Meine Daten:
21 Jahre Alt
180 cm
80kg
Körperfett ca 10-12%
Oberarm:39 cm
Trainigserfahrung:schon paar Jahre ,trainiere aber erst wieder seit dem 1. März nach über 8 Monaten Pause
Ernährung:komme täglich üner 3500 kcl und imemr ca 160 gramm Eiweiss am Tag
Falls noch was unklar eifnach fragen , bitte kritik , habe auch schon den letzte 6 Wochen einen 4er SPplitt gemacht aber habe jetzt was geändert weil ich bisschen Stehen geblieben bin
Bandrücken:90 kg 8x
Fotos Kommen anch dem ich 8 Wochen diesen Plan gefahren bin!!!
Hier mein Plan!!!

Brust bizeps Sonntag
(alles Lnaghantel)
Flachbank 16x12x10x8x6x
Negativ 12x10x8x6x
Positiv 12x10x8x6
Buterfly 12x10x10x8x

ß-stange 12x10x8x6x
Hantel (im Sitzen ausdrehend)12x10x8x6
Hammercurls 12x10x8x6x

Bauch 4xmax

Rücken Trizeps DI

Klimmzüge breit 4xmax
Klimmzüge eng 4xmax
Rudern 12x10x8x6x
Kbaelzug hinter nacken breit 12x10x8x6x

Engbandrücken 12x10x8x6x
Frenchpress 12x10x8x6x
Seildrücken 12x10x8x6x

Bauch 4xmax!!


Beine MITwoch
Kniebeuge 12x10x8x6x
beinpresse 12x10x8x6x
Beinsrecker 12x10x8x6x
Beinbeuger 12x10x8x6x

Schultern nNacken freitag
Schulterdrücken hintern Kopf 12x10x8x6
Schulterdrücken bis zur brust und hoch 12x10x8x6
Seitenheben 12x10x8x6
Hintere Schulter (Körper paralel zu Boden Und arme werden seitwärts gehoben) 12x10x8x6x

Nackenheben mit Stange 12x10x8
Nackenheben mit Hanteln 12x10x8x