hi leute

so bin jetz seit ca nem monat dabei meine ernährung umzustellen/zu verbessern und informir mich auch kräftig über foren usw.
hab nun allerdings ein paar fragen..

also vornweg gesagt, ich möchte mehr muskelmasse aufbauen, und habe gelesen, dass man deshalb auch mehr KHs zu sich nehmen soll --> also in richtung weight gainer. da ich mir aber lieber einen weight gainer selber erstellen wollte, hab ich mir heute 2kg haferflocken gekauft und mir gleich mal so nen shake ca ne halbe stunde vor dem training gemacht (100g haferflocken, 250g magerquark, 300ml milch und ne banane (und direkt vor dem training noch 3g creatin))

frage: ist das so okay? wieviel KHs brauch ich so ungefähr? also gibt es eine faustregel, z.B. 1g/kg körpergewicht? (ich wiege jetzt 76 - 77kg bei 1,78m oder so^^)
und wie oft am tag sollte ich mir dann so nen shake machen? habe gelesen, dass einen zum frühstück und einen eben vor dem training langt.
und wie sieht es mit solchen shakes(also viele KHs, weniger proteine) an nichttrainingstagen aus? sollte ich da nur durch normale ernährung an KHs kommen oder trotzdem zum frühstück einen trinken?

was ich dann heute noch gelesen habe ist, dass direkt nach dem training kurzkettige KHs, also traubenzucker usw. eingenommen werden sollte, zwecks insulinspiegel. habe mir dann gerade eben 2 gläser kaba (je glas 25,5g KH und 25g zucker) reingehauen..ist das so ok oder sollte ich lieber auf so ne packung dextrose kaufen?


ich will zwar muskelmasse aufbauen, aber nicht fett werden...und ich bekomm langsam an den unteren 2 bauchmuskeln son kleines fettpölsterchen und auch um die hüfte bin ich nicht mehr so straff^^ das will ich eben net (wer will das schon :S )
was kann man da so gegen tun? KHs runterschrauben?? würde aber dem masseaufbau widersprechen.


so, langer text, ich weiß..aber nur so komme ich an meine antworten
freu mich über jede hilfreiche antwort,

bis denn