Guten Abend, liebe Forenmitglider.
Ich bin seit Jahren "nur" lesendes Mitglied und wollte mich mal zu dem hier vorgestelltem sog. "WKM-Plan" äußern.
Eins vorweg: ER FUNKTIONIERT OHNE WENN UND ABER!!!
Ich trainiere seit mehr als zwanzig Jahren Krafttraining und Boxen (und immer wieder mal andere KK bzw KS).
Ich habe sämtliche Methoden durch- HIT, Volumen, GK, Split und wie sie auch alle heißen mögen.
Habe (leider) auch einen Ausflug in die "Chemie-Ecke" hinter mir...
Seit 2006 trainiere ich nur noch, mit Abwandlungen diesen Plan Montags und Freitags- Mittwoch gehe ich boxen.
Früher habe ich mit mehr Übungen, an mehr Tagen trainiert (incl. Boxen bis zu 6 Trainingstage)- immer Basisübungen aber zusätzlich auch Iso's.
Bedingt durch mehr Arbeit und eine andere Ausrichtung, was mein Privatleben betrifft, musste/wollte ich auf drei Tage reduzieren. Der Vorteil ist aber auch, das wenn ich nur einmal ins Krafttraining komme, ich doch meinen kompletten Körper trainiert habe...
Und soll ich Euch was verraten? Keine Einbußen an Optik/Umfang der Muskulatur- trotz Verzicht auf Isolationsübungen!!!
Alle die hier mitlesen, Anfänger, "Fortgeschrittene" mit 1 1/2 Jahren Trainingserfahrung und selbsternannte Experten- der Plan funktioniert ohne den ganzen BB-Iso-Schnickschnack.
Ein guter Freund und langjähriger Box-Trainingspartner (er ist selbst Physiotherapeut, Heilpraktiker und Osteopath und weiß wie der Körper funktioniert) hat vor drei Jahren begonnen, mit mir zu trainieren.
Vorerfahrung mit Kraftsport hatte er, außer seiner Arbeit gar keine.
Er hat also bedingt durch mich, nie anders trainiert- er hat in den drei Jahren solide zehn KG zugenommen, sieht Top aus und hatte keine "Defizite" im Bereich hintere Schulter, Nacken, Waden, Ober- oder Unterarme, Rotatorentraining machen wir auch keins (erwähnte ich, das er vom Fach ist
)
Außerdem hat er nie mit "Supplements" oder Anabolika experimentiert, ganz normale, ausgewogene Basisernährung.
Bei uns im Verein trainieren Jungs ständig ihre T-Shirt-Muskeln, mit Bankdrücken und gefühlten 1000 Übungen und Sätzen- die haben nicht annähernd so Arme wie mein Trainingspartner, der noch nie Iso's gemacht hat.
Macht die Basisübungen (Knibeuge & Kreuzheben ist durch keine ander Übung zu ersetzen), macht sie sauber, werdet stärker, ernährt Euch gut, dann werdet Ihr von ganz allein wachsen- versprochen!!!
Unser Plan über das GESAMTE Jahr:
Montags:
Kniebeuge / Dips / vorgebeugtes Rudern
+ Bauch gerade : 1 Supersatz bestehend aus Sit Ups, Beinheben und Crunches, alles mit Zusatzgewicht
Mittwochs:
Boxen
Freitags:
Kreuzheben / Klimmzüge / Military-Press
+ Bauch gedreht : 1 Supersatz bestehend aus Sit Ups, Beinheben und Crunches, alles mit Zusatzgewicht
Wir wechseln im Jahr zwischen folgenden Schemas:
1.) Jeweils 3 Sätze a 10 Wiederholungen
2.) Jeweils 2 Sätze a 5 Wiederholungen
3.) Jeweils 3 Sätze mit 4 / 10 / 20 Wiederholungen
4.) Atemkniebeuge und Atemkreuzheben (ja, die fiesen 20iger
) und für den Oberkörper dann jeweils 2 Sätze a 6 Wiederholungen
(Ja, wir trainieren bis zum Muskelversagen- als Anfänger sollte man das aber lassen!!!).
Das Fazit:
Der Plan funktioniert!!! Ohne wenn und aber! Egal ob bei Anfängern oder Fortgeschrittenen.
Vielen Dank an WKM, für diese "Wiederbelebung" des Kraftsports, wie er eigentlich sein soll.
Mit sportlichem Gruß,
Guv'nor
Zitieren
Zitat von wkm
(war früher schwerer & stärker)
, ist der Pump im Bizep brutaler als bei jeder Curl-Übung. Vor allem bei den letzten WH, wenn man das Gefühl hat, nur der Bizeps arbeitet noch und man am oberen Punkt noch zusätzlich die Spannung länger anhält. Wenn dann anschließend neben den brennenden Bizeps auch die Unterarme halb taub sind bin ich gottfroh, dass in dieser TE keine Zugübung mehr auf dem Programm steht
Lesezeichen