfly7777** · 21.03.2010, 17:57

wie beim Kreuzheben nicht ganz runter???

Hantel aufn Boden und wieder hoch....

Bei den Kniebeugen empfiehlt sich mal ein Video, so einfach ausm Bauch raus wist dir schwierig zu helfen.

Gruß

***Andreas17Jahre*** · 21.03.2010, 18:15

Zitat von The_Nightfly7777

wie beim Kreuzheben nicht ganz runter???

Hantel aufn Boden und wieder hoch....

Bei den Kniebeugen empfiehlt sich mal ein Video, so einfach ausm Bauch raus wist dir schwierig zu helfen.

Gruß

Ich meinte das ich die Beine nicht über einen 90 Grad winkel beuge.

**RainerRatlos** · 22.03.2010, 11:23

Die Unbeweglichkeit liegt in der Regel nicht nur an einem Muskel, sondern am gesamten Muskel-Aparat in dem betroffenen Körperbereich. Ich selber bin auch extrem (!) unbeweglich im Hüft und Beinbereich und mache zur Zeit ein Gymnastikprogramm mit 12 Einzeldehn-Übungen, von den Waden angefangen über Oberschenkelmuskulatur rundum, Hüftstrecker, Hüftrotatoren und bis zur Bauchmuskulatur.

Und ja - dehnen dauert lange und ist anstrengender als das Krafttraining.

***Andreas17Jahre*** · 22.03.2010, 11:33

Zitat von RainerRatlos

Die Unbeweglichkeit liegt in der Regel nicht nur an einem Muskel, sondern am gesamten Muskel-Aparat in dem betroffenen Körperbereich. Ich selber bin auch extrem (!) unbeweglich im Hüft und Beinbereich und mache zur Zeit ein Gymnastikprogramm mit 12 Einzeldehn-Übungen, von den Waden angefangen über Oberschenkelmuskulatur rundum, Hüftstrecker, Hüftrotatoren und bis zur Bauchmuskulatur.

Und ja - dehnen dauert lange und ist anstrengender als das Krafttraining.

Hast du vielleicht einen Link zu dem Programm was du machst?

**shevato** · 22.03.2010, 17:42

Ich hatte ein gleiches Problem. Wenn ich tiefer als 90 Grad mit meinem A**** runter ging musste ich zu stark ruckartig aus dem Rücken heben und habe meine Beine nicht richtig belasten können; zumindest den ersten Teil der Wegstrecke.

Ich lege mir jetzt immer eine Hantelscheibe zum Absetzen der Hantel auf den Boden, sodass ich nicht tiefer als 90 Grad runter muss. Jetzt spüre ich auch viel mehr meine Beine und kann meinen Rücken gerade halten.

***3asy*** · 22.03.2010, 18:05

ich habe vor nicht allzu langer Zeit einen Thread erstellt, der genau das selbe problem behandelt.

Ja, dein BeinBizeps ist verkürzt und Ja, du solltest ihn dehnen, aber das ist nicht alles.

Du musst deine Harmstrings den Quads angleichen, also stärken + dehnen!

Das wars dann auch schon.

Zum stärken machste nach den Kniebeugen einfach noch n paar beincurls und zum Dehnen gibts genug übungen.