Plateau? od. Stoffwechsel im A.?

[Paddes82]

Hallo liebe Leute,

ich bin schon lange stiller Mitleser, und habe auch dank den tollen Tipps und Trainings / ernährungsplänen ordentliche Fortschritte gemacht.

Ich bin jetzt bei 189 cm , bei 112 Kg ( war am 1. Mai 2009 noch 147 kg ), habe also demnach 35 kg abgespeckt.

Ich trainiere 3 mal wöchentlich nach WKM ( anfangs mit stark steigenden Gewichten) und mache noch 1-2 mal ausgleichssport ( Basketball, Laufen, Hundesport )
Kraftwerte in den 3 Trainingssätzen ( 8-10 Wiederholungen)
Kniebeuge: 70 kg , Kreuzheben 90 kg , Bankdrücken 60 kg , Military Press 32,5 kg, Rudern 60 kg, Eng zu brust ziehen ( statt klimmzüge ) 60 kg

Nun fühle ich mich eigentlich soweit schon echt gut, nur möchte ich gerne noch ein wenig mehr abnehmen, einfach meinen Gelenken und Bändern zuliebe, da ich merke das ich da in Vergangenheit schon ordentlich Raubbau begangen habe.

Mein Ernährungsplan war ausgewogen mit Focus auf abendlichen Carb verzicht, und erhöhter allg. Eiweißzufuhr.

Ich bin damit im letzten Jahr insgesamt recht gut gefahren, nur habe ich seit 4 Monaten wie eine "Stufe" von der ich nicht runterkomme.

Es geht im Training gut, aber keine Gewichtssteigerungen mehr möglich, das Körpergewicht verhart immer auf diesen 112kg ( klar, Tagesabweichungen von +- 1-3 kg sind dabei ).

Die Frage ist, gibt es sowas nach einer hohen Abnahme das der Körper sich erstmal wieder auf ein "Level" gewöhnen muss und dann weitermacht, oder muss ich an der Ernährung schrauben?

Durchschnittlicher Tag liegt bei 2400kcal, bei Trainingstagen oder extremer Belastung ca. 3000kcal.

Ich möchte nicht sagen das ich etwas verzweifelt bin, aber ich möchte dennoch verstehen, warum es auf einmal so ins stocken geraten ist, und vielleicht hat ja der ein oder andere einen guten Tipp, wie man den Stoffwechsel oder die Abnahme allgemein nochmal etwas anschieben kann.

Danke euch schonmal fürs durchlesen und für jedwede Tipps
Gruss

[H_D]

was und wieviel isst du wann?

[Muskelriss]

Gratulation zu deinen Erfolgen!

Dir kann ganz leicht geholfen werden.

Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, um Körperfett abzubauen, oder mehr Kalorien verbrauchen. Diese Prinzipien haben dir ja die bisherigen Ergebnisse gebracht.

Was und vor allem wann du isst spielt dabei keinerlei Rolle.
Wie viel du isst hast du ja bereits mitgeteilt - aber ich denke, dass ein Plus von 600 kcal an Trainingstagen zu viel ist. So viel verbraucht man nicht im Training zusätzlich - zwar kann man das schwer an einer Zahl festmachen, aber 600kcal sind ziemlich viel. Vielleicht die Hälte davon. Probier das doch mal aus, an Trainingstagen keine 3000kcal zu dir zu nehmen, sondern nur 2700.

Viel Erfolg!

[Pete P]

Was und vor allem wann du isst spielt dabei keinerlei Rolle.

[Paddes82]

also ein normaler tag schaut so aus:

Früstück ca 8 Uhr:

100g Vollkorn Dinkel Müsli
30 g Whey rein für den geschmack
und 150 ml milch

=ca 600 kcal

zwischenmahlzeit: 10 Uhr

apfel od banane

ca. 100kcal

Mittagessen 13 uhr:

2 vollkornbrötchen oder brote mit wenig olivenölmargarine und bissel putenbrust käse und ner gurke

ca. 700-800

abendessen ca. 19 uhr:

meistens irgendwelches fleisch ( pute hänchen rind und co) mit gemüse

ca. 800 kcal

so das ich halt auf ca. 2300-2500kcal komme am tag.

[Muskelriss]

Damit Pete P mit dem Grübeln aufhören kann, hier eine Erklärung, wie das funktioniert:

man kann puren Zucker essen - so lange man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, wird man abnehmen.
Und diesen puren Zucker kann man komplett direkt vor dem schlafengehen zu sich nehmen - und man nimmt trotzdem ab.

Ist wie ein Konto: wenn man mehr abhebt, als man einzahlt, kommt man ins Minus. Wenn ich per Online-Banking Geld auf mein Konto überweise, und zwar am Samstag um 0:30 Uhr, wo garantiert kein Banker arbeitet, kommt das Geld trotzdem an (oder wird abgebucht - je nachdem). Im Real life zwar erst am nächsten Werktag, aber so funktioniert das. Is gar nicht so schwer und auch kein Hokuspokus dahinter. Man mags bei all den Mythen kaum glauben - is abba so.

Also Paddes, wie gesagt musst du die Kalorien reduzieren um weiterhin abzunehmen - oder mehr Kalorien verbrauchen. Zumindest stopfst du offensichtlich keinen Junk in dich rein.

[H_D]

also ein normaler tag schaut so aus:

Früstück ca 8 Uhr:

100g Vollkorn Dinkel Müsli
30 g Whey rein für den geschmack
und 150 ml milch

=ca 600 kcal

zwischenmahlzeit: 10 Uhr

apfel od banane

ca. 100kcal

Mittagessen 13 uhr:

2 vollkornbrötchen oder brote mit wenig olivenölmargarine und bissel putenbrust käse und ner gurke

ca. 700-800

abendessen ca. 19 uhr:

meistens irgendwelches fleisch ( pute hänchen rind und co) mit gemüse

ca. 800 kcal

so das ich halt auf ca. 2300-2500kcal komme am tag.

wann gehst du denn trainieren? da fehlt irgendwie eine komplette mahlzeit nach dem training. fette fehlen auch. wieviel fleisch gibts denn um 19uhr? weil um auf die kcal zu kommen müsste es ein ziemlicher batzen sein. ICH würde die mahlzeiten auf 5-6 aufteilen. hast du mal ausgerechnet, auf wieviel protein, kh, fett du kommst?

[Fread]

Damit Pete P mit dem Grübeln aufhören kann, hier eine Erklärung, wie das funktioniert:

man kann puren Zucker essen - so lange man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, wird man abnehmen.
Und diesen puren Zucker kann man komplett direkt vor dem schlafengehen zu sich nehmen - und man nimmt trotzdem ab.

Ist wie ein Konto: wenn man mehr abhebt, als man einzahlt, kommt man ins Minus. Wenn ich per Online-Banking Geld auf mein Konto überweise, und zwar am Samstag um 0:30 Uhr, wo garantiert kein Banker arbeitet, kommt das Geld trotzdem an (oder wird abgebucht - je nachdem). Im Real life zwar erst am nächsten Werktag, aber so funktioniert das. Is gar nicht so schwer und auch kein Hokuspokus dahinter. Man mags bei all den Mythen kaum glauben - is abba so.

Also Paddes, wie gesagt musst du die Kalorien reduzieren um weiterhin abzunehmen - oder mehr Kalorien verbrauchen. Zumindest stopfst du offensichtlich keinen Junk in dich rein.

hä was isn das fürn unsinn unseren körper mit nem bankkonto zu vergleichen? es geht nich nur um kalorien die verbraucht werden sondern um stoffe die der körper braucht um muskeln aufzubauen bzw generell zu funktionieren. da funktioniert deine zuckertheorie nicht ganz

[Muskelriss]

da funktioniert deine zuckertheorie nicht ganz

Das ist korrekt, und ich würde niemandem empfehlen, sich nur von Zucker zu ernähren. Zudem lobe ich den TE für seine Auswahl an Lebensmitteln.

Aber das hat trotzdem keinen Einfluss auf die Gültigkeit des simplen Grundsatzes der neg. Kalorienbillanz zum abnehmen.

Wie sinnvoll ist in diesem Zusammenhang eine Ernährung die aus bis zu 70% Fett und 30%EW besteht? Einseitige Geschichten sind eben das: einseitig.

[messias01]

Der Vergleich auch mit dem Zucker hinkt.

Weil ich glaube kaum das dort einer Nennswert dann Muskeln erhalten kann in einer Diät.
Denn man schickt dann das Insulin die ganze Zeit auf Achterbahn Reise und dadurch kann der Gegenspieler das Glucagon nicht das Fett aus den Fettdepots abbauen.

Daher sind nicht immer nur die Kalorien entscheidend, sondern auch deren Zusammensetzung.
Wenn man schon wenig Kalorien dann zu sich nimmt, dann sollten diese auch durchdacht sein.

Aus guten Omega 3 Fetten Rapsöl, Olivenöl, Fischöl.
Komplexen Kohlenhydraten und fettarmen Proteinen.

@Paddes nehme etwas das Protein raus und baue ein paar Nüsse, sowie Rapsöl,leinöl ein.
Genauso würde ich die ein oder andere fettige Fischmahlzeit ala Lachs, Forelle in den Plan auch miteinbeziehen.
Weil bei den Fetten müsstest du etwas optimieren.
Zuviel Protein ist nicht notwendig, eher da etwas sparen und da Fette einbauen.

Zum Abend würde ich etwas Fleisch, aber vor allem mindestens 250gr. Magerquark einbauen und dazu 1-2Esslöffel Rapsöl.
Bzw. Nüsse in den Quark reinhauen.
So hast du gute Fette und Proteine die langsam abgebaut werden, für den Abend.
Dadurch bist du auch langfrisitig mit Casein versorgt.
Unterstützt dann auch die Verdauung im Schlaf und den Fettabbau.

Nicht noch stärker das Defizit ausfallen lassen, weil du schon lange auch Diätest.
Daher in der Ernährung das Optimale rausholen.
Außerdem betätigst du etwas Cardio?
Würde (was Gelenkschonender wäre in deiner momentanen Situation) Fahrrad fahren und zum Studio oder Arbeit einfach mal etwas strampeln.
Das kann auch unterstützend wirken.